練太極拳時對身體各部位的要求

練太極拳的人都知道，「十要」是練太極拳的行為準則。在練太極拳時對身體各部位應該有什麼樣的要求，才能更有利於做到「十要」，從而使習練太極拳能夠達到應有的健身效果和更好的技擊能力呢？我們的師傅楊振鐸宗師總結的《二十字口訣》，即「抻出肘尖，空出胳肢窩。肘尖拽膀尖，連手腕，帶手指。」雖然指的是上肢各個部位，但對全身各部位也能起到由此及彼的連帶作用。在多年習練太極拳的過程中，我們十分注意學習這方面的知識，也搜集了不少練拳老前輩的有關拳諺、歌訣。下面是我們的練拳體會，同時也將這些拳諺、歌訣提供給太極拳習練者參考。有不當之處，敬請讀者指正。

要求，就是規矩。

練拳掌握規矩，有利於基礎築得牢，拳藝提高快。因此，我們從求內著眼、求形著手，必須明規矩而守規矩，然後才能脫規矩而合規矩，達到神妙境界。

人體由頭、上肢、軀幹、下肢組成。

一、頭部

頭部包括發、眼、耳、鼻、口、牙、舌、面、頜、項等部位。其要求，頭頂虛領，項部豎直，不可用力，用力則項僵，氣血不暢。

頭為一身之主，百脈之宗。練拳時，頭要正直，領起，轉動時自然平正。有利於提起精神，保持平衡，穩定重心，減輕壓力，調節中樞神經，促進血液循環。做到動作輕靈、沉著、穩健。

頭若前傾，身必前俯；頭若後昂，身必後仰；頭若左歪，身必左傾；頭若右斜，身必右偏；此皆行拳之大病。克服此病，必須虛領頂勁。

虛領頂勁的具體要求是：

頭頂百會穴輕輕上領，謂之「虛領」。前額髮際的天庭穴向前頂勁，謂之「頂勁」。眼平視，耳靜聽，鼻呼吸，口微閉，牙輕扣，舌上抵，面自然，頜內收，項放鬆。

發警起。

發為血梢，是為氣血運行的末端。警起血梢，是緊閉門戶，使全身的毛孔閉合，肌肉緊湊，氣血集聚，增大身體中的內勁。

眼平視。

眼有鑒察、觀看的作用，是人傳達神意的窗戶。眼平視就是眼觀六路，練拳時意欲向何處，眼神先去，身手是隨著前去。定式時，目光應視前方，身體轉動時眼隨身轉，照顧上下左右。切不可身手向前而眼觀其它方向，此即為身眼不合。練拳時要神凝於目，眼隨手，手隨眼，眼隨足，足隨眼，互相配合，全神貫注。

耳靜聽。

耳為靈性，是監聽器官。能聽上下、左右、前後、內外之聲。凡眼看不到的地方，耳都能聽到，故有耳聽八方之說。練拳時，耳要靜聽身後，兼顧左右，聽音辨向。經常注意耳後高骨的完骨穴，可使氣血貫注於耳，耳方能自然靈敏。

鼻呼吸。

鼻是氣出入的通道，是呼吸之門。控制呼吸在於咽、喉。咽主口之呼吸，喉主鼻之呼吸。咽、喉是口鼻呼吸的氣門。用鼻呼吸要自然，做到呼吸與動作相配合。如感覺呼氣不暢，可張口徐徐呼氣，不可憋氣。自然呼吸，呼吸自然，看起來差不多，其實質卻不一樣。自然呼吸是胸呼吸，呼吸自然是腹式逆呼吸。腹部以肚臍為界線，臍上為上腹部，臍下為下腹部。呼氣時下腹突出，吸氣時上腹鼓出。吸要吸得進，呼要呼得出，內形和外形結合，氣沉丹田，強壯身體，達到內練一口氣，外練筋骨皮的要求。

口微閉。

口微閉，是指上下嘴唇要自然閉合，嘴角的地倉穴要向內收。口的作用有四： 一是利於保護牙齒。二是利於氣的下降。三是防止冷空氣與有害氣體吸入內臟。四是可減少口中津液的揮發，並可產生口水，這種口水稱聖水，玉液，人蔘果。口水可消毒，滋潤五臟六腑，利脾，健胃，強腎。

練拳時口應微閉，不可將口大張，呲牙咧嘴；嘴唇綳得太緊，可造成不必要的身心緊張。發勁時可張口發聲，勁隨聲發，震懾對手。

牙輕扣。

牙在四梢中屬骨梢，是骨的末端。牙輕扣是指在練拳中，上下牙輕輕扣合，不要把牙咬得過緊，咬牙是在發勁的一瞬間。牙咬得松與緊是隨發勁的大小而隨時變化。松咬可全身放鬆，動作輕靈；緊咬渾身是膽，全身有力，有蔑視對手，壓倒一切的氣勢。

