防治糖尿病,運動是個好醫生!
省體科所群眾體育研究及推廣中心助理研究員 黃輝明糖尿病早期沒有癥狀 你是否屬於糖尿病「後備軍」?糖尿病的病程長,特別是高血糖長期得不到控制的患者,容易發生動脈硬化和神經病變這兩方面的併發症,有調查顯示,超過七成的糖尿病患者最終死於心腦血管併發症。心腦血管病是中國死亡原因第一位的疾病,而糖尿病則是心血管疾病的主要誘發原因。目前,臨床醫生逐漸達成了「2型糖尿病與冠心病等同危險」這一共識,其中美國心臟學會甚至發出了「糖尿病就是心血管疾病」的呼聲。「空腹血糖」並不可靠,要重視餐後血糖然而,很多人並不了解自己糖尿病的風險狀況。人們通常在體檢時化驗的「空腹血糖」並不可靠,可能會漏診一半左右血糖異常的患者,因為很多糖耐量受損的人空腹血糖是正常,他們只在餐後出現血糖異常,這種情況我們亞洲人種還特別容易發生。有肥胖、吸煙、糖尿病家族史等危險因素的人更應該注重餐後血糖,甚至進行口服葡萄糖的試驗檢查「耐糖」能力,這樣才能不遺漏糖尿病的診斷。通常情況下,糖尿病早期並沒有癥狀,很多患者是出現了併發症才檢查出患有糖尿病的,斯時已晚。2010年發表的一項很權威的全國調查,採用「空腹血糖」和「口服糖耐量試驗」雙測量的方法,研究得出中國成年人糖尿病患病率已經達到9.7%,另外還有15.5%的人空腹血糖或糖耐量異常,屬於糖尿病的「後備軍」。該項研究提醒,我國糖尿病發病風險長期被低估。糖尿病治療有「三駕馬車」,運動是一種治療手段胰島素、飲食、運動被比喻為傳統治療糖尿病的「三駕馬車」,就是三者並駕齊驅的意思。從很早開始,人們就知道將藥物、飲食和運動結合起來控制糖尿病的發展,古代名醫巢元方在《諸病源侯論》中提到:「消渴者,應先行百步,多者千步」,糖尿病在中醫就屬於消渴病。醫生診斷糖尿病之後,也往往會對患者推薦運動方案,稱之為「運動療法」。為什麼運動對於糖尿病具有特殊的治療作用,而不僅僅是強身健體呢?科學家通過實驗進行了各種基礎研究,證實了長期規律的運動確實可以很好降低和控制血糖。我們知道,運動是需要消耗能量的,這些能量很大一部分就是由糖提供的,所以運動有「耗糖」的功能。人體的胰島素是降低血糖的關鍵,然而,糖尿病患者卻常常出現對胰島素不敏感的現象,叫做「胰島素抵抗」。運動可以增加體內「接受」胰島素的受體,使胰島素變得更有「親和力」了,從而改善糖尿病患者「胰島素抵抗」的最大問題。另外,肥胖是糖尿病的主要誘因,適宜的運動具有減少脂肪,降低血脂、血壓,提高心血管功能等很多優點,這些優點均有利於糖尿病及併發症的控制。如何進行運動康復 推薦「大步揮臂走」「彈力帶練習」運動是糖尿病的重要治療手段,要達到最佳的治療效果,運動就不能隨隨便便,要如同醫生處方中的打針吃藥一樣,有時間和劑量的要求,最理想的方式是由專業人員開出你自己的「運動處方」。下面就原則性地介紹糖尿病患者運動療法的一些特點和要求。運動項目運動時間選擇有講究(1)運動項目:選擇易於堅持的有氧項目為主,可以多項目交替組合;如步行(70步/分鐘以上)、健身走(100步/分鐘以上)、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。肥胖的患者(肥胖者更容易發生糖尿病,因為脂肪細胞對胰島素一點也不敏感)則應該選擇強度低一點可以維持更長時間的運動項目,這樣有利於最佳地消耗脂肪。(2)運動強度:高於日常生活強度。僅僅是拖地、洗衣之類的家務活動不能達到理想效果。應該盡量專門有計劃地進行運動,負荷達到個體最大心率的55%~65%的中等強度運動為宜;個人最大心率通常我們可以用「220-年齡」推算,例如你今年60歲,你的最大心率推算為160次/分鐘,合適的中等強度就是運動時心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡單地通過摸脈搏算一算自己的心率。通常,運動中呼吸稍加快、微出汗,運動後輕度疲勞但能恢復,就表示運動負荷適當,如果運動後大汗淋漓,呼吸急促,第二天仍感覺疲勞說明負荷偏大。(3)運動時間:運動實施時間很重要,從抑制餐後血糖上升考慮,餐後60~90分鐘運動最有效,因為這個時候,大多數患者血糖達到高峰,運動恰好可以把「糖」消耗掉。