一套輕柔的初級瑜伽（10分鐘）*

一套輕柔的瑜伽序列，適合初學者，建議早上練習。只需要專註呼吸即可。

你需要用到：瑜伽墊、2個瑜伽磚（如果沒有，可以試試枕頭或摺疊的毛巾和毛毯）

1.山式

力量：核心和大腿延展：軀幹、脊柱。

從山式開始，雙腳併攏，腳跟稍微分開，雙手在兩側，掌心朝前。保持脊柱延展，肩膀後旋下沉遠離耳朵，5個腳趾展開，腳底板周圍四個角落壓實墊子。啟動大腿和下腹部。閉上眼睛，雙手合十在胸前。保持3次呼吸，完全擴張肺部，延長上半身。

2.站立側彎

力量：核心延展：身體側面、手臂雙手來到頭頂上方，十指交扣，除了大拇指和食指（a）。輕微將手臂夾向耳朵。吸氣，雙腳紮根，啟動大腿，拉伸向上，均勻倒向右側（b）。呼氣，腹部收向脊柱，雙腳紮根，回正。重複左側。每邊做4次，然後回到山式。

3.山式和幻椅式流動

力量：核心、大腿、小腿延展：上半身、手臂吸氣，雙手向上，肱二頭肌在耳朵兩邊。（a）呼氣，雙手向下在身體後方，彎曲膝蓋，臀部下沉。吸氣，雙手聚過頭頂，肱二頭肌在耳朵兩側，小拇指轉向彼此，來到幻椅式（b）。呼氣，重新開始。重複至少10次。

4.戰士式流動

力量：大腿、肩膀和核心延展：身體側面、手臂。

延展手臂向兩側與肩同高，雙腳打開在手腕正下方，後腳外側平行後面墊子，腳趾內扣。彎曲前方膝蓋，在腳踝正上方，來到戰士二式，掌心朝上（a）。吸氣，伸直雙腿，雙手舉過頭頂，雙手併攏（b）。呼氣，回到戰士二式。重複19次。換邊重複。

5.下犬式

力量：肩膀、手臂延展：背部、大腿後側、小腿。從四角板凳式開始，膝蓋打開與髖同寬，雙手打開與肩膀同寬。腳趾踩地，雙手雙腳踩地，腹部內收抬臀部向上。伸直雙腿來到下犬式（如圖）。腳趾打開，抬起腳跟，腳球彩瓷。雙手往下壓，腳球往下壓，腹部收向脊柱。保持至少5個呼吸。

6.下犬式和斜板式的流動

力量：肩膀、核心和手臂延展：背部、大腿後側和小腿從下犬式，吸氣，身體往前，來到斜板式（如圖）。延展脊柱，腳跟往後，啟動大腿。呼氣，推回下犬，雙腳球和雙手撐地，腹部收向脊柱，抬起臀部向後回到下犬式。配合呼吸，在下犬式和斜板式流動5-10次。

7.側板式變體

力量：核心、腹斜肌和肩膀延展：身體側面、手臂

從斜板式，左膝蓋著地，左腳趾踩地，保持右腿伸直。身體轉向右側，重量來到左手指尖和右腳外側。抬起臀部右手臂舉過頭頂，肱二頭肌在右耳朵旁邊，掌心朝下。保持5-10次呼吸。換邊重複。

8.手臂打開的蛇式

力量：後背延展：胸腔、脊柱趴下來，雙手打開比墊子寬，與胸骨一條直線，稍微彎曲手肘。手指尖點滴地，手肘向上向外。（a）骨盆、腳趾、手指壓向地面。吸氣，向上延展，保持脊柱拉長，稍微伸直手臂，抬起胸腔離地。（b）保持10次呼吸。

9.打開胸腔

躺下來，彎曲膝蓋，腳打開與髖同寬，一個瑜伽磚放在頭後面，另外一個在肩胛骨中間。讓膝蓋併攏。雙手往兩側打開，感受胸腔的打開。放鬆身體重量到磚塊上，每次呼吸讓胸腔延展。至少保持2分鐘。