燒健康菜，你選對油了么？

燒健康菜，你選對油了么？

　　中國人的飲食習慣決定了食用油在我們生活中扮演的重要角色，幾乎為每天必吃的重要食物。但，許多人未必選對了食用油。

　　吃什麼油直接關係到我們的身體健康，不過，由於如今市面上食用油種類繁多，加上商家對各種概念油的炒作，使多數人在購買食用油時顯得不知所措，更別提弄清楚食用油的不同構成對人體的不同作用。

每天烹調油不超過30毫升 提倡「少油」但不能「無油」

　　食用油是我國居民日常生活的必需品，經油烹制的食物不僅能改善口味，還能促進食慾和增加飽腹感。從營養學角度看，食用油能為人體提供熱能和必需脂肪酸，並能促進脂溶性維生素的吸收，是健康飲食中不可缺少的。不過，食用油攝入過多，會引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等疾病。

　　有鑒於此，《中國居民膳食指南（2007）》建議：每人每天烹調油用量不超過25毫升-30毫升。女性、老年人、腦力勞動者和輕體力勞動者應限制在25毫升以內，而青壯年男性體力活動量大者可限制在35毫升以內。

　　衡量油脂的營養價值有三個指數：一是不飽和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各種脂肪酸的比例。相對於動物油（例如豬油），植物油含有較多的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，它們對降低血小板凝集、減少血栓的發生有重要作用，合理食用植物油還有助於降低心血管疾病的發生風險。因此，在選擇食用油時應選擇植物油。

　　如今國人腰圍漸長，「胖子」越來越多，很多人將此歸結為「飲食過於油膩」，這裡要釐清一個概念。我們提倡「少油烹調」但並非鼓勵「無油飲食」。這是因為適量的油脂不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能夠幫助脂溶性維生素的吸收，軟化食物纖維，減少食物體積，提供飽腹感，預防膽結石的發生等等。即便在節食減肥的時候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能維持膽汁正常排出，也避免因為必需脂肪酸的不足損害皮膚的健康。

食用油挑選盤點：健康「油」因人而異

　　面對市場上琳琅滿目的食用油種類，許多人不知該如何選擇，經常有人會問：到底哪種油才是最好的？其實，並沒有「最好」的烹調用油，每種油都有不同的特性，應依據個人的身體狀況、飲食習慣及烹調方式，選擇適合的烹調用油。

橄欖油：單不飽和脂肪酸含量最高

　　營養價值：

　　推薦人群：一般人都適宜食用

　　烹飪：最適合烹飪蔬菜

　　美中不足：價格昂貴

　　橄欖油中含有65.8%-84.9%的單不飽和脂肪酸，是所有食用油中最高的。單不飽和脂肪酸除了供給人體大量的熱能外，還能調整人體血漿中高密度和低密度脂蛋白膽固醇的比例。食用橄欖油後可以增加人體內的高密度脂蛋白HDL（俗稱的「好膽固醇」）的濃度，以保證人體對膽固醇的要求，而且還能降低血漿中低密度脂蛋白LDL（俗稱的「壞膽固醇」）的濃度，以防止人體內膽固醇過量。

　　橄欖油的多不飽和脂肪酸比例也很合理，據醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明，當人體的必需脂肪酸含量ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸的比率為1∶4時，可以提高人體的免疫力，而橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1∶4。橄欖油還富含胡蘿蔔素、維生素E及維生素A、D、K等多種脂溶性維生素。當今醫學界公認橄欖油為最益於健康的食用油之一，美國、德國等國已把橄欖油載入藥典。

花生油：富含白藜蘆醇和多種微量元素，價廉物美，色香味俱佳

　　營養價值：☆

　　推薦人群：兒童與老人

　　烹飪：適合烹飪各種食物，符合中國人飲食口味

　　美中不足：偶爾會有過敏反應

　　花生油的單不飽和脂肪酸含量達68%，僅次於橄欖油，這是普通食用油無法比擬的。單不飽和脂肪酸能降低血液中的膽固醇含量，有抗血栓、抗高血壓、降低血脂濃度等特性。花生油的脂肪酸配比也很合理，根據世界衛生組織和聯合國糧農組織的建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的最佳配比為1∶1∶1，而花生油是最符合此比例的食用油。

