7個睡前瑜伽動作：舒緩疲勞，促進睡眠

06-29

睡前花幾分鐘練習幾個簡單瑜伽動作，不但能放鬆身心舒緩一天的疲勞，還有助於提高睡眠質量以及改善身體關節疼痛等養生功效。

一、嬰兒式

嬰兒式練習步驟（1）跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。（2）吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放鬆全身。有意識地吐氣後繼續呼氣。等心情都平靜下來後，慢慢回到原來的姿勢。

嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞

二、頭部按摩

頭部按摩練習步驟：（1）在嬰兒式的基礎上，雙手放在膝蓋兩旁地上。（2）一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重複呼吸5次，然後一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時刺激腸道穴位改善便秘。

三、橋式

橋式練習步驟：（1）仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側。（2）一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態時慢慢呼吸，然後吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。（3）盡量向上抬至你的極限（剛開始做的朋友不要勉強上抬）。然後一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。（4）臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸，然後重新由step2的順序重複動作5-10次

橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調整自律神經，同時收緊大腿和減少臀圍。

四、單腳抱腿式

單腳抱腿式練習步驟：（1）仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。（2）一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態。（3）保持呼吸3次，雙手解開，換腿重複同樣動作。

單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關節僵硬問題。

五、扭轉式

扭轉式練習步驟：（1）仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。（2）右膝蓋立起，左腳伸直。（3）一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側傾倒，扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強。（4）換腳向另一邊重複一樣的扭轉動作。

扭轉式功效：刺激內臟，緩和腰部疼痛並收緊腰身。

六、休息式

休息式練習步驟：（1）仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。（2）雙腳同樣自然分開。（3）閉上眼睛，調整呼吸。（4）傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

休息式功效：提高睡眠質量，促進血液循環。