11式瑜伽，教你如何矯正歪斜骨骼！

不良的姿勢容易導致身體變得歪斜，甚至有可能會發展成關節病。特別是對於那些長時間坐在辦公室辦公、伏案工作的人，總是保持不良的姿勢，容易導致腰椎和頸椎都出現變形，骨骼也變得歪斜。

矯正骨骼，運動是很好的方式之一，可是什麼樣的運動能夠有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽了，瑜伽的好處多多，通過練習伸展性的瑜伽動作，可以提高身體的強度和靈活度，有效改善骨骼歪斜，幫助血液循環，恢復身體平衡。下面分享的這套健身瑜伽教程，就可以教你如何矯正歪斜骨骼：

　　兩腿併攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺，然後身體向後仰，讓身體前方所有部分得到充分放鬆。注意腳跟不要離地。

雙腿背部伸展式

雙腿併攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然後上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

弓步式

跪在瑜伽墊上，兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向後伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰，眼睛看向斜上方天花板。頭、頸部、脊推在一條直線上。然後換邊重複相同動作。

側角扭轉式

弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉，使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方，同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重複相同動作。注意骨盆要擺正。

俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向後伸直，腳尖點地，使得軀幹成一直線。做動作的時候注意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

俯撐式

在平板式的基礎上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。

眼鏡蛇式

俯卧在地上，兩腿分開與肩同寬，向後伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指併攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。注意持續收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的癥狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。

兩腿併攏，彎曲膝蓋，想像自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。

兩腿併攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向後抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩定重心。

兩腿併攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。

推薦閱讀：