腳底痛？Dr. Sam Li的足底筋膜炎自我康復訓練秘笈來幫你

足底筋膜炎

最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，疼痛在腳跟或腳弓位置，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時腳觸底時疼痛感明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

足底筋膜的功能是幫助支撐足弓，在行走的過程中提供了類似彈簧一樣的功效。而足底筋膜炎是多為運動引起的慢性損傷，過度訓練（跑步過量）也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段成人的最基本的活動，比如步行和跑步等。最近，有許多朋友們諮詢Dr. Sam Li李醫生運動康復關於腳痛問題。李醫生在這裡溫馨提醒: 不是所有的腳痛都是因為足底筋膜炎而引起。在進行下面介紹的Dr. Sam Li康復訓練方法之前，請專業的運動康復醫生的明確診斷是否患了足底筋膜炎。

專業的運動康復醫生如何診斷？

專業的運動康復醫生一般會通過以下這些測試和檢查，明確是否患者足底筋膜炎

1.會讓患者站立和行走，來觀察足部活動的姿勢和足部力線；確定是否存在高弓足、扁平足、過度旋前或過度旋後等情況。

2.再根據觸摸足底、足弓以及伸展你的患足時是否有牽拉痛來綜合判斷。

3.必要時，進行輔助評價方法；足跟部X線檢查，排除是否存在跟骨骨刺。B超或者MRI檢查有助於發現是否存在筋膜等軟組織水腫及增厚；

4.專業的運動康復醫師會根據評估患者的身體狀況，和生物力學分析，從而制定最佳的康復訓練方案，幫助解決可能導致疼痛的生物力學缺陷，減少疼痛，並提高整體活動的能力和水平。

Dr. Sam Li足底筋膜專業康復訓練方法，全方位幫助您充分伸展足底筋膜，加強小腿肌肉力量，使踝關節和足跟獲得穩定，將有效治療和預防足底筋膜炎的發生。

1

松解足底筋膜：

腳踩高爾夫球，從前腳掌到腳跟慢慢按壓，前後來回滾動，充分舒展足底筋膜，激活足部深層肌肉。每組5分鐘，重複10-15組。在治療足底筋膜炎的急性和早期階段，可以通過滾動冰凍礦泉水來幫助控制與足底筋膜炎相關的炎症和疼痛。

2

放鬆小腿肌肉：

如圖小腿前後滾動泡沫軸，拉伸小腿前後筋膜和肌肉（三頭肌、脛骨前肌）

3

拉伸足底筋膜

可以使足底筋膜排列順序得到有效改善，減輕筋膜附著處水腫。

用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30s，然後放鬆。重複該動作5次為一組，每天進行5組訓練。

b.坐位拉伸小腿肌強

一條彈力帶或毛巾穿過腳底往上拉伸，拉伸足底筋膜和腳踝相關的肌肉，直到感覺到小腿肌肉的伸展感。保持這種姿勢30秒。以幫助改善腳和踝關節周圍肌肉的靈活性和活動能力。

c.站位足底拉伸

輕輕地將腳趾放在牆或桌邊，腳踩牆邊或桌邊，拉伸足底筋膜，保持30秒,重複5－10組。

4

台階拉伸訓練

強化小腿三頭肌，雙腳站立在台階邊緣，腳跟離開。但確保身邊有可以扶住的支撐物保護，台階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿後方有牽拉感。維持15-20s，每天3組，每組3次。整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感但不要過度。 以後逐漸增加至每天5組，每組10次。

5

站立比目魚肌拉伸

面向椅子或強站立，使患腿在後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。後腿有牽拉緊張感後，保持20-30s。如果能夠輕鬆完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。

6

強化肌肉力量訓練

因為支撐腳和踝關節的肌肉功能不足，會提高罹患足底筋膜炎的發生概率。加強小腿肌肉能力，對於預防此類疾病的發生髮展有很好的效果。

取坐位，兩手體後支撐，患側下肢伸直，另一側下肢屈膝，彈力帶做成環形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關節用力背屈，慢慢還原，反覆進行。每天2組，每組10次。以後逐漸增加至每天3組，每組20次。

2.強化足底屈肌

將一塊毛巾或者紙巾放在地面上（也可抓彈珠），患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。每組10-20次。鍛煉腳部的肌肉，加強足部肌肉的功能鍛煉，以幫助提高足弓的功能。

3.神經肌肉控制訓練

利用不穩定的表面（健身半球或枕頭等），提供腳部關節的穩定訓練，如圖，先雙腳訓練，每組每次30-60s，重複2-3組。之後可進行單腳訓練

7

輔助治療與防護

足弓非正常變化會增加足底筋膜炎相關的足跟疼痛癥狀，專業的物理治療師可以幫助評估足弓是否有異常情況，並進行生物力學評估。藉助鞋墊或矯正鞋幫助支撐足弓的功能，保護足弓，均勻分散足底壓力，有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害，提高行走過程中的足部舒適度，預防複發。

2.使用肌貼進行防護

在足底筋膜炎的康復過程中可以使用肌內效貼進行貼扎防護，促進癒合。專業的正確貼扎後，可以減輕肌肉緊張及疲勞，能有效地糾正足弓及足底生物力線異常；其貼布張力起到一定的支撐作用，較好保護足底；並可增加皮膚與足底肌肉、筋膜間的間隙，促進淋巴及血液循環，減少引致疼痛的刺激物質，促使炎症緩解、癒合。一但再次恢復運動，可有效地避免再損傷。

3.使用物理治療

超聲或微波治療受傷的肌肉組織，是一種無創、安全、有效的治療方式。超聲波可穿透足底肌層，直達足底筋膜，使炎症處發生微損傷後再修復，促進組織再生。能有效緩解疼痛，預防複發。

有朋友問是否可以局部注射激素，局封治療？

Dr. Sam li

Dr. Sam Li 李醫生：「我個人不建議。局封止痛效果較為顯著，但是不能根本解決病症，也容易複發。找到根本原因並解決是治療的重點， 減輕體重、矯正姿勢也是每個足底痛朋友們的關鍵方法。「

對於足底筋膜炎，是種非常困擾人的疾病, 建議早發現早治療 。大部分朋友早期進行有效治療都能痊癒；如拖得過久，轉變成慢性就棘手了。跑友們日常需要只要加強健康運動知識和伸展運動的技巧，可以有效預防和減少足底筋膜炎發生的機會。

提示按照以上介紹的訓練方法如果疼痛仍未緩解，建議您親臨Dr. Sam Li 李醫生康復中心接受專業的康復治療。Dr. Sam Li 專業個體化的手法治療與神經松解等康復和物理治療將幫忙您安全地快速減輕病痛，恢復正常運動功能。

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