七大營養素及來源

大家都知道：人類在生命活動過程中，需要不斷地從外界環境中攝入食物，從中獲得生命活動所需的營養，人體健康是一個系統工程。

人體七大營養素是維護人體正常生長、發育和新陳代謝的重要物質。七大營養素分別為：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水。「萬物生長靠太陽」、「人類生長靠營養」。了解人體所需七大營養素的來源和如何通過膳食來有效利用七大營養素，是維繫我們健康的重要保證。

一、人體必需的第一大營養素——蛋白質

蛋白質（被稱為人體合成的工程師）蛋白質由22種氨基酸組成，是生命的基礎物質，占人體重量的16%，他是組成人體血液、肌肉、皮膚、頭髮、指甲等身體器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質；可促進機體發育，及修補人體細胞，並廣泛分布於人體的組織中。

蛋白質的主要來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。例：魚、肉、雞蛋、牛奶、大豆、大米、小麥、白菜、紅薯等。特別是大豆含蛋白質高達36%~40% 而在體內利用率較高，是非常好的優質蛋白質的來源。

當機體出現疾病時，體內蛋白質被大量消耗，機體對蛋白質的有效利用率也隨之減少。機體會出現不同程度的蛋白質缺乏，還有做手術、放化療時也會對身體正常組織造成不同程度的損傷，這些組織損傷的恢復也需要大量的蛋白質來補充。

在這裡我給大家介紹在飲食過程中提高蛋白質吸收及利用率的好方法：採用兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用，讓含有的氨基酸取長補短。相互補充達到較好的比例，從而提高蛋白質的利用吸收率。例如：採用玉米面、麵粉、大豆面、混合做成混合面的食物就會大大提高蛋白質的吸收利用率，這是因為玉米面，麵粉中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對教高；而大豆面中所含氨基酸恰恰相反。二者同時食用可以相互補充。

（二）人體必需的第二大營養素—脂肪

脂肪（被稱為人體的燃料）是人體細胞的重要成分。脂肪供給人體所需的能量；脂肪分布於人體各大臟器之內，關節和神經組織的隔離層，保護身體組織；對於機體組織可有保溫作用。脂肪還有促進脂溶性維生素吸收的生理功能 如：維生素A、D、E、K的吸收和利用，以及保護人體皮膚的健康等多種作用。

研究工作發現導致身體疾病的產生與脂肪攝入量，尤其是動物脂肪（主要是飽和脂肪酸）攝入量相關。因此要重視脂肪供給量的限制，尤其是動物性脂肪（魚油除外）脂肪供給量應總能量的10%~20%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1。脂肪的攝入量一定要嚴格控制。

在這裡介紹一種能夠排除體內廢物、清除多餘脂肪，並可調節血糖，對肥胖、便秘等有明顯的改善作用的家庭菜肴牛蒡豆豉炒苦瓜的製作方法。

主料：牛蒡75克、苦瓜250克、薑片10克、蒜泥10克，蔥段40克。清水1.5碗。

調料：豆豉20克、糖30克，鹽少許，蚝油、醬油各1小匙，料酒1大匙。

作法：1、將牛蒡洗凈，去皮，切成斜薄片，苦瓜洗凈，切成斜片。

2、鍋中放入1 大匙色拉油燒熱，7-8分熱，爆香薑片，蒜泥及蔥段，放入牛蒡及清水，以慢火煮約8分鐘，再加入苦瓜及調味料略炒，蓋上鍋蓋燜約5分鐘即可。

飲食宜忌：牛蒡是刺激性很強的食物，患有接觸性皮膚炎或濕疹的人應避免食用。

（三）人體必需第三大營養素——碳水化合物

碳水化合物（被稱為人體的驅動利器）碳水化合物也稱為糖類。是為人體提供能量的主要物質，1克碳水化合物在人體內氧化後可釋放4千卡的。供給肌肉和腦部活動所需的能量，增強耐力和復原能力，幫助其他食物消化和作用，做為人體主要供能物質的碳水化合物，供能量應佔總能量的60%—65%。供給足夠的糖類，可以改善患者的營養狀況，減少蛋白質的消耗，從而節約蛋白能量質。

碳水化合物主要是糧穀類食物，糧穀類一般含碳水化合物60%—80%，薯類中含量為15%—29%，豆類是為40%—60%還有蔗糖、甜食、糕點、甜味水果，蜂蜜等。

（四）人體必須的第四大營養素—維生素

維生素（被我們稱為營養催化劑）維生素是細胞的新陳代謝、身體發育、成長、維持人體健康必不可少的物質。它有助於蛋白質、脂肪、碳水化合物和礦物質吸收和利用，幫助形成血液、細胞、激素、神經系統的生化反應，以維持人體各系統的正常機能。

首先看看脂溶性維生素：有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，儲存於人體脂肪組織內，保證人體各器官的功能健康，例如，維生素A能促進人眼部組織健康，保護視力；維生素D幫助人體吸收鈣質維護骨骼健康；維生素E是強力抗氧化劑，保護細胞膜、血管、心臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。

