「新三高」升級你的身體能量

「新三高」升級你的身體能量核心提示：營養學家將高蛋白、高維生素、高纖維素稱之為「新三高」，每天攝入多少合適？吃哪些食物能攝入呢？

　　現代人對食物的追求已不再是單純的口味，人們把營養和健康擺到了首要位置，總的趨勢是以新鮮、高蛋白、高維生素、高纖維素為最佳選擇，營養學家稱之為「新三高」。高蛋白是維護人體器官的營養素，平常在飲食中要佔到30%左右；高維生素可以延緩細胞的衰老；高纖維素則能幫助我們的腸道蠕動，有利於排毒。

　　蛋白質——生命活力的必須物質

　　蛋白質是組成身體細胞和組織的重要物質，沒有蛋白質就沒有生命。人體是由無數細胞構成的，人體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質的參與。構成和修補人體組織是蛋白質最主要的生理功能。人體細胞要不斷的更新，所以每天都必須攝入一定量的蛋白質，作為構成和修補組織的「建築材料」。除了這些，蛋白質還在許多地方做著「貢獻」，比如幫助新陳代謝中各種化學反應順利進行的酶類、抵禦「外敵」入侵抗擊各種細菌和病毒的抗體，以及負責調節各種生命活動的多種激素，都無一例外由蛋白質構成。簡而言之，從我們的皮膚彈性、到發色光澤；從月經周期的節律到母子間遺傳信息的傳遞都與蛋白質密不可分。離開蛋白質，充沛的精力和美麗的容顏都將離我們而去。

　　體內蛋白質的種類數以千計，其中包括人類賴以生存的無數的酶類、多種激素、抗體等，這些酶、激素、抗體都由蛋白質構成的。構成蛋白質的基本單位是氨基酸。不管我們吃的雞鴨魚肉，還是清湯豆腐，最終被人體吸收和利用的只能是這些小小的氨基酸。氨基酸的組合排列不同而組成各種類型的蛋白質。人體中估計有10萬種以上的蛋白質。因此，評價蛋白質營養價值的高低，關鍵要看構成這種蛋白質的氨基酸種類和比例是否與人體自身蛋白質下相接近，二者之間的差距越小，說明這種蛋白質所提供的氨基酸與人體所越需要的就越接近，因此營養價值也就越高。

　　如果我們能夠找到一種氨基酸含量和種類和人體蛋白質完全相同的蛋白質食物，那麼無疑就是最佳的蛋白質來源。很遺憾的是現在我們還沒有找到這樣的「全能高手」。不過聰明的人類早已想到了破解之法：只要我們把含有不同種類氨基酸的蛋白質食物互相搭配，讓它們各自「取長補短」，我們就可以得到充足的蛋白質營養，因此，只要條件允許，我們就應該儘可能多樣化的安排食譜。

　　蛋白質的來源

　　動物性蛋白質：

　　畜肉（如豬、牛、羊等）、禽肉（如雞、鴨、鵝等）、蛋（如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等）、魚、蝦、蟹、乳類（牛奶、羊奶）、乳製品（乳酪、乾酪等）。

　　最佳選擇：蛋類及牛奶

　　理由：蛋類、牛奶所含蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的、最容易消化、氨基酸齊全的。

　　植物性蛋白質：

　　豆類、乾果（如芝麻、核桃、松子等）、菌類

　　最佳選擇：豆製品、菌類

　　理由：相比於動物性蛋白，植物性蛋白含有抑制消化的因子，會影響到蛋白質的吸收。但大都中蛋白質豐富，多達35%。而且很容易被吸收，同時可降低膽固醇，還有抗癌、抑制腫瘤細胞生長的作用，因此是很好的植物性蛋白質食品。

　　蛋白質，每天多少才算夠？

　　蛋白質在體內不能儲存，多了機體無法吸收。在代謝過程中，還會產生一種「澱粉樣蛋白質」，使正常組織器官受損，加重肝、腎、的負擔，對肝、腎功能不好的人造成不良後果；使鋅的排泄增多，發而使機體免疫低下，可能因為蛋白質中毒而死亡。

