我一天工作12小時也能怒減26斤，你還說自己沒時間鍛煉？！

06-29

我第一次進健身房是 2014 年的 3 月，那時候體重 65 公斤左右。

年輕的時候覺得自己是怎麼吃都不會胖的類型，結果就在 26 歲到 27 歲那年，胖了整整 30 斤。

那段時間工作壓力開始加大，生活不規律，經常中午不吃飯，晚上加班到 9 點，下班後犒勞自己，吃頓好的。就這麼如同吹氣球一般吃成了胖子。

下決心減肥，是在換工作後。新工作出差比較多，過勞肥之後，體質明顯下降，每次出差都要生病。夜裡在酒店高燒第二天還要爬起來開會的經歷，現在想起來還是覺得心有餘悸。

第一次動了健身的念頭，是由於看到了一篇分享，講的是一個胖姑娘怎麼練成馬甲線。一時興起抱著試試看的心情，進了健身房。

我算是走彎路比較少的那種，剛去健身房就很乾脆地找了個私教，年齡不小，經驗豐富，理論實踐都很厲害。我喜歡鑽研，學習了12 個課時後，掌握了基本運動原理和發力方式後，自己開始看相關的書，同時多和教練就一些動作進行交流，進步比較快。

減脂期的時候，我每周保持 3 次的有氧運動外加 2 次器械。工作日一般隔一天去一次健身房，跑步的話就在家門口，每次大概 40 分鐘到 1 小時之間。

從 65 公斤減到 52 公斤，我用了足足一年。中間經歷的平台期大概半年左右。突破平台期是靠更改了運動方案，加大器械頻率，又調整了飲食，將飯量減少一成。打破熱量平衡後一切就變得很簡單了。2015年初，我第一次看見了自己的馬甲線。

我最想和大家分享的是時間管理上的心得。因為從身邊朋友的情況來看，工作太忙沒時間是不健身的第一大借口。我也算是工作比較忙，之前在外企每天加班到 9 點，現在又加入了一家本土互聯網公司，更晚，還要每周往返於工作地和居住地之間。

健身之前，我也給自己找了很多理由，什麼工作太忙了沒有時間，什麼節食就好了。後來想想，當時沒時間健身，怎麼有時間吃夜宵呢？

別說沒時間，健身的時間投資最划算

健身時間的投資，會成倍的回報在工作中，所以不要覺得沒時間健身。因為健身能幫助你節約很多時間，提高工作的效率。

自從開始健身以後，我基本上每天 12 點睡覺，6 點多就能自然醒，每天也是精力充沛。而沒有健身前，工作和現在相比會清閑，但是效率不高，而且總是沒有精神，睡不醒。健身後工作更忙了，卻不會感覺到非常疲憊，偶爾熬夜也能快速恢復過來。

另外一個好處就是不怎麼生病。即使偶爾感冒，也是 3 天左右就好了。

碎片化管理你的健身時間

之前在北京工作的時候，每天早晚上下班很痛苦，路上堵車嚴重，高峰期通勤要一個半小時以上。我選擇了一家離公司比較近的健身房，這樣下班以後，可以先去健身，等到不堵車了再回家，將堵車的時間用來健身。

即使加班，也是先健身後加班，那時已經比較晚了，為早點回家會不自覺提高效率。

如果條件不允許去健身房的時候，我選擇在家裡健身。

瑜伽墊、健身球、TRX、健腹輪、啞鈴、綁腿沙袋、彈力繩都是我在家健身的法寶，結合 Keep 的一些教程，動作簡單實用，時間也不長，還能和有共同愛好的大家互相切磋，理論知識和實踐都進步明顯。

現在在杭州工作，每天晚上下班的時間不固定，有時候到 12 點，周末趕飛機，甚至凌晨 4-5 點才回到北京。所以我選擇唯一能受自己控制的時間——早上來健身。

工作雖然很辛苦，但是公司有不錯的健身房。每天 8 點到健身房，健身到 9 點，直接開始一天的工作，還省去了買咖啡的費用，因為早起健身是最好的興奮劑。

提高你的運動效能

正因為時間有限，如何在有限的時間內達到最大的健身效果更為關鍵。經常有很多小夥伴練很久也沒有效果，時間保證了，還要從效率上想辦法。

如果條件允許，建議剛開始健身時找一個靠譜的健身教練帶入門。

有時候花錢確實能省時間，專業的教練會告訴你正確的動作和發力的感覺，同時也幫助你鞏固對健身的興趣。

健身先健腦，多思考，多研究。

利用碎片時間多和健身的人交流，看相關的文章和視頻，尤其是肌肉塊的分布，運動璉及人體力學。健身是一個不斷深入學習挖掘的過程。懂得的知識越多，興趣就越大，越能夠成為領域的專家。當然，這還要結合大量的實踐。

每次盡量練習少量部位。

安排一個有針對性的運動計劃，比如一天練胸一天練臀一天練腿，這樣可以讓訓練部位得到充分的刺激，同時也能周期性的得到休息，肌肉會成型比較快。

姿勢正確比大負重要重要。

不要貪圖大負重，姿勢正確的情況下，徒手練習也能有成效。尤其對於初學者，掌握不了發力方式，容易協同肌肉組用力，達不到鍛煉目標肌肉群的作用。

堅持比一次練好幾個小時要重要。

一周練習一整天，不如每天練習半小時到 40 分鐘。

不要忽略對背面大肌肉群的鍛煉。

主要是背部，腰部，臀部，大腿後側肌肉群。往往看見很多男生在健身房，只練胸、腹、手臂這些自己照鏡子能輕易看見的部位。練習一段時間，就會陷入瓶頸期。之後再練習 B 面的時候，因為 A 面的肌肉對抗太厲害，B 面練起來也會很吃力，整個人看起來像是駝背了一樣。

對於長期伏案工作的人來說，腰背的力量往往也不好，容易腰肌勞損，更加需要科學的鍛煉才行。

其實這件事情沒那麼難，我的經歷也蠻普通，算不上多勵志，習慣了以後，一晃就是兩年多了。除了平時健身，周末玩玩戶外、攀岩，打打羽毛球和壁球，也是很有意思的一件事情。

運動是一種樂趣，當你喜歡上就離不開了，最重要的，還是最開始的堅持。