現代人如何拯救睡眠?

現代人如何拯救睡眠？

共生書院院長 王心逺

古人云：「養生之訣，當以睡眠居先，睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。」中醫認為，睡眠不足是養生大患。然而現代文明的高速發展卻在不斷地侵蝕著人們的睡眠。調查顯示，過去的一年中我國至少有35％的人失眠，17％的人失眠癥狀相當嚴重，老年人失眠者更是佔到了70％，而在美國更是有80多種睡眠異常症困擾著7000萬公眾，而一種在醫學上被稱之為「淺睡眠」的現象也變得越來越普遍，淺睡眠現象在人群中的比例高達77．3％，淺睡眠主要表現為愛做惡夢，容易驚醒，醒得過早，是現代人睡眠質量不佳的又一表現。

睡眠不足將導致免疫力下降。而失眠的危害則更為嚴重，頭痛、高血壓……更讓人吃驚的是患者的衰老速度是正常人的2．5－3倍，同時醫生認為「淺睡眠」對人體衰老、智力，以及免疫力的危害與失眠幾乎相當。

1、什麼是健康的睡眠？

睡眠是機體的自我保護，睡眠不僅使身體得到休息，恢復體力，還能讓大腦得到休息，恢復腦力。睡眠時，植物神經系統能集中精力完成其本職工作，如消化、營養、轉化儲備等；某些內分泌功能在深睡時變得更加活躍，如生長激素、松果體素的釋放增加等；免疫系統在熟睡中強化。通過睡眠，人們可獲得全身心休息、恢復和調整。　　正常情況下，睡眠周期交替出現。睡眠大體上可分淺睡和深睡兩種狀態。睡時兩眼快速地運動即為淺睡；睡時眼球不動或僅有緩慢運動即為深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和淺睡是交替進行的。人入睡後會很快進入深睡，且逐漸加深，達到沉睡狀態。這種狀態無夢，可維持60～90分鐘。經過深睡，人返回到淺睡，進入夢境，這時除眼球出現快速活動外，還可能有夢話、笑容或笑聲，或被噩夢驚醒，或翻翻身改變一下睡姿，又繼續睡去，進入下一個周期。一般一夜睡眠約有4至6個周期，而且隨著周期進行，深睡眠時間變短，淺睡眠時間增加，直到早晨醒來。所以正常睡眠的人一個晚上應該做好幾個夢，而且是不醒的，但是我們通常只會記得快清醒前所做的夢或根本不記得有夢。做夢多的人通常是腦活動受到干擾，出現較多的淺睡眠。正常人的淺睡眠占整個睡眠時間的20％～30％，深睡至少應佔一半以上。深睡多出現在上半夜，後半夜則以淺睡為主。　　如何評價睡眠質量呢？睡眠的好壞，不僅取決於睡眠的量（時間的長短），更取決於睡眠的質（深度）。深沉香甜的睡眠要比足夠時間的睡眠更為重要。好的睡眠應該是醒後全身輕鬆、疲勞消失、思路清晰、精神飽滿、精力充沛。 健康的睡眠應該是：

睡眠量：一般7-9小時。人體對睡眠的要求，一般青壯年一夜睡7-9小時，少年幼兒增加1-3小時，老年人減少1-3小時，這是不同年齡段對睡眠量（時間）的要求。

睡眠質量：半小時內入睡，基本整夜不醒。上床半小時內即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。

最佳睡眠時間：晚10點至晨6點。人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童為晚8點-清晨6點。這樣的睡眠時間符合自然界陰陽消長規律，長期違反這個規律，就會受到自然界陰陽消長規律的制約，而發生失眠現象。

2、怎樣才算是失眠症？

典型癥狀：上床難以入睡持續兩周以上。

失眠的主要癥狀表現是上床難以入睡，或早醒或中間間斷多醒；或多夢、噩夢，似睡非睡；或通宵難眠。這樣的睡眠狀況，如果發生的時間不長，且白天其他不適癥狀不明顯，也不影響工作、學習和社會活動功能，可稱失眠，但不能認為就是失眠症。

失眠，是人們在日常生活中遇到某些干擾因素引起，出現一時的卧床難眠或間斷多醒、早醒等癥狀，是常見的一種現象，一般經過自身精神或生活上的調節，不需服用什麼安眠藥物，於數日後可以自動恢復正常睡眠。這說明人們正常的睡眠功能是可以自身調節的，因此，在日常生活中有時出現短時間的失眠癥狀，並不奇怪，也不可怕，不必急於服用安眠藥，通過自身調節是可以恢復正常的。如果出現上述某種失眠癥狀，持續時間二周以上，並有頭暈脹痛、心慌心煩等癥狀明顯影響白天工作、學習和社會活動功能時，才是一種疾病的表現，當稱失眠症。失眠症發病也有輕、中、重程度不同，因此，對失眠症的診斷需要有一個量和質的綜合評價方法，才能作出相對比較客觀的判斷。

3、失眠的五大因素

季節變換是自然界的演變規律，我們人體也有「入夜則寐，入晝則寤」晝夜睡眠規律，這兩者是相關的，中醫理論稱之為「天人相應」，「天」是指自然界，人類生長在自然界的懷抱里，兩者之間的關係應該是平衡協調的，這一點非常重要。

對人體健康而言，良好的睡眠猶如一個人正常的飲食、呼吸一樣，顯得太重要了。當今失眠症發病率甚高，我們在睡眠中心門診常常可見很多失眠症病人既受失眠困擾，又擺脫不了鎮靜催眠類西藥依賴，非常痛苦。

