常練9個動作，提高關節靈活性

06-29

綜合來看，拉伸和力量訓練有益於肌肉，而有氧訓練能強化心肺，但對於關節該怎麼練？關節和骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織一起，構成人體的肌肉骨骼系統，使我們能夠行走、跑動和跳躍，隨心而動。但與肌肉不同，關節沒有直接的血液供應，因此需要一些來幫助其正常運轉的動作。「如果關節沒有運動，就會退化——生理規律如此，」按摩治療學博士、加利福尼亞州曼哈頓海灘市脊柱按摩和預防護理學專家Robert Bates介紹說，關節要靠關節滑液來「沖」走構建關節並維持其完整性而產生的身體「廢料」。

關節靈活性為何如此重要？

一套日常的關節靈活操能幫助你保持關節健康，避免僵硬、肌肉不平衡甚至關節炎等問題。還能幫助恢復肢體運動幅度，增加運動的趣味性，提高運動成績，並使你遠離常見的疼痛。按摩治療學博士、加利福尼亞州荷爾摩沙海灘市脊柱按摩師Natacha Nelson認為，能夠以完整幅度運動的關節，才能保證附著其上的肌肉進行充分的伸展和收縮，進而使得肌肉更加強健有力並遠離損傷。在剛起床、訓練前（譯者註：建議訓練後練習，目前越來越多的研究證明訓練前拉伸反而會降低肌力，增加受傷風險！）或者需要放鬆身體、緩解緊張的時候，試試以下的全身關節靈活性訓練。

-1-頸部繞環Robert Bates介紹說，如今的數碼文化，造就了連續幾個小時的「低頭族」和電腦伏案者，容易導致頭部前伸等不良體態。頭部前伸使得頸椎僵硬，並讓肩膀和頸部後側肌肉超伸，導致肌肉組織緊張、結節。頸部繞環正是緩解這種緊張的簡單而有效的鍛煉。

怎麼做從正確的姿態開始，雙腳開立與肩同寬，身體站直，膝關節略微彎曲，收腹，髖關節向後下方放鬆，手臂垂放身體兩側，兩肩後夾，頸部與脊柱呈一條直線。向胸部收下頜，沿著右耳從右肩上方經過的弧形軌跡，向右後方滾動頭部。當頭部滾動到朝向正後方時，再按照左耳從左肩上方經過的弧形軌跡，向左前方滾動頭部，從而輕緩地回到收下頜低頭的姿勢。剛開始的幾次重複，在每側做都要緩慢，逐漸讓動作流暢。每個方向做5到10圈，再換反方向做。

-2-向後划水人體最靈活的關節就是有著球窩式結構的肩關節，但由於不良體態的原因，運動幅度久而久之就會減退。「人體工程學設計的辦公設備幫不了你，你必須讓關節動起來，」Robert Bates認為，應當在辦公場所抽空練習合適的動作，來幫助關節運動並潤滑關節腔。這個經典的游泳划水動作，對於溜肩產生的不良影響，正是對症下藥。

怎麼做雙臂伸直，肘關節鎖定。在體前抬起一條手臂，慢慢向後劃圓，盡量不要扭動軀幹。髖關節前頂，雙肩緊繃，努力讓肱二頭肌在手臂上舉時貼近耳朵，避免肩膀下垂。在另一側重複上述動作，保持雙臂動作流暢配合，每側做10到20次。

-3-肘後擺前伸《肩肘手術》雜誌2013年的一篇研究中提到，循序漸進的伸展是治療手術後關節僵硬的最好辦法。但Robert Bates認為，通過日常的靈活性鍛煉，連手術都能避免。

怎麼做髖關節彎曲，略微俯身，保持背部平直。沿肋部向後拉動雙肘，大小臂呈90度夾角，雙手握拳。向後伸展雙臂，掌心相對。之後雙臂立即沿身體兩側劃大弧前擺，直到兩手手背相貼。之後雙臂外旋，後拉手臂使雙肘緊貼身體兩側，恢復初始姿勢。做5到10次。

-4-涮腰「每次落地，身體某些部位都要承擔衝擊力。但肌肉、肌腱和韌帶可不是干這個用的。你需要腰椎間盤來干這活。如果腰椎『卡』住，肌肉、肌腱和韌帶就得承擔衝擊。久而久之，就會導致扭傷、勞損，引發膝關節和下背部疼痛。」Natacha Nelson說。用涮腰動作來潤滑骨盆關節和腰椎。

