健身 男人生命中無法逃避的責任 [圖片]
對於承受著巨大生活和工作壓力的男同胞，我們是否也應該傾注更多的關注呢？答案當然是肯定的，其實，不管是男是女，是老是少，積極運動、關注健康、熱愛生活的態度是一樣的，現在就讓我們從男士的健身說起。
看年齡開「處方」
無論是健身教練還是生理專家都認為，年齡段不同，運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應有所區別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運動「處方」。
20歲：我即是運動。
男士在20歲時，其身體功能處於鼎盛時期，運動醫學將這個年齡段稱為「破紀錄年齡段」。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。因此，這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛練，而這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的「常規體力」，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。健身教練認為，這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次從事大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循「循序漸進」的原則，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。另外，每次還要進行20分鐘的心血管系統鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150－170次／分鐘。
my dream
30歲：我想我可以。
30歲時身體功能已經翻越了頂峰。如果繼續忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，此時仍要注意心血管系統的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循「循序漸進」的原則。每次進行20分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大；同時進行20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，重量要輕一些，次數要多一些；5－10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。
40歲過後：我是否可以。
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25－30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130－140次。10－15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5－10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不藉助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
讓健身無處不在
有人把現在的健身稱為被動健身時代，搖擺機、跑步機、登山機……就是你不願意動，這些機器也會迫使你運動，前一段時間被眾多媒體「趕下架」的搖擺機就是被動健身的典型代表，它主張「想減肥想出汗，你不用動」的理念，曾一時受到「太忙」、「懶得動」的人的追捧，最後發現，這樣不是在減肥而是在找病。
其實想運動無處不能運動，一個小動作就能讓你受益無限，化被動為主動。比如一根繩子隨時就能鍛煉，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強心肺功能及協調性。每次10～20分鐘即可，工作之餘晚餐之後無所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿態，防止腰背疼痛，預防腹部下垂。動作很簡單，人仰卧於床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱於胸前；上體抬起至肩部完全離床即可；抬起時呼氣，還原時吸氣，呼吸儘可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時以動態休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀幹的穩定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬；前跨一步（前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態）；適當調整步幅以保持身體的平衡與穩定。剛開始時可扶著牆壁或椅子做，待身體的穩定性和平衡性有所提高後，兩腿可交替前行，從客廳一邊「走」向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學，你可以做俯卧撐。 再不濟了，每次下班，你完全可以快走半小時，幹嗎非要擠公交車。對於有車族，在不忙的時候把車放在家裡走路上班，不但能省點油錢，還能為藍天計劃做貢獻。
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