男士健身方法寶典，太給力了！

如今健身達人們構築的祖國肌肉版圖

健身

衛國家

以下健身寶典，由全球健身指南健身達人親測有效並總結後推薦給大家，內容涵蓋胸部，背部，肩部，手臂，腿部，腹部各部位經典有效健身動作。

一、胸部

建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2 雙杠雙臂屈伸2

3 平卧啞鈴推舉3

動作如圖，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

4 啞鈴飛鳥4

三圖分別是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2 單臂啞鈴划船2

背部我只能想到這兩個，也是我常做的兩個

三、肩部

1 啞鈴側平舉

2 俯立啞鈴側平舉

結合動作1號動作，每個三組。

3 單臂啞鈴前平3

舉雙手輪換，一起一落

4 啞鈴推舉4

我感覺單臂效果好

5 聳肩提啞鈴5

肩部完

四、手臂

單調的二頭肌彎舉，再彎舉

2 仰卧啞鈴臂屈伸

3 頸後臂屈伸

4 仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

A B C D E F

雙手提啞鈴， 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

六、腹部

A B C D E F

姿勢很多，自行選擇

2 曲腿仰卧起坐

3 上舉腿

練最下面的腹肌，想練八塊腹肌必做動作，這個動作放在最後做。

腹部完以上動作均由健身達人親測並總結，效果棒棒的，快點收藏起來，練起來，身材棒棒的！

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