補鈣≠吃鈣片
補鈣≠吃鈣片
鈣對人體的重要性已廣為人知，但醫生們在臨床上發現，人們並沒有真正認識如何補鈣，特別在兒童補鈣方面，出現了很多誤區。廣州藥學院附屬第一醫院營養科副主
一幫補鈣需要曬太陽
維生素D是補鈣不可或缺的夥伴，因為它能調節鈣磷代謝，又可促進小腸對它們的吸收，還能使鈣沉積於骨骼中。如果缺乏維生素D，確實會影響鈣的吸收和代謝。
但是有些家長過於保護孩子，「冬天怕冷著，夏天怕曬著」，很少讓孩子在戶外曬太陽，只知道給寶貝大量服用添加了維生素D的鈣品。殊不知這樣有害無益，不但沒有達到補鈣的效果，還會因為過量服用而中毒。
由於經常服用維生素D反而會抑制體內自身維生素D的形成，或是因維生素D大量攝入而引發積蓄中毒現象。中毒癥狀包括高鈣血症引起的肝腎功能損傷和軟組織鈣化，出現食慾減退、反應遲鈍、心率不齊、呼吸困難、噁心嘔吐、便秘等癥狀。
趙泳誼說，「萬物生長靠太陽」，人也不例外。曬太陽使機體通過最自然的方式合成自身需要的維生素D，在量上會「恰如其分」。或者補充富含維生素D的食物如蛋黃、動物肝臟及魚肝油等。這才是最安全的方式。當然，在太陽不足的季節或地區，適當補充含維生素D的鈣品是應該的。
二幫補鈣需要運動
戶外運動少會加速骨鈣的丟失，運動可以明顯增加骨密度，改善骨質量。經常運動的人，骨頭可以得到刺激，可獲得較好的骨質量。多運動可以增加身體平衡性，減少摔跤的幾率和骨折的發生，又可以避免不必要的鈣消耗。
據研究，青少年的骨礦物質密度更多地由運動而不是鈣的攝入決定，強調了每天適度的體育活動對骨健康的重要性。
「為了達到這個目的，最好每天進行至少60分鐘的運動，也可以通過每天3-6次，每次10分鐘的鍛煉，比如游泳、慢跑、打球、爬山等。條件不允許的話，快速步行、慢速跑步等效果也不錯。如果小孩太小，亦可多讓小孩進行戶外遊戲、騎車等。」趙泳誼說，「鍛煉的強度不重要，重要的是累積的運動鍛煉分數，即每天或幾乎每天做鍛煉。」
三幫補鈣需要飲食清淡
大魚大肉也會「吃」掉鈣。趙泳誼說，兒童正處在生長發育階段，家長們惟恐孩子長不高，長不壯，拚命大魚大肉地伺候著自家寶貝。研究證明，高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因之一。過量攝入大魚大肉又不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失，最終影響兒童的骨骼生長。因此，給兒童提供的蛋白質應該是適量而優質的。另外，肉中如果有大量脂肪會與鈣結合成難以溶解的鈣鹽，同樣影響鈣的吸收。
專家還強調，兒童的飲食口味要清淡，兒童的腎功能未發育成熟，身體排鈉能力較低。鈉和鈣都是同時經腎臟時，鈉會較鈣優先被身體回收再用。每排泄1000毫克的鈉，同時損耗大約26毫克的鈣，攝取太多鈉，會間接增加鈣在尿液中流失，影響骨骼發展。
四幫要多種微量元素平衡
補鈣除了要注意鈣與維生素D的關係外，還要注意與「磷」、「鎂」、「鋅」、「鉛」等的關係。
（1）磷是人體必需微量元素之一，正常情況下，機體內的鈣與磷比例是2：1。鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的原因之一。而對於小孩來講，過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩、炸薯條等大量含磷的食物，導致磷比鈣的攝入高出數倍甚至十幾倍。這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣帶出體外。
（2）人們補鈣的時候，只注意補充維生素D卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂的比例為2：1時，最利於鈣的吸收利用。另外，鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素，對促進骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘記了補充鎂。像堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜子（向日葵、南瓜子）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦），這些食物中含鎂較多，可以選擇食用。
（3）鋅與鈣不能同服。因為鋅與鈣同是二價離子，互相之間有拮抗作用，在吸收的過程中競爭同一載體，從而影響吸收。如果確實兩者都需補，須間隔2小時。
（4）補鈣要排鉛。機理與上述的類似。鉛與鈣在腸道吸收過程中共用同一部位的轉運蛋白。二者具有競爭性抑制作用，降低鉛的含量可有效地增加鈣在腸道內的吸收。
五幫飲食搭配要得當
用鈣製品時，如果攝入含較多草酸、鞣酸的食物如菠菜、竹筍等，這些食物中的有機酸與鈣結合成難溶性的鹽，補鈣效果差。因此，專家強調，飲食要得當，除了讓孩子多吃高鈣食品如豆類、花生、乳類，海帶、蝦皮、魚、蝦、紫菜、木耳或深綠色葉子的蔬菜如花椰菜、雪裡紅、包心菜、韭菜、芹菜等的同時，盡量與維生素C製品或富含維生素C的食品一起吃，其生物利用度要增強12%。
此外，食物搭配得當也可提高鈣的利用率：如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。
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