　　所以，不管蛋白質的來源為何，蛋白質都不宜當主食吃，而要當副食吃。營養專家主張每天蛋白質的攝取量不應高於全天熱量的三成，也不應低於一成五。 維生素——身體代謝的「充電器」

　　很多年以前，人們發現只吃精磨的白米即可患一種叫「腳氣」的怪病。患腳氣病的人覺得身體疲乏、胳膊和腿像癱瘓了似的，最後導致死亡。後來人們終於發現，吃未經碾磨的糙米和新鮮蔬果能治療這種病。但是還不知道為什麼。直到20世紀初，科學家終於發現了糙米中所含的維生素B和蔬菜中所含的維生素C是解決上述問題的答案。此後，隨著研究的不斷深入，人們終於認識到了維生素對健康的重要意義。

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　　維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物。人體有如一座極為複雜的化工廠，不斷地進行著各種生化反應。其反應與酶的催化作用有密切關係。酶要產生活性，必須有輔酶參加。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調節機體正常代謝的重要物質。可以認為，維生素是以「生物活性物質」的形式，存在於人體組織中。

　　食物中維生素的含量較少，人體的需要量也不多，但卻是絕不可少的物質。膳食中如缺乏維生素，就會引起人體代謝紊亂，以致發生維生素缺乏症。如缺乏維生素A會出現夜盲症、乾眼病和皮膚乾燥；缺乏維生素D可患佝僂病；缺乏維生素B1可得腳氣病；缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；缺乏維生素B12可患惡性貧血；缺乏維生素C可患壞血病。

　　維生素是個龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類。有些物質在化學結構上類似於某種維生素，經過簡單的代謝反應即可轉變成維生素，此類物質稱為維生素原，例如 β-胡蘿蔔素能轉變為維生素A 。水溶性維生素從腸道吸收後，通過循環到機體需要的組織中，多餘的部分大多由尿排出，在體內儲存甚少。脂溶性維生素大部分由膽鹽幫助吸收，由淋巴系統到體內各器官。體內可儲存大量脂溶性維生素。維生素A和D主要儲存於肝臟，維生素E主要存於體內脂肪組織。

　　維生素A

　　屬脂溶性維生素。

　　維生素A的主要作用是：增強免疫力、促進身體生長發育、保證健康的肌膚和頭髮、預防夜盲症的發生。

　　食物來源：動物肝臟、多脂魚、奶製品、含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜

　　維生素B族

　　屬於水溶性維生素。

　　維生素B族的作用：維持循環、保護皮膚粘膜、健腦、促進神經功能、預防腳氣病和惡性貧血。

　　食物來源：麥片、五穀雜糧、肉類、豆類、綠葉蔬菜、堅果、奶製品

　　維生素C

　　屬水溶性維生素

　　維生素C的作用：抗氧化、提高人體免疫力、預防牙周炎、壞血病。

　　食物來源：新鮮水果和蔬菜

　　維生素D

　　屬脂溶性維生素

　　維生素D的作用：幫助人體吸收磷和鈣，預防佝僂症。

　　食物來源：魚肝油、動物肝臟、蛋黃中它的含量較豐富。人體中維生素D的合成跟曬太陽有關，因此，適當的光照有利於維生素D的合成。

　　維生素E

　　屬脂溶性維生素

　　維生素E的作用：能抵抗自由基的侵害，預防癌症。它能促進男性產生有活力的精子。維生素E是強抗氧化劑，供應不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。

　　食物來源：小麥胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、堅果等含維生素E較豐富。

　　維生素K

　　屬脂溶性維生素。

　　維生素K 的作用：由於它具有促進凝血的功能，故又稱凝血維生素。　　食物來源：深綠色帶葉蔬菜中。 纖維素——身體的綠色清道夫

　　當人們提到「營養」二字，就自然想到雞、鴨、魚、肉，其實這是很不全面的。營養通常是指能滿足人體生長發育和維持各組織器官活動所需要的養料。這種營養是多樣的，缺少哪一種都會影響健康，甚至造成病態，其中纖維素就常常被人們忽視，特別是中老年人。

