【臨床營養科普】骨質疏鬆病人該如何進行食補？

骨質疏鬆病人該如何進行食補？

原文刊登於：大眾健康

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骨質疏鬆症是絕經後婦女和老年人最常見的骨代謝性疾病。骨質疏鬆的嚴重後果在於任何輕微活動或創傷都可能導致骨折，其中老年人髖骨骨折多數需手術治療和長期卧床，極易發生多種併發症而成為重要的死因。骨質疏鬆確切病因尚未明了，除遺傳外，可能與內分泌、體育鍛煉、機械負荷和營養有關。在營養因素中，鈣、磷和蛋白質是骨質重要組成成分。骨質疏鬆症的主要表現為：一般的重力創傷下較易出現骨折，平時可間斷出現手足搐搦（雙下肢多見）、骨痛（足根等）、肌無力等，抽血化驗可有低血鈣、鹼性磷酸酶增高，X片顯示骨密度降低、骨量減少。

武警總醫院營養科主治醫師王磊介紹說，骨質在人的整個生命過程中不斷地代謝和轉換，30～40歲時骨的發育達到高峰，此後漸漸出現骨質丟失。如何食補減少骨質的丟失，是我們每個人都應該了解的。

我們的骨質需要哪些營養素

1．蛋白質

正常蛋白質的攝入可以使人體鈣得到正平衡，優質蛋白質有利於骨質中膠原纖維、蛋白質基質的補充。

2．鈣

骨質的主要構成成分。膳食鈣是影響骨質的一個重要原因，值得一提的是鈣在許多食品中含量較低，中國居民的牛乳及其製品的攝入量常不能滿足人體需要。

3．維生素D

維生素D通過調節鈣、磷代謝促進骨骼健康，在某些特定人群也易缺乏，故攝入與骨質疏鬆症發生有密切關係。維生素D增強腸道對鈣的吸收並維持骨質的正常。

4．磷

骨質需要磷，但增加飲食磷攝入可降低鈣的吸收，所以，血中的鈣磷比例需要保持平衡。

怎麼吃符合骨的營養需要

第一，每日膳食鈣要達到人體正常代謝的需要量。目前，我國居民每日膳食鈣攝入量普遍低於《中國居民膳食營養素參考攝入量》中推薦的鈣需要量——成人需每日攝入800毫克，50歲以上者需每日1000毫克。

第二，每天的食物營養攝入要平衡。中國營養學會推出的《中國居民平衡膳食寶塔》是根據中國居民飲食指南結合飲食結構特點設計的。把平衡飲食結構的原則轉化成各類食品的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於群眾理解和在日常生活中實行。

平衡膳食寶塔共分5層，包括我們每天應吃的主要食品種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食品在飲食中的地位和應占的比重。谷薯類食品位於底層，每人每天應吃300～500g；蔬菜和水果佔據第2層，每天應吃400～500g和100～200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食品位於第3層，每天應吃125～200g（魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g，蛋類25～50g）；奶類和豆類食品合占第4層，每天應吃奶類200ml或奶製品100g、豆類及豆製品50g。第5層塔尖是油脂類，每天不超過25g。

寶塔建議的每人每天各類食品適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。

第三，大概要了解每類食品食品都有哪些，可以幫助我們有目的地選擇，舉例如下：

谷薯類：麩皮、麵筋、蕎麥、小麥胚粉、小米、青稞、玉米糝、薏米、白薯干、木薯。

蔬菜類：紅心蘿蔔、油菜、油菜薹、雪裡蕻、芥藍、蘿蔔纓、香菜、莧菜、茴香、薺菜、西蘭花、空心菜、 金針菜、野菜、口蘑（白蘑）、羊肚菌、木耳、海帶、紫菜、海苔等菌藻類。

水果類：杏干、紅果乾、黑棗、酸棗、沙棘、桔餅、檸檬。

動物類：肉乾、雞鴨蛋黃、泥鰍、石斑魚、沙丁魚、鱸魚、比目魚、魚乾、白蝦米、海蝦、河蝦、草蝦、蝦皮、海米、蝦醬、蟹類、多數貝類、海參、海蜇。

奶類：鮮牛奶、酸奶、乳酪、奶粉。

豆類：黃豆、黑豆、青豆及其干豆製品、芸豆、紅小豆、綠豆、扁豆、豌豆、眉豆、龍豆、毛豆、蛇豆。

堅果及油脂類：芝麻、核桃、松子、杏仁、榛子、花生油、玉米油、大豆油、橄欖油等。

第四，鈣磷比例要均衡。在正常情況下，人體內的鈣磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，鈣磷的比例嚴重失衡，這樣就會導致體內的鈣不足，從而形成了骨質疏鬆，所以，在日常生活中應當少吃一些油炸食品，碳酸飲料等也要少喝。

第五，應在全天三餐及加餐中均勻分配攝入這些營養素。我們以一位55歲的正常體型女性（身高1.60m，體重55kg）為例，她全天的食譜、食品種類和用量舉例如下：

早餐：豆沙包75克（面1兩）、鮮牛奶250ml（適量加點粥可防止不耐受性腹脹）、中等大小雞蛋1個（總膽固醇高者可減半個蛋黃），豆豉炒蝦皮

午餐：米飯200克（米1.5兩）、紅燒肉燉海帶、蒜茸長豇豆、小白菜豆腐粉絲湯

晚餐：麻醬花捲113克（面1.5兩）、肉絲炒茴香、海米炒雙色菜花、紫菜湯

下午加餐：無糖酸奶100ml

晚上看電視加餐：熟季水果4兩（≥2種）

她的全天實際膳食中鈣營養攝入量可以達到1138 mg。含鈣豐富的食品有牛奶及奶製品、魚類、蝦蟹、白菜、芝麻醬等，作為對人體骨骼健康有益的食品應保證每天食用，尤其是奶製品。補鈣的同時，補微量元素鋅和銅比單純補鈣效果好。含鋅高的食品有紅肉類食品、動物內臟，海產品如海魚、牡蠣等，蛋類、大豆、麵筋及某些堅果如核桃、花生、松子、瓜子仁等食品。含銅高食品有蝦、蟹，貝類包括牡蠣、螺等，動物肝、腎、腦，蘑菇、硬果、干黃豆，巧克力和可可粉等。

光照和運動也很重要

王磊還強調，盡量多地接受陽光的照射和持之以恆的運動，日光照射能夠讓人體產生維生素D，維生素D被稱為陽光維生素，它的主要作用就是促進骨骼吸收鈣質。需要注意的是必須直接接觸陽光，隔著玻璃或塗抹防晒霜均大大降低人體維生素D的產生。春、夏季最好在上午10點至下午3點之間裸露前臂30分鐘的日光照射以滿足人體產生維生素D。如果日晒較少人群，應注意供給含維生素D豐富食品，如沙丁魚、鮭魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可添加魚肝油等含維生素D的製劑。