游泳技術:蝶泳技術與練習

一、呼吸技術與練習

蝶泳的呼吸,一般兩臂划水1次,呼吸1次。

臂入水後開始慢慢呼氣,當兩臂抱水結束向內划水時,開始抬頭(圖1)。隨著兩臂向後划水,頭和肩的位置逐漸升高,呼氣也由慢到快地進行,並繼續向前抬頭。當兩手划水至腹部下方時,下巴露出水面並沿水面前伸,當兩手推水結束臂出水時張口吸氣(圖1—b),在兩臂向前移至與肩成一平線時低頭閉氣(圖1-c),手入水時頭沒入水中憋氣 (圖1-d)。蝶泳時多數人採用抬頭吸氣,高水平運動員一般在手臂推水時抬頭吸氣,空中移臂時頭隨肩部向前下方伸展,在手入水前低頭。

圖1 蝶泳臂與呼吸的配合

二、臀部技術與練習

蝶泳手臂動作可分為入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個部分 。

(一)入水

蝶泳正確的入水位置應該在兩肩的延長線或略窄於肩的延長線上,兩手的入水點太寬易使划水路線縮短,太窄不利於入水後划水和抱水。入水應以拇指領先,兩手掌同時對稱地斜插入水,然後前臂和上臂依次入水。入水時肘關節略微彎曲,掌心朝向外下方,手掌與水面約成40°角(圖1)。

圖1 蝶泳手臂入水動作

(二)抱水

臂入水後,儘可能沿水面向前伸肩和伸臂,兩手和前臂內旋並外分,向外向後划水。當兩手外劃至超過肩寬時,屈腕,使手掌由向外、向後變為向外、向下和向後,同時屈肘完成抱水動作(圖2)。

圖2 蝶泳手臂抱水動作

抱水動作過程就像是用手臂去抱一個大圓球,在頭前形成高肘的姿勢,這樣可以使背闊肌、大圓肌等大肌肉群預先拉長,為划水的主要階段做好準備。

(三)划水

做好抱水的動作之後,手臂繼續屈肘,並保持高肘姿勢,手的運動方向從向下、向外、向後轉為向內、向上和向後(圖3—ab)。隨手向著內上方的划動,屈肘程度逐漸加大,當手臂劃至肩的下方時,肘關節彎曲成90°~100°角,兩手之間的距離最近(圖3—52c~e)。然後手臂內旋,從原來的向內、向上、向後方轉為向外、向上和向後方的划動,這時的划水要逐漸伸肘、伸腕,使前臂和手盡量保持對水(圖3—f)。當手划到大腿兩側時,划水動作結束,轉入出水(圖3—gh)。

圖3 蝶手臂划水動作

蝶泳的整個划水過程兩手相對於身體的運動軌跡是呈雙S形的曲線(圖3—53)。划水階段產生的推進力是最大的,應用最大力量和最快速度完成。

圖4 蝶泳的S形划水路線

(四)出水

在手划水尚未結束時,肘已經開始離開水面。當兩手划到大腿兩側,利用划水的慣性,肩帶動手臂提肘出水。 出水時,掌心向內,朝向大腿的內側,小指領先,以較小的截面出水,減小出水的阻力(圖3—gh)。 蝶泳的劃臂雖然和爬泳相似,但也有不同。爬泳的推水是向後、向上、向外在大腿旁出水,而蝶泳雙手划到腹下便向外、向後、向上推水,在髖旁出水。推水和出水是一個很圓滑的動作,如果手劃得太后就會覺得出水很困難並影響移臂。

(五)空中移臂

手臂出水後,在肩的帶動下在身體兩側沿低平的拋物線經空中向前擺動到頭前,準備做下一個周期動作的入水動作。在移臂過程中,肩應該露出水面,手臂自然伸直,前臂和手腕自然放鬆,拇指朝下,由上臂帶動前臂前擺(圖5—b~c)。由於蝶泳兩臂同時向前移動,故採用低平的自然直臂姿勢從兩側向前甩臂比較好 (圖5—d)。

圖5 蝶泳的移臂

以下是蝶泳手的各種練習方法,供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。

1、單臂蝶泳手練習

2、划水練習

三、腿部技術與練習

蝶泳腿和爬泳腿有相似之處,但蝶泳打腿對蝶泳的完整配合所起的作用比爬泳大。此外,蝶泳腿打水時屈膝的程度大於爬泳。

蝶泳的打腿動作是由軀幹發力,經過髖、膝、踝關節的動量傳遞,各部分協調配合形成波浪式的動作,它對於保持良好的身體姿勢以及推進身體前進有十分重要的作用(圖1)。

蝶泳打水時,兩腿自然併攏,兩腳稍內旋成內八字,兩腿的動作應同時進行,否則即為犯規。

圖1 蝶泳的身體波浪動作及推進作用

蝶泳腿由向上打水和向下打水兩部分組成。

當兩腿前一次向下打水動作結束時,兩腳處於最低點,膝關節伸直,臀部上升至水面,髖關節屈成約160°角(圖2—e)。接著兩腿伸直向上擺動,髖關節逐漸展開,當大腿上升到與軀幹成一直線時,腰腹和臀部開始下沉(圖2—f),大腿開始下壓。在大腿下壓時,兩腳和小腿由於慣性的作用繼續向上,膝關節形成自然彎曲。隨著大腿繼續加速向下,屈膝程度增加,直到腳升至接近水面,在水下約4~5厘米處,此時臀部下沉至最低點,膝關節屈成110°~130°角(圖2—cd),這時向上打水結束。

圖2 蝶泳打腿連續圖

隨著大腿加速下壓,腳和小腿在大腿的帶動下加速向後下方下打,直至小腿和腳向下打水到膝關節完全伸直,腳處於最低點(圖2—aei)。向下打水是伸膝的過程,小腿和腳加速向後下方打水,就像鞭子向池底甩去。向下打水時踝關節跖屈腳掌內旋,踝關節的柔韌性和靈活性對打水效果起重要作用(圖3)。向下打水是產生推進力的主要階段,要加速完成。向下打水結束,又進入下一個打水的周期動作。

向上打水和向下打水是沒有明顯界線的:當小腿和腳向上打水動作還未結束時,大腿已經開始向下打水;在小腿和腳向下打水動作還未結束時,大腿已經開始上擺,進入向上打水。軀幹與腿部動作連貫才能形成波浪的動作。

圖3 踝關節靈活性對打腿效果的影響

以下是蝶泳腿的各種練習方法,供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。

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