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　　長期以來，許多人對膳食纖維毫無所知或知之不多，膳食纖維的保健作用在大眾心目中一直缺乏重視；由於從營養的角度看，膳食纖維對人體並沒有直接的營養作用，這就更遭到一些人的漠視。但是，隨著現代生活中人們飲食模式的變化，越來越多的人加大了動物性食品在膳食中的份量，植物性膳食比重逐漸降低，膳食纖維的攝入也相應地不斷減少，使許多人的健康狀況出現一些新的隱憂。作一個簡單的對比：人們的食物中如果沒有足夠的蛋白質或其他營養素，就會在一定時間內生病；但是如果沒有膳食纖維，幾天之內就會感到不適，甚至生病，最常見的就是便秘，時間長了，腸道也會發生一些疾病。

　　增加膳食纖維素攝入量，可使人體多方面受益。：

　　降糖：膳食纖維進入胃腸後如同海綿—樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的粘滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升。同時，可溶性纖維吸收水分後，還能在小腸粘膜表面形成一層「隔離層」，從而阻礙了腸道對葡萄糖的吸收，沒被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。另外，還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。

　　降脂：膽固醇是一種血液中的脂肪類物質，能增加患冠心病和結石症的危險。膳食纖維進入人體後可以減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預防冠心病和結石症的發生。

　　抗飢餓：膳食纖維是對抗飢餓最重要的武器。當膳食纖維在胃和腸道內吸水後，使胃和腸道擴張，產生飽腹感，就會發出已經飽了的信號，從而抑制您再吃更多的食物。有助於糖尿病和肥胖病人控制飲食。

　　減肥：膳食纖維在胃腸內限制了部分糖和脂質的吸收，使體內脂肪消耗增多。同時如您能在早晨攝入較多的膳食纖維，晚上您對付飢餓的能力就越強，而晚上吃東西是對減肥最不利的。膳食纖維有助於你輕輕鬆鬆減肥，而且你不會感到任何不適。

　　通便：由於膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變松，通過您的腸道時會更快、更省力，與此同時膳食纖維還能促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過腸道的時間，故能起到潤便、治便秘和痔瘡的作用。 解毒防痛：膳食纖維能促進腸道蠕動，這樣就縮短了許多毒物，如腸道分解產生的酚、氨等及細菌、黃曲霉毒素、亞硝胺、多環芳烴等致癌物在腸道中的停留時間，減少腸道對毒物的瀦留及吸收。另外，由於膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，從而對毒物起到稀釋作用，減少了毒物對腸道的影響。膳食纖維還可與致癌物質結合，因此可解毒防癌。

　　增強抗病能力：膳食纖維能提高吞噬細胞的活動，增強人體免疫功能，有利於防止感染和癌症。

　　纖維素從哪裡來？

　　膳食纖維是人體不能消化的一些碳水化合物。膳食纖維可以分為兩大類，一類不溶於水，如纖維素、半纖維素、木質素，它們被稱為非水溶性纖維；另一類可溶於水，如果膠、木膠以及部分半纖維素，它們被稱為水溶性纖維。膳食纖維主要存在於水果和蔬菜裡面，其它植物性食物如穀類、豆類中也有，但果蔬類含的膳食纖維種類最齊全、最豐富。

　　每天攝入膳食纖維多少為合適？

　　膳食纖維攝入量不能太多，因為過多可引起腸脹氣，大便次數過多等不適現象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。健康人每日常規飲食中應有30g—50g的膳食纖維，補充膳食纖維的方法以增加穀類食品，如全麥麵包、粗糙的大米、全玉米以及多吃蔬菜、水果來增加各種纖維素攝入量為宜。
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