患腰椎間盤突出症鍛煉10字原則

患了腰椎間盤突出症，經過治療和卧床休息後，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會收到事半功倍之效，腰部鍛煉的方法很多，本文向您介紹的方法適合康復期運用，既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉「10字原則」。它是多層次的、中等活動量的、有氧的、全方位防複發的運動。

一是懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下傷害腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。

二是抻：即抻腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時，用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼睛看天，腰部向上直抻到最大限度，這時停頓片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時，用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36下，每日早晚各做1次，最好選擇空氣清新的地方做抻腰運動。

三是拱：即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其他物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力，以中等速度向前、向後拱腰。做完前後方向的拱腰為一下，每次做36下，每日做2次。

四是倒：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日2次。

五是多：即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做2次。

六是蹲：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做2次，每次下蹲36下。

七是後：即腰部後抻鍛煉。有統計數據表明，腰椎每天前屈高達3000~5000次，但後抻的動作很少。同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36下，每日做2次。另外，仰卧法亦可做腰後抻練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後抻，反覆做這一動作36次。

八是摩：先按摩腎俞穴（腰眼），用手分別按揉腎俞穴100下以上，後用雙手交替敲打此穴各100下。最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打胯部100下。以上每日做2次。

九是暖：即腰部保暖。患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替、天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

十是保：即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰（最好以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床等，及時糾正不良姿勢。

摘自《老友報》 2013.05.31 王秀蘭／文

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