有效運動應該不少於30分鐘。肥胖患者,選擇強度稍微低一點的運動方式如步行、健身走、拳操類,但是,維持的時間最好能達到60分鐘以上,這樣不但有利於血糖控制,還可以減肥。(4)運動頻率:一般認為每周3~5次為宜,如果運動間歇超過3~4天,已經獲得的胰島素敏感性會降低,也就是說鍛煉需要經常性,否則降糖效果會「打折扣」;肥胖的患者堅持每天運動1次是最理想的。推薦運動之一:「大步揮臂走」「大步揮臂走」可以讓全身更多的肌肉參與運動,「耗糖效果」較好,運動量也比普通步行大,而且簡單安全,不需要特別的場地就可以進行,很適合糖尿病患者進行運動。步行要求:挺直腰板,昂首挺胸,身體向上拔高;走的時候要用力揮臂,有點像「正步走」,手臂和腳協調一致,手臂肘部成90度;每走一步大腿屈膝高抬,腳步比平常稍大些,盡量增加每一步的距離,每步距離最好能達到接近1米。每次走強度大約70~100步/分鐘,每次應該堅持20分鐘以上,每周鍛煉3-5次,有條件可以每天鍛煉。運動時機應該選擇餐後60~90分鐘,以達到最佳降糖效果和避免低血糖反應。推薦運動之二:「彈力帶練習」彈力帶,俗稱「橡皮帶」,具有伸展性和彈性,拉得越長力量越大。彈力帶攜帶方便,居家、外出都很適合進行鍛煉,彈力帶的負荷可以自如控制,簡便安全,很適合中老年患者使用。彈力帶健身可以增加關節的活動度,有增加肌肉力量和提高心肺功能等諸多優點,尤其是由於糖尿病消耗大體型消瘦的患者進行鍛煉,可以改善肌肉質量,提高胰島素敏感性。鍛煉方法和要求:彈力帶可徒手進行練習,也可利用場地和固定物體進行鍛煉,可以鍛煉到全身所有部位,實現全身各部位協調發展。拉起彈力帶時要發力,然後緩慢復原同時肌肉也需要發力維持,達到對肌肉形成「一次練習雙倍刺激」的健身效果。鍛煉部位可以今天重點練習上肢,明天重點練習下肢,鍛煉部位隔開進行。每個部位每次鍛煉15次左右,肌肉略感疲憊則強度合適,間歇2分鐘後進行第二組練習,通常每個部位練習2-3組,不要超過4組,注意鍛煉時應保持挺胸收腹,不要憋氣,控制好身體姿勢。3-糖尿病患者運動注意事項運動對糖尿病有積極的治療作用,但是,不恰當的運動也會帶來風險。糖尿病患者很多存在併發症,這些併發症可能不適合運動,糖尿病人的血糖波動大,運動的時機選擇也很重要。因此,在準備進行運動前,應該全面對健康狀況和體能水平做一個評估,有計劃有步驟地進行運動康復。(1)禁忌症:運動前要進行醫學檢查,排除運動禁忌症。因為糖尿病很多情況下不宜運動,如嚴重的I型糖尿病、足部潰瘍、視網膜併發症、合併冠心病、空腹血糖大於16mmol/L等。(2)運動時機:不宜在服藥後血糖下降的時候去運動,因為運動後血糖還會下降,運動實施時間不科學可能會帶來低血糖的風險,餐後60~120分鐘鍛煉最佳。(3)低血糖:糖尿病患者血糖調控能力差,血糖波動性很大,運動後可能發生低血糖,而低血糖可能發生暈倒等風險。運動應該循序漸進,做好準備活動後逐漸提高運動強度以免血糖波動過大,運動前準備一點糖果或餅乾,如果有低血糖前兆立即補糖。(4)糖尿病足:患者如果並發神經損害,肢體末端感覺將會減弱,足部的損害可能被忽略。因此,運動一定要選擇柔軟合適的鞋襪,每次運動完,自我檢查足部情況。肥胖體型患者如何控制血糖糖尿病患者尹某,女性,61歲,體重75kg,屬於肥胖體型;體質測試力量差,評價為體質中等;餐後血糖12.3mmol/l,控制不佳;血壓143/87 mmHg,無冠心病等併發症;鍛煉目的是控制血糖、防止併發症和減肥。運動鍛煉方案如下:選擇能堅持的體操、健身走和秧歌舞三種項目,結合運動,每周鍛煉5次。運動時機選擇早餐後一小時左右開始,上午8點30分出門:首先做體操20分鐘,然後公園健身走30分鐘(100步/分鐘的快步走),最後參加集體健身秧歌舞蹈練習約60分鐘。堅持鍛煉6個月,進行體質測量和血糖監控:體重69 kg,空腹血糖正常,餐後血糖8.2mmol/l,控制穩定;血壓130/85mmHg,測試力量和心肺功能均提高,體質評價為優良。
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