游泳技術：蝶泳技術與練習
一、呼吸技術與練習
蝶泳的呼吸，一般兩臂划水1次，呼吸1次。
臂入水後開始慢慢呼氣，當兩臂抱水結束向內划水時，開始抬頭(圖1)。隨著兩臂向後划水，頭和肩的位置逐漸升高，呼氣也由慢到快地進行，並繼續向前抬頭。當兩手划水至腹部下方時，下巴露出水面並沿水面前伸，當兩手推水結束臂出水時張口吸氣(圖1—b)，在兩臂向前移至與肩成一平線時低頭閉氣(圖1-c)，手入水時頭沒入水中憋氣 (圖1-d)。蝶泳時多數人採用抬頭吸氣，高水平運動員一般在手臂推水時抬頭吸氣，空中移臂時頭隨肩部向前下方伸展，在手入水前低頭。
圖1 蝶泳臂與呼吸的配合
二、臀部技術與練習
蝶泳手臂動作可分為入水、抱水、划水、出水、空中移臂五個部分 。
（一）入水
蝶泳正確的入水位置應該在兩肩的延長線或略窄於肩的延長線上，兩手的入水點太寬易使划水路線縮短，太窄不利於入水後划水和抱水。入水應以拇指領先，兩手掌同時對稱地斜插入水，然後前臂和上臂依次入水。入水時肘關節略微彎曲，掌心朝向外下方，手掌與水面約成40°角(圖1)。
圖1 蝶泳手臂入水動作
（二）抱水
臂入水後，儘可能沿水面向前伸肩和伸臂，兩手和前臂內旋並外分，向外向後划水。當兩手外劃至超過肩寬時，屈腕，使手掌由向外、向後變為向外、向下和向後，同時屈肘完成抱水動作(圖2)。
圖2 蝶泳手臂抱水動作
抱水動作過程就像是用手臂去抱一個大圓球，在頭前形成高肘的姿勢，這樣可以使背闊肌、大圓肌等大肌肉群預先拉長，為划水的主要階段做好準備。
（三）划水
做好抱水的動作之後，手臂繼續屈肘，並保持高肘姿勢，手的運動方向從向下、向外、向後轉為向內、向上和向後(圖3—ab)。隨手向著內上方的划動，屈肘程度逐漸加大，當手臂劃至肩的下方時，肘關節彎曲成90°～100°角，兩手之間的距離最近(圖3—52c~e)。然後手臂內旋，從原來的向內、向上、向後方轉為向外、向上和向後方的划動，這時的划水要逐漸伸肘、伸腕，使前臂和手盡量保持對水(圖3—f)。當手划到大腿兩側時，划水動作結束，轉入出水(圖3—gh)。
圖3 蝶手臂划水動作
蝶泳的整個划水過程兩手相對於身體的運動軌跡是呈雙S形的曲線(圖3—53)。划水階段產生的推進力是最大的，應用最大力量和最快速度完成。
圖4 蝶泳的S形划水路線
（四）出水
在手划水尚未結束時，肘已經開始離開水面。當兩手划到大腿兩側，利用划水的慣性，肩帶動手臂提肘出水。 出水時，掌心向內，朝向大腿的內側，小指領先，以較小的截面出水，減小出水的阻力(圖3—gh)。 蝶泳的劃臂雖然和爬泳相似，但也有不同。爬泳的推水是向後、向上、向外在大腿旁出水，而蝶泳雙手划到腹下便向外、向後、向上推水，在髖旁出水。推水和出水是一個很圓滑的動作，如果手劃得太后就會覺得出水很困難並影響移臂。
（五）空中移臂
手臂出水後，在肩的帶動下在身體兩側沿低平的拋物線經空中向前擺動到頭前，準備做下一個周期動作的入水動作。在移臂過程中，肩應該露出水面，手臂自然伸直，前臂和手腕自然放鬆，拇指朝下，由上臂帶動前臂前擺(圖5—b~c)。由於蝶泳兩臂同時向前移動，故採用低平的自然直臂姿勢從兩側向前甩臂比較好 (圖5—d)。
圖5 蝶泳的移臂
以下是蝶泳手的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。
1、單臂蝶泳手練習
2、划水練習
三、腿部技術與練習
蝶泳腿和爬泳腿有相似之處，但蝶泳打腿對蝶泳的完整配合所起的作用比爬泳大。此外，蝶泳腿打水時屈膝的程度大於爬泳。
蝶泳的打腿動作是由軀幹發力，經過髖、膝、踝關節的動量傳遞，各部分協調配合形成波浪式的動作，它對於保持良好的身體姿勢以及推進身體前進有十分重要的作用（圖1）。
蝶泳打水時，兩腿自然併攏，兩腳稍內旋成內八字，兩腿的動作應同時進行，否則即為犯規。
圖1 蝶泳的身體波浪動作及推進作用
蝶泳腿由向上打水和向下打水兩部分組成。
當兩腿前一次向下打水動作結束時，兩腳處於最低點，膝關節伸直，臀部上升至水面，髖關節屈成約160°角（圖2—e）。接著兩腿伸直向上擺動，髖關節逐漸展開，當大腿上升到與軀幹成一直線時，腰腹和臀部開始下沉（圖2—f），大腿開始下壓。在大腿下壓時，兩腳和小腿由於慣性的作用繼續向上，膝關節形成自然彎曲。隨著大腿繼續加速向下，屈膝程度增加，直到腳升至接近水面，在水下約4～5厘米處，此時臀部下沉至最低點，膝關節屈成110°~130°角（圖2—cd），這時向上打水結束。
圖2 蝶泳打腿連續圖
隨著大腿加速下壓，腳和小腿在大腿的帶動下加速向後下方下打，直至小腿和腳向下打水到膝關節完全伸直，腳處於最低點（圖2—aei）。向下打水是伸膝的過程，小腿和腳加速向後下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水時踝關節跖屈腳掌內旋，踝關節的柔韌性和靈活性對打水效果起重要作用（圖3）。向下打水是產生推進力的主要階段，要加速完成。向下打水結束，又進入下一個打水的周期動作。
向上打水和向下打水是沒有明顯界線的：當小腿和腳向上打水動作還未結束時，大腿已經開始向下打水；在小腿和腳向下打水動作還未結束時，大腿已經開始上擺，進入向上打水。軀幹與腿部動作連貫才能形成波浪的動作。
圖3 踝關節靈活性對打腿效果的影響
以下是蝶泳腿的各種練習方法，供學習者在練習過程中根據個人情況進行選擇。
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