我們曾對就診的上千例失眠症病人進行了相關因素調查研究和統計分析，發現當今失眠症的發病主要有五大因素，即體質因素、精神心理因素、疾病因素、環境因素和藥物因素。

體質因素，指個人體質對外部環境的變化較敏感,具體表現為比較聰明能幹,責任心較強,遇事易於多思多慮等,這部分人佔3.5%；

精神心理因素，包括情志不悅、精神過勞、擔心驚嚇等，這部分人佔55.9%；

疾病因素，包括軀體疾病和其他精神疾病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、內分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、頸椎病、抑鬱症、焦慮症等，這部分人佔16.4%；

環境干擾因素，如房屋拆遷、遷入新居、環境改變、上三班、經常出差、馬路邊住房等佔3.6%；

因服用藥物的副作用，如某些抗生素、擴血管葯、激素、抗精神病葯、抗癆葯等佔1.3%；

另有19.3%失眠症患者不願暴露誘發因素。

從以上統計數據分析來看，其中因精神心理因素誘發失眠者佔55%以上，這很值得重視。因此，患了失眠症不要盲目緊張，首先應自我分析一下可能是什麼原因誘發的，臨床醫生在診治失眠症時，病史詢問中必須重視失眠症發生的相關因素調查，才能針對不同誘發因素作出正確處理。

4、如何拯救我們的睡眠

失眠，中醫古籍記載稱「不寐」，。中醫學以「天人合一」理論來認識人體「入夜則寐，入晝則寤」的睡眠與覺醒現象，認為睡眠與覺醒是人體適應自然界陰陽消長規律（即晝夜節律）的一種自我調節的生理功能表現，是人與自然協調一致，賴以生存的生理規律，這個規律順之則生，逆之則害。因此，人類必須重視睡眠，遵循睡眠與覺醒規律，身體才會健康。

我們根據上述調查結果，認為當今的失眠症多是屬於身心疾患，依靠鎮靜催眠類西藥

利少弊大，甚至可能長期依賴；應該遵循中醫學「治病必求其本」的原則，身心共調、標本兼治、內外同治，才能真正拯救我們的睡眠！具體方法有：

1、中藥

首先要選擇一位好的中醫師，——能夠真正用中醫的方法診斷、治療疾病；必須具備一定的理論、臨床水平和經驗，尤其治療失眠多年者。中醫師通過望聞問切，診斷中醫病名、證候，辨證論治，確立治法、方葯。例如：心脾兩虛者，應當滋養心脾，用歸脾湯；血虛心火偏旺應服用天王補心丹；心腎不交用黃連阿膠湯等等。

2、針灸

針灸治療，也是需要中醫師通過望聞問切，診斷中醫病名、證候，辨證論治，確立治法和針灸處方。通過銀針取穴或艾灸、溫灸罐治療，調整人體經絡、氣血、臟腑，恢復平衡，治療失眠。例如：心血虛取神門、三陰交，心腎不交加心俞、腎俞、照海、湧泉等。

耳穴治療，是根據人體全息理論，用細小的種子類中藥貼在相應耳穴上，有助於睡眠。簡單方便，沒有痛苦。

3、按摩

中醫學傳統的按摩治療可以運用手針點穴、經絡調理等手法，內病外治，改善睡眠。特別是，民間流傳的「放睡」療法，只是輕柔地按摩人體穴位，短時間內令人進入深度睡眠，十分神奇！接受治療者可能只是睡了十分鐘，但是卻說：我這輩子沒有睡過這樣的好覺。

4、心理治療

人的情志影響睡眠，而睡眠情況也影響情志。情志是以臟腑氣血的氣化功能為物質基礎的，反過來又影響氣化功能，喜怒不節會導致生機紊亂，影響到壽夭病已。如何很好調控情志，使身心健康發展，對於養生防病具有重要意義。目前，醫學心理學已日益受到國際醫學界的重視，而我國數千年前的古典醫籍中早已闡明其義；幾千年的醫療實踐中，中醫大夫一直自覺兼任心理醫生工作。中醫學認為現代人形樂志苦，身心共調才能藥到病除。傳統心理治療有語言開導、移情化性、靜坐觀想、七情生克等方法。

5、藥茶

藥茶方便簡單，但是也要根據中醫理論辨證施治，因人而宜。例如：心腎不交失眠可以

喝桑葚茶，心火旺盛失眠喝竹葉茶、蓮子芯茶等等。

6、葯浴

睡前熱水泡腳是很好的安眠方法，如果根據中醫理論辨證施治，運用中藥煎劑泡浴或泡

腳，則效果更佳。

7、食療

中國人認為葯食同源，生活中往往離不開中藥，甚至做菜的蔥姜蒜、桂皮、香菜無不是中藥，運用有藥物作用的食物治療失眠，安全無痛苦。例如：酸棗仁粥，粳米100克煮粥，將熟放入15克酸棗仁末，煮至米開粥稠即可，有安神寧心之效。

8、導引

失眠者通過學習太極拳、八段錦等傳統體育項目和中醫的導引、靜坐等方法，自身調整

經絡、氣血、五臟六腑，可以收到徹底、可靠的療效。最簡單的散步也有很好效果。

9、其他養生方法

正確的養生方法都有助於睡眠，當然，最好是能夠做中醫體檢，——明醫通過望聞問切、經絡儀等檢查，指出您的健康隱患，提出針對性的養生防病方案。

失眠症的治療方法有很多，通過長期的臨床經驗證明，能夠多種方法綜合治療效果最佳，所以我們採取「睡眠套餐」的方法，身心共調、標本兼治、內外同治，近期、遠期效果都非常驚人。

失眠者要特別注意：

推薦閱讀：