　　花生油中含有13種維生素和26種礦物元素，其中富含維生素E、葉酸以及礦物質元素鋅、鈣、磷、鐵等。每100克花生油含鋅8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而鋅能促進兒童的大腦發育，激活中老年人的腦細胞，對延緩衰老有一定作用。

　　花生油中還富含白藜蘆醇，白藜蘆醇是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是對降低血小板聚集，預防和輔助治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學預防劑。因此，食用花生油對降低心血管疾病風險也有好處。

大豆油：富含亞油酸，人體消化吸收率高

　　營養價值：☆☆

　　推薦人群：血脂較高者

　　烹飪：穩定性較差，多被用來製作成色拉油

　　美中不足：不適合高溫煎炸

　　大豆油的營養價值也不錯，含棕櫚酸7%-10%，硬脂酸2%-5%，花生酸1%-3%，油酸22%-30%，亞油酸50%-60%，亞麻酸5%-9%。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的功效。

　　大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，有益於神經、血管、大腦的發育生長，對人體健康有益。尤其難得的是，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。

玉米油：富含維生素A、D、E，且能保護心腦血管系統

　　營養價值：☆

　　推薦人群：兒童和血脂較高者

　　烹飪：適合煎炸，能保留食物原有營養價值

　　美中不足：價格較高

　　玉米油的一大特點是不飽和脂肪酸含量高達80%-85%，其中尤以亞油酸為佳，不但有強身健體作用，而且有很好的美艷皮膚的作用，是皮膚滋潤、充盈不可缺少的營養物質。而且玉米油本身不含膽固醇，並對血液中膽固醇的積累有溶解作用，故很少對血管產生硬化影響。對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積極的防治作用。

　　玉米油中所富含的維生素E能夠清除體內的氧自由基，具有增強機體抵抗力、改善血液循環、預防心血管疾病等作用，同時，還可防治乾眼病、夜盲症、皮炎、支氣管擴張等疾病的功能，並具有一定的抗癌作用；維生素D對促進人體內鈣的吸收作用較大，對兒童骨骼的發育也極為有利。

葵花子油：含豐富亞油酸，營養均衡

　　營養價值：☆☆

　　推薦人群：一般人都適宜食用

　　烹飪：能保留食物天然風味，煙點高，能減少油煙的傷害

　　美中不足：肝病患者不宜多食

　　葵花子油中脂肪酸的構成因氣候條件而不同，寒冷地區生產的葵花子油含油酸15%左右，亞油酸70%左右；溫暖地區生產的葵花子油含油酸65%左右，亞油酸20%左右。葵花子油的人體消化率可達96.5%，它富含亞油酸，有顯著降低膽固醇、防止血管硬化和預防冠心病的功效。另外，葵花子油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，易於人體吸收，是一種營養價值很高，有益於健康的優良食用油。

調和油：種類豐富，富含不飽和脂肪酸和維生素E

　　營養價值：

　　推薦人群：一般人都適宜食用

　　烹飪：由於各種油取長補短，所以風味和穩定性俱佳，適合日常炒菜

　　美中不足：種類多，挑選起來麻煩

　　調和油一般選用精鍊大豆油、菜子油、花生油、葵花子油、棉子油等為主要原料，還可配有精鍊過的米糠油、玉米油、油茶子油、紅花子油、小麥胚芽油等特種油脂。根據需要選擇上述兩種以上精鍊過的油脂，再經脫酸、脫色、脫臭，調配成為調和油。調和油一般富含不飽和脂肪酸和維生素E。

　　常見的調和油有幾種類型：

　　1.營養調和油（或稱亞油酸調和油）。一般以葵花子油為主，配以大豆油、玉米胚油和棉子油，調至亞油酸含量60%左右、油酸含量約30%、軟脂含量約10%。

　　2.經濟調和油。以菜子油為主，配以一定比例的大豆油，其價格比較低廉。

　　3.風味調和油。就是將菜子油、棉子油、米糠油與香味濃厚的花生油按一定比例調配成「輕味花生油」，或將前三種油與芝麻油以適當比例調和成「輕味芝麻油」。

　　4.煎炸調和油。用棉子油、菜子油、和棕櫚油按一定比例調配，製成含芥酸低、脂肪酸組成平衡、起酥性能好、煙點高的煎炸調和油。

　　（作者葛聲為上海交通大學附屬第六人民醫院營養科主任醫師，馮曉慧為上海交通大學附屬第六人民醫院營養科醫師）

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