中長跑速度能力訓練

中長跑速度能力訓練

摘要：通過文獻資料法、訪問調查法對現代中長跑運動發展特點進行分析和討論，認為「速度訓練為中心」的指導思想及以高速度能力和速度力量訓練的手段，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。

關鍵詞：中長跑 速度訓練 高速度能力 速度力量

⒈ 前言

中長跑是典型的周期性耐力項目，其突出特徵是高「速度」持續跑的專項速度耐力。只有具備較快的速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，運動員才可能在比賽中戰勝對手，取得好成績。當今的中長跑比賽運動員往往都是到最後幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸掉。可見速度的快慢是決定運動員最後衝刺，取得好成績的最重要一環。因此，在運動員的多年訓練中，確立以「速度訓練為中心」的指導思想，是當今中長跑運動訓練的主體和有效方法。

⒉ 對確立以「速度訓練為中心」指導思想的可行性分析

眾所周知，中長跑訓練的任務就是如何達到在一個特定的距離內，能跑得儘可能地快，即在一定量的限定下，發揮最大的絕對速度。因此，一切訓練的方法與手段都要圍繞這個目的去設計。

2.1 從運動實踐過程分析

表１中長跑世界紀錄情況一覽表(1910─1998.11)────────────────────────────────────── 項目最初成績 時間 平均速度 目前成績 時間 平均速度 提高百分率年限────────────────────────────────────── 800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85男 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86子 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.75 1998.6 6.32 0.94 87 800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 0.21 55女 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1993.7 6.51 0.53 14子 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 5000m 13:37.33 1986.7 5.70 14:28.09 1997.10 7.76 0.09 11 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7

從運動訓練實施過程看，中長跑運動成績始終在變化提高，從表１中可以看出，隨著年代的推移，中長跑運動員的速度逐年提高，並且運動員的絕對速度逐漸接近短跑運動員的速度。歷時87年,男子10000m成績從30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原紀錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達2m/s多。據報道，世界優秀10000m跑男子運動員，最後400m衝刺約在50─53s，平均速度為8m/s─7.5m/s，1500m跑，最後200m衝刺在23─24s，平均速度為8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界紀錄保持者王軍霞，在最後1000m衝刺的平均速度達到6.26m/s,在第26屆奧運會5000m決賽中，最後一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中長跑運動員，要想具備這樣的衝刺能力，就必須具有更高的絕對速度。

2.2 從生理學角度分析

以「速度訓練為中心」的指導思想，完成符合人體生理特點及中長跑運動發展的需要。速度訓練不僅可以發展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發生。從人體各項身體素質的發展規律來看，我國男性速度素質一般在19─22歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質達到高峰的時間要晚於速度素質，並且，速度素質的衰退要慢於耐力素質的衰退期。如果錯過速度素質發展的敏感期，在以後的訓練中再用「以長促短」的辦法，提高速度素質將是非常困難。相反，當速度素質進一步提高後，卻會對後期的耐力發展奠定基礎。因此「以速度訓練為中心」的指導思想，將對中長跑訓練的發展起到不可估量的作用。

⒊ 提高中長跑運動員速度的訓練手段

3.1 提高高速跑及衝刺跑能力訓練手段

中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力，與衝刺跑能力。在比賽中它決定了運動員的成績的好壞。因此，運動員要加強速度能力方面的訓練。

3.1.1重複跑練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(優秀運動員)完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須儘可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

運動生理學表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落後，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內造成大量乳酸堆積，進而破壞機體內的鹼貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。平時無針對性的專門訓練，耐酸能力低下的運動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然後再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以採用重複跑練習，選擇的段落以短於專項距離為主。如：800m運動員，以100─600m為主；1500m的運動員，以700─1200m為主；3000m運動員，以1000─2000m為主，5000m運動員，以1000─4000m為主；10000m運動員，以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等於或高於比賽速度，間歇時間要短。當選擇用長於專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長几百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m；1500m運動員，用1600─2000m；3000m運動員，用3200─3600m。在長跑訓練中，基本上不採用長於專項距離的反覆跑。

進行以上耐酸訓練總距離，應根據專項以及其他情況而定。若採用重複跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如：800m運動員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運動員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運動員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運動員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運動員：1─1.5倍，即10000─15000m。

3.1.2變速跑練習

採用變速跑練習，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數，則根據具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。快跑段落的總距離也可適當加長些，但也不應超過太多。如：800m運動員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運動員：2─3倍，即6000─9000m。

3.1.3短跑能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下短跑能力訓練。

3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最後10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

3.2 提高速度力量訓練手段

在中長跑比賽中，運動員都想勝人一籌，並保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運動能力，運動員要進行各種方法的速度力量訓練。

3.2.1循環速度力量訓練和超等長速度力量訓練

這兩類訓練方法的優點是具有多變性。因為訓練中的多變性，可以減輕運動員重複進行相同練習時出現的體力、精神消耗。

循環速度力量訓練是用於補充中長跑運動員訓練準備較為傳統的方法，它可使運動員接受新的不同的訓練刺激的結合。這些刺激的結合不僅能促進整個身體的力量全面發展，而且又是通常在中長跑運動訓練中所遇到的。循環速度力量訓練的好處是運動員的身體各部分一個接一個受刺激，直到整個身體都受到刺激，而同時在整個訓練時間內保持較高心率。因為運動員身體某個特定部位的疲勞是由於其內部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個身體力竭的出現。這樣，訓練課可以繼續較長的時間，在進行力量訓練的同時，獲得最大程度的有氧訓練效益。循環速度力量訓練的主要方法：府卧撐→仰卧起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

超等長速度力量訓練可以用所有中長跑運動員在準備期的一般體能訓練。超等長速度力量訓練對中長跑運動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發展，做各種練習必須以嚴格的形式進行。超等長速度力量訓練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉體180°→蛙跳→雙足跳繩等。

3.2.2柔韌性練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度，速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學對5000米跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高後能否有效提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。實驗組在完成正常訓練課後用10─15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專項運動成績平均提高54秒43。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。從研究結果可以得出結論：柔韌性練習不僅提高關節周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由於肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

3.2.3沙地跑訓練

沙地跑訓練對中長跑運動員益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為速度力量訓練計劃的一個重要內容。塞魯蒂手下的運動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進行大量的速度力量訓練。沙地跑訓練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運會該項金牌得主埃利奧特經歷過的訓練中占很大比重。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習形式進行訓練。