【鄭式扯淡 · 拾】 | 鄭驥：《習慣的力量》讀書札記——如何改善你的生活習慣

這是老鄭的第10篇文章。

微信君按：

清晨起床，你會穿衣服，下床，洗臉，擠牙膏，刷牙······從此開啟一天的生活，也開始一天的習慣。對於習以為常的行為，你有沒有想過它是怎樣發生的：我們為什麼要刷牙？肚子餓了為什麼要吃飯······習慣如同空氣，在人類存在的空間里無處不在，熟悉又陌生。事物存在的背後必有其緣由。今天老鄭將分享他閱讀《習慣的力量》時的讀書札記，和你一起探索怎樣在尋常生活中把握習慣的規律。

《習慣的力量》讀書札記

——如何改善你的生活習慣

作者：鄭驥

試想，你每天早晨起床的時候，你會穿衣服，下床，洗臉，擠牙膏，刷牙，這些行為皆由習慣決定。

我們為什麼要刷牙？

大約在幾十年前，人們還都沒有擠牙膏刷牙的習慣。書里關於牙膏營銷的案例就很精彩。　

牙膏剛出現時，廣告說牙膏可以祛除牙菌斑，但是牙菌斑很難被感覺到，所以牙膏無人問津。後來，牙膏里加了添加劑致使牙膏可以刷出很多泡沫，並且刷完牙以後口腔有香氣和茲茲清新之感，於是牙膏進入尋常百姓家。當人們停止刷牙的時候，會明顯感覺到口腔粗糙，有不幹凈的感覺。就這樣一個習慣就形成了。

不是么，試著將兩隻手的手指交叉，為什麼你習慣於這種交叉方式，是不是因為這樣做會感到舒服些，對，行為習慣的舒服區，就是你的慣常行為，一旦換一種手指交叉方式，伴隨而來的是彆扭和不適應之感。

人每天的活動中，有超過40%是習慣的產物，而不是主動的決定。你之所以沒有意識到，是因為你很難意識到它們的發生，也就容易忽略它們的存在。

習慣是如何運作的？

從神經學原理上來說，習慣化思維，靠的是大腦的基底核。越熟悉的事物越會依賴基底核，從而減少大腦的負擔。換句話說，習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找省力的方法。我們可以這麼理解基底核的操作原理——如同河流流經的河道，河水流過的次數越多，印下的路徑越深刻，之後的水流便一直在河道內流淌。

這也是為什麼想改變水路，需要另外開鑿的重要原因。大抵因為河流永遠存在，不停歇地流動。開鑿就是改變慣常路徑。

我們的行為習慣必然有一個明顯的觸發點，這便是暗示，例如肚子咕咕叫時提醒你該吃飯，吃飯這一行為就是慣常行為，然後你將獲得飽腹，混個肚圓，這便是獎賞。這一習慣迴路滿足的是人體機能對於食物的渴求。

怎樣戒掉一個壞習慣？怎樣培養一個好習慣？

事實上，這兩者是同一件事，你可以做的只能是替換慣常行為而不是單單戒掉壞習慣。習慣迴路中，你做某件事，很可能是因為你對某種感覺或者某種獎勵有渴望。

比如，一個人抽煙有時候是因為無聊，這時，你抽煙便是想打發一下無聊感；又如，酗酒者之所以想喝酒，是因為酒能讓他們沉湎其間，使其逃避現實，放鬆心情，而且緩解焦慮，情感得到釋放。

「此情無計可消除，才下眉頭，卻上心頭。」無計可消除，可說情，也可以說習慣。習慣不能被消除，只能被替代。所以，如何創造新的習慣，書中給出了途徑：第一，找出簡單又明顯的暗示；第二，清楚地說明有哪些獎勵。再改變你的慣常行為，使得舊瓶裝新酒。

故而，少在恢復惡習時責備自己——因為這也會成為習慣，學會原諒自己。責備自己的無能不如在形成好習慣時獎勵自己的行為。

習慣的產生就是把暗示、慣常行為和獎勵拼接在一起，形成迴路，然後培養一種渴求來驅動。渴求是底層的，來自內心深處的渴望，它是一切的基礎。以參與體育運動為例，有些渴望是因為這麼做感覺很好，有內啡肽和神經化學物質的分泌；有些是因為能獲得成就感，以及對勝利的渴求。

了解習慣迴路模型有什麼價值？

了解底層原理和基本構造的目的可以學以致用；

可以用來改善我們的生活；

下面談談我是如何改善我的行為習慣的。

在空閑的假日里，放在床邊的筆記本電腦（暗示），觸發了我起床就開機，一開機就上網直到深夜（慣常行為），這帶給我娛樂並打發了無聊的時間（獎勵），本質上這是我對於逃避現實，產生愉悅快感的渴望。

有鑒於此，於是我做出相應的調整，在慣常行為中改為定時上網。另一方面，是忽略暗示，於是將筆記本電腦置於我肉眼所不能立刻發現的位置。

話回《習慣的力量》，這本書最吸引人的，不是提出了一個簡易的模型，而是呈現了一個個生動且從未耳聞的案例與故事，以及一套可資借鑒的講故事的方法。重重疊疊的懸念，營造了如同電影般的場景。

（本文為鄭驥授權大海大記者團轉載，版權為作者和大海大記者團共同所有，轉載請註明出處。）