肥胖是營養不良 專家提倡 「吃動」兩平衡

核心提示：專家指出，除了人們常認知的營養不足、體重過低等，超重和肥胖症也是典型的營養不良。健康減肥應該要飲食和運動兩面抓，做到「吃動」兩平衡。

　　肥胖是營養不良。2015年11月23日，在由國際生命科學學會（ILSI）中國辦事處、國家國民體質監測中心、中國疾控中心營養與健康所和全民健康生活方式行動國家行動辦公室共同組織的「2015中國肥胖預防控制科學大會」上，中國疾控中心營養與健康所趙文華研究員介紹，營養不良是一個描述營養與健康狀況的用語，由不適當或不足飲食所造成。通常指攝入不足、吸收不良或過度損耗營養素所造成的營養不足，但也可能包含由於暴飲暴食或過度的攝入特定的營養素而造成的營養過剩。除了人們常認知的營養不足、體重過低等，超重和肥胖症也是典型的營養不良。

　　趙文華指出，超重和肥胖是能量失衡的結果。現在食物種類繁多，如高能量飲料，高糖食物購買方便，味道好，廣告和營銷策略等刺激人們購買食物慾望這些都會導致能量攝入增加；而由於工作和生活需要久坐，電子設備，娛樂方式增多，社區化設計，人們習慣乘車，使用電梯、遙控器材，這些節省體力的設施會導致體力消耗較低。能量的攝入與消耗平衡被打破了，身體就會出現許多的問題。「現在，我們面臨著雙重挑戰，一邊是營養不足，一邊是營養過剩。各種形式的營養不良不僅會對人們身體發育和認知發展造成負面影響，損害免疫系統，增加對傳染性和非傳染性疾病的易感性，限制人類實現潛能，降低生產力，以致威脅健康和福祉，而且還會給個人、家庭、社區和國家帶來負面社會經濟後果，造成沉重負擔。」

　　吃的多動的少中國人超重肥胖率全面上升

　　「能量和體重的最基本點就是需要平衡，就是我們吃的能量和消耗的能量要平衡，如果吃的多，動的少，體重就增加；吃的少，動的多，超過身體需要的能量，體重就減少。」北京大學公共衛生學院李可基教授指出，每天在體內蓄積能量25千卡（相當於步行10分鐘、半兩多主食、半錢多植物油），1年等於9125千卡，相當於2.5斤脂肪，40年，則會是100斤體重。所以，能量的合理攝入很重要。

　　能量攝入增加是肥胖的一個主要原因，另一個主要原因就是能量消耗的減少，而能量消耗的主要途徑是身體活動。

　　來自澳大利亞昆士蘭大學的WendyBrown教授在報告中指出，中國1991年至2006年體力活動變化，中國成年人平均體力活動下降32%，體力活動與城市經濟發展呈負相關（教育、住房、衛生），總久坐時間上漲32%。

　　國家體育總局體科所研究員王梅也表示，中國居民身體活動總水平仍較低，職業性、積極性交通，身體活動水平下降，但值得可喜的是國民的體育鍛煉狀況相比2007年卻有大幅改善，鍛煉健身的逐漸成為一種新的生活時尚。

　　根據《2002年中國居民營養與健康狀況調查》與《2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測》報告數據顯示，從2002年到2012年，不管是男性還是女性，超重有顯著的上升趨勢。就全國而言，男童的肥胖率由5.1%上升到10.9%，女童由3.9%上升到8.0%。成年人的肥胖也在呈上升的趨勢。十年肥胖率的變化，全國的城市和農村都有著顯著的上升，城市由2002年的9.8%上升到13.2%，農村由6.0%上升到10.5%。

　　如何做到真正的「吃動」兩平衡

　　控制脂肪和「糖分」適當提高蛋白質比例

　　總體來說，健康飲食可以遵循《中國居民膳食指南（2007）》的十條建議：

　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　三、每天吃奶類、大豆或其製品

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　九、如飲酒應限量

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　北京大學公共衛生學院李可基教授在介紹減重飲食模式時提出，減肥時可以適當提高蛋白質攝入比重，高蛋白質飲食（40%的糖，30%的蛋白質，30%的脂肪）的減肥效果比只吃麵包、蔬菜、水果的節食方式更好。每天從脂肪中攝取的熱量少於30%，控制富含糖分的米飯及麵包等食物，就不會讓身體脂肪過度堆積。

　　運動的關鍵是長期堅持

　　在增加身體活動消化的方面，除了平時盡量步行出行，少坐車，避免久坐等。還應該積極的參與運動鍛煉。中國體育科學學會田野教授指出，「運動可以增加身梯體能量消耗」，規律的體育活動對促進健康和控制體重都有很好的效果。運動通常按照運動時人體內物質代謝的方式可以分為有氧運動、有氧無氧混合運動、無氧運動等。運動形式的選擇可以根據個人喜好以及身體素質而定，關鍵在於長期堅持。根據《中國成人身體活動指南》正常健康成年人推薦的運動量是每周總計150-300分鐘的中等強度體力活動，或者75-150分鐘的劇烈運動。如果想要減肥，你還需要在這個運動量的基礎上適當增加。

　　科學家做過研究，找了300名中心型肥胖（腹型肥胖）成年人參與了24周的運動干預，科學家把參與實驗的人員按照運動強度和運動量分成三組：小運動量並低強度運動組、大運動量並低強度組、大運動量並高強度組，每周運動5次，最後發現，堅持24周以後，這三組的腰圍和體重都有明顯的下降，並且三組之間沒有顯著的差異，也就是說不同的運動組合都可以達到改善能量代謝的效果。

　　做點力量訓練提高基礎代謝率

　　田野教授介紹說，對於減肥者來說，科學家建議最佳的運動組合是有氧+抗阻（肌肉力量訓練）。有氧運動能讓心率穩定持續在一個較高水平，從而可以增加運動過程中的能量消耗；而力量或抗阻力訓練，可以增加肌肉質量，從而提高基礎代謝率。北京體育科學研究所魏文哲也提到，大負荷的力量訓練會刺激生長素、胰島素等激素分泌，使得運動後的安靜代謝水平提高，而激素水平的變化還可以促進體內糖、脂肪的代謝。但是大負荷的力量訓練容易受傷，需要專業指導和專業設備，因此並不適合青少年、老年人以及肥胖人群，並不利於普及與推廣。一些慢速力量練習動作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，運動風險小，非常適合大家練習。魏文哲及其同事經過實驗研究發現，慢速的力量練習同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習後進行中低強度的有氧運動，脂肪消耗速率可以增加一倍。

　　空腹運動更減脂

　　北京體育科學研究所魏文哲及其同事在研究中發現，從減脂的角度來說，空腹狀態下進行運動（餐後4.5小時）要比餐後2.5小時或者少量進食後運動多消耗了約兩倍脂肪。因此對於減肥者來說，可以盡量把運動安排在晨起或者下班後進食前。

　　附：如何判斷體重是否超重或者肥胖

　　表一《中國成人體重判定標準（WS/T428-2013）》成人體重分類

　　表二《中國成人體重判定標準（WS/T428-2013）》成人中心型肥胖分類

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