脂溶性維生素大量存在於芝麻、花生、葵花子、豆類、金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當中。

再看看水溶性維生素：維生素B族和維生素C，這些維生素溶水而不溶脂（不溶油），體內不能大量儲存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補充人體對它的需要量。維生素C主要存在於山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當中。

維生素B族包括維生素B1、維生素B2、泛酸、煙酸、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素等。其共同特點是能幫助蛋白質分解舊的物質，合成新的物質。其個性是維持不同器官的健康，如，維生素B1維持神經系統的需要，能協助細胞生成參與新陳代謝，幫助指甲、頭髮等生長；維生素B2缺乏造成特殊的上皮損傷、脂溢性皮炎、神經紊亂等損害；。

給大家介紹一種含維生素含量豐富，可防癌、抗癌的綠色蔬菜—西蘭花，現代科學研究發現：西蘭花維生素C的含量是白菜的2—3倍，是西紅柿的5—6倍，其中，類胡蘿蔔素，葉酸的含量也高於其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一種叫蘿蔔硫素的物質，有很強的抗癌作用，對乳腺癌、直腸癌和胃癌的預防作用，西蘭花以涼拌、清炒為主，不要過度加熱，會破壞西蘭花中的維生素C和其他抗癌物質。同時，西蘭花不宜長時間貯藏，最好在購買後兩天內食用，保存多種營養成分。

（五）人體必須的第五大營養素—礦物質

礦物質（被稱為身心調控員）礦物質包括常量元素和微量元素。

（1）常量元素：礦物質中，人體含量大於體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀等。

（2）微量元素：礦物質中，人體含量小於體重的0.01%，如鐵、銅、錳、鉻、硒等。

礦物質是構成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細胞內、外液的重要成分。人體內的新陳代謝每天均有一定量的礦物質參與。

現實生活中，多種疾病的發生都與機體某些礦物質缺乏密切相關。

（1）缺鈣：鈣離子參與上皮細胞增殖和分化的全過程，機體鈣水平是直腸癌病因的重要因素之一，奶和奶製品是鈣的主要來源，因為奶上含鈣量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、堅果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來源。

（2）缺鎂：鎂缺乏可影響淋巴細胞殺傷能力，使機體免疫功能降低，甚至導致染色體畸變，誘發惡性腫瘤。綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅果也含豐富的鎂。

（3）缺硒：硒可改善機體免疫功能，還能通過調整細胞分裂、分化，使癌細胞行為向正常方向轉化，另外，硒還具有促進正常細胞增殖和再生的功能。動物內臟和海產品、瘦肉、穀物、奶製品、水果和蔬菜都含有一定的硒。

（4）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導致乳腺組織上皮細胞發育不良，增加乳腺組織對致癌物質的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚、乾貝等。同時在選擇食鹽時最好選擇強化碘的食鹽。

（5）鋅和鉬。鋅和鉬能阻斷亞硝胺類的致癌物在體內合成具有間接抗癌作用。鋅食物的主要來源是貝殼類海產品，紅色肉類，乾果類，穀類胚芽和乾酪、蝦、燕麥、花生等。

機體礦物質應保持正常水平，如大量缺乏，飲食調整是不能滿足需要的，可直接補充相應的製劑，以保證攝入足夠的礦物質。

（六）人體必需的第六大營養素—膳食纖維

膳食纖維（被我們稱為人體清道夫）粗纖維存在於蔬菜中，它能保持人體腸道的清潔、促進腸道蠕動排泄毒素；保證大便的量；幫助消化、消除體內廢物；減低膽固醇吸收率；產生飽腹感覺；還有助於控制體重。

膳食纖維是植物性食物與人類消化酶的化合物。每種植物性食物通常以1種或2種纖維為主，增加膳食纖維的攝取，可降低結腸癌和乳腺癌的發病風險，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺癌、子宮內膜癌及卵巢癌的發病風險。

食物纖維中，纖維素，木質素和某些半纖維素通常不溶於水，不能被發酵；而果膠和其它半纖維素通常溶於水，易被發酵，不發酵的纖維素可以通過吸收水分增加糞便體積，改善腸蠕動功能，稀釋潛在的致癌物，縮短食物殘渣排出體外時間，可發酵的纖維素能刺激腸道微生物生長，生成短期脂肪酸，降低腸PH值，抵制結腸癌、直腸癌發生。

（七）人體必需的第七大營養素—水

水（被我們稱為人體的運輸網）每個人體內60%—70%是水。水能保證人體血液循環的量；保持各器官正常新陳代謝；人體水不足會對生命造成危害；水可幫助輸送營養、調節體溫、排出廢物；水的需要量主要受年齡、體力活動、溫度、膳食等因素的影響，故水需要量變化很大。

建議大家多喝白開水，少喝飲料（特別是碳酸類的甜飲料）。《中國居民膳食指南2007版》建議大家每天定量飲水，合理選擇飲料，成人每日6杯，1200毫升。高溫或強體力勞動更適當增加，飲水應量少多次，主動飲用。