八組瘦腹動作 兩周練出平坦小腹

　　第一組 俯撐提升

　　雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬於臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動作數秒，然後再回到起始姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。

　　第二組 單腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌和腹肌，直到腰背挺直。然後再回到起始姿勢，即完成一次練習。重複動作20次為一組，一共重複動作3組。

　　第三組 腹部深呼吸

　　放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重複做5次，共做兩組。

　　第四組 斜撐扭擺

　　先俯撐的姿勢，雙手按在椅面上，右側膝蓋向腹部提靠，並向左邊扭轉，大腿跟外側跟椅子平行。接著右腳以九十度角向後斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀幹前拉，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另一隻腳重複動作。

　　第五組 下蹲跳起

　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

　　第六組 仰卧起坐

　　平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。將雙手放在頸後。深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複15次為一組，一共重複動作3組。

　　第七組 側撐提升

　　向右而靠，右臂至於肩膀之下，雙腳疊放。收緊軀幹肌肉，並把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動作數秒鐘，然後回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。完成後換另外一邊做動作。

　　第八組 仰卧擺腿

　　採取仰卧的姿勢，腹部收緊，雙腳平放於地面上，雙膝屈曲，雙手至於頭部後面，肩膀提離地面數寸。接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地數寸，左腳則向右方擺動。回到起始的姿勢，即完成一次練習。重複動作10次為一組，一共重複動作3組。

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