怎麼做雙腳開立與腰同寬，雙手掐腰。雙腳站穩，在髖關節做圓周運動時調動核心肌群。兩個方向各練5到10圈。

-5-貓式伸懶腰傳統的瑜伽動作對於伸展胸椎、潤滑椎間盤很有幫助。「如果胸椎僵直，你的頸椎和腰椎恐怕也會出問題，」Robert Bates說。如果脊柱不在中立位上，會引發一些神經問題。「如果神經系統運行不暢，」他說，「就會導致體態不平衡，運動姿態失調。這時就需要調整神經連接，從而穩固脊柱的結構。」

怎麼做雙手和雙膝支撐身體，脊柱處於中立位。吐氣，反弓背部，抬頭，尾椎骨上翹，腹部向地面降低。吐氣，背部拱起，將肚臍「拉」向脊柱方向，並向胸部收下頜。隨著呼吸周而復始，做5到10次。如果跪姿不舒服，也可以站著，身體略向前屈，雙手扶住膝蓋來做。

-6-坐姿雨刷提高髖關節的靈活性能有效緩解下背部疼痛。《推拿療法》雜誌2011年的一篇研究稱，在從事髖關節靈活性的訓練後，60%以上的測試者認為改善了慢性下背部疼痛。如果髖關節不靈活，身體只好犧牲下背部和膝關節的穩定性，來彌補動作幅度的缺陷。「很大一部分的下背部疼痛、勞損和膝關節緊張，直接同髖關節的靈活性相關——長期久坐不動的生活方式尤甚，」運動能力恢復專家tScott Sonnon說。按照Sonnon的說法，坐姿雨刷動作是一種「對全身健康和運動能力的明顯助益。」在久坐之後，或為了提高肢體運動幅度，在下肢訓練或者跑步之前（譯者註：建議訓練之後）練習這個動作。

怎麼做坐在地板上，體前屈膝，雙腳平放在地面上，腳跟貼近臀部，雙手置於身體兩側、腰部後方。向一側擺動膝關節，臀部不要抬離地面。在保持雙腳著地的同時，將雙膝拉回中心位置再擺向另一側。保持動作流暢，每側做10次。

-7-膝蓋繞環Scott Sonnon認為，髖關節靈活性不足是導致很多膝蓋疼痛的主因。這個膝蓋繞環不僅舒緩膝蓋周圍的肌肉、韌帶和肌腱，也同樣放鬆髖關節。

怎麼做從站姿開始。一條腿屈膝提起，大腿與地面水平。如有必要，手扶一把椅子或者架子來保持平衡。向前伸直抬起的腿。膝關節劃圓的同時，腳跟移動到髖關節外側，回到初始位置時、抬起的腿伸直時，腳跟指向支撐腿大腿的內側。每條腿順時針、逆時針各做10圈。

-8-腳踝繞環增強腳踝的靈活性能令你如願擺脫因跑步引起的傷病困擾，並最終拋開護膝的輔助。「腳踝無法吸收和轉移衝擊力，進而使得足部骨骼不穩定，這是導致足底筋膜炎和足弓塌陷流行的罪魁禍首，」Scott Sonnon說，踝關節環繞動作能幫助恢復腳踝的運動能力，重新穩固跑動中膝關節的正確姿勢，遏制足弓繼續下塌，以及緩解足底筋膜炎的疼痛。

怎麼做站姿或坐姿，提起一隻腳跟。綳起抬起的腳，腳尖勾向脛骨。腳踝繞環運動，在最低點、恢復初始位置前，讓腳尖做最大限度的伸展。每隻腳順時針、逆時針各做10圈。

-9-手腕繞環整日與電腦為伍，在健身房揮汗舉鐵或者陳舊性手腕勞損，都會導致手腕的僵硬。這會讓你在練習俯卧撐等徒手力量訓練以及一些瑜伽動作時，感覺很不舒服或乾脆無法完成動作。練習手腕繞環能幫助更好地完成以上動作。

怎麼做雙臂體前伸展，完全伸開手杖。將手指拉回指向小臂，雙手手腕同時繞環，順時針、逆時針各做10圈。

恢復關節靈活

任何一個關節出問題都會影響到全身，因為身體的每一個部分都需要協同配合，而非獨立運作。Robert Bates說，只要關節沒有永久性的損傷，在預防性診療的幫助下，還是可以恢復運動範圍的，建議每天進行自我評估，並進行關節靈活訓練。「珍視生命就要注意養護身體。就如同堅持保養汽車、修剪草坪和維持人際關係，平日里看不出什麼問題，但一旦停下來，事情就會隨之走下坡路，這對與身體也是如此。」