舌上抵。

舌在四梢中屬肉之末端，為肉梢。舌上抵是指舌抵於上齒的根部，勁力向前上方發放，接通任督二脈之氣，稱鵲橋。舌中抵是將舌抵於上下齒之間，勁力向前發放。舌下抵是將舌抵於下齒的根部，勁力向下方發放。

面自然。

面部的表情一般來說，有喜、怒、憂、思、悲、驚、恐等。練拳時，要面帶微笑，體態才能自然放鬆，精神才能高度集中。這樣外示安逸,才能神不外透，意不外露。面部表情有渙散對手的作用，使對方產生麻痹思想。也可使對方望而生畏，精神受到壓抑，是一個非常重要的戰術。

頜內收。

頜內收有利於虛領頂勁，頸項豎直。練拳時下頜不可向前仰起，以免呼氣時，因不能適應運動量的加大引起呼氣不暢，影響虛領頂勁和拔背的姿勢。

項松豎。

項的作用有二，一是豎項，二是挺項。

豎項是在意識控制下完成的，要松豎項不犯僵硬，松豎項既可保持頭的端正，又可使頭在左右轉動時保持靈活性，有利於左顧右盼。

挺項是在爆發勁力時，項部挺實有巨大的頂勁，有效抵禦油錘貫頂的巨大壓力。

練拳時項部要端正松豎，不可軟塌低頭。眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。

頭部歌訣

頭宜中正百會領，左右歪斜皆為病；

天庭之位須前頂，前俯後仰身難正；

下頜宜收不宜突，頸項豎時須意領；

眼觀六路看前方，瞟眇斜視神必亂；

耳聽八方身靈敏，腦後辯聲顧左右；

鼻是通道呼吸暢，順其自然不憋氣；

舌頭要抵上下動，接連鵲橋氣通行；

牙宜輕扣不宜分，始終緊扣是毛病；

嘴唇上下宜輕閉，地倉微收利氣沉；

頭為身主是首領，若不中正全失中。

二、上肢

上肢主要有肩、膀、肘、腕、手等部位。要求肩松、肘垂、腕坐、掌撐，形於手指。

肩是兩肩最頂端的高骨處和肩關節。是上肢的根節。

松肩是將肩頂骨落下，肩關節鬆開，肩井穴放鬆，氣血可順利通過肩部，使胸、背、肘氣血相通，緊則固，松則通。因此一定要先將肩井穴放鬆。

沉肩是肩鬆開下沉。兩肩微扣，向下沉勁，促使氣血和內勁下注於湧泉，上注於肘手，中蓄於腰脊。上可增大上肢的支撐勁力，下可起到堅固腳步的作用。

總之，松肩以通氣，沉肩以貫勁。

松肩的練法是，用意念想一下肩井穴，動一下鎖骨，肩就鬆了。並非用拙力所為。

練拳時從全身放鬆上想，對肩關節也從放鬆上想。懂得虛實是變換後，要從沉著上著想，使內勁由鬆柔趨於沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重，這樣就產生了剛柔內含，似松非松，富有彈力性的掤勁。沉肩時腋下要空，可容一拳。練拳時兩肩要平齊，防止在轉動時形成兩肩一高一低，破壞身法的中正。

定式時，肩要與胯成一垂直線，兩肩松沉，並微有前合之意，氣貼脊背，兩肩一線貫通，互相呼應。

不論前進後退，左旋右轉，肩與胯保持上下對準，做到肩與胯合，肩平身正。

肩部歌訣 之一

肩宜里合併松沉，鬆開肩井氣通行；

兩肩內合勁成一，沉肩垂肘推山動。

前肩伸，後肩撐，左右兩肩力爭衡；

前肩按，後肩拌，左右兩肩陰陽換。

肩部歌訣 之二

肩勁要沉，虛腋勿聳。向前微合，有助含胸。

一舉一動，兩肩要平。一高一低，有阻正中。

兩肩骨節，似有一線。互相呼應，團聚自然。

腋留餘地，可容一拳。伸縮纏繞，隨心所欲。

搖肩晃膀，抖勁力出。如風擺柳，活潑無滯。

肘

肘是承上接下的轉換部位，是勁力的會藏之所，在上肢部是中節，關鍵穴位是曲池。

肘要松垂並微屈，用意貫注於肘尖，使手臂在伸縮運轉時，輕靈沉著而不飄浮，有迴旋的餘地。撐肘，張肘，墜肘，裹肘，可增強坐腕的作用。在定式時，肘尖要和膝關節上下呼應，兩肘在前後、左右、上下也要相互呼應合住勁。手臂在上舉時，肘尖要有下垂之意。肘部若遠離身軀向外突出，是捨近求遠的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。肩鬆氣到肘，肘沉氣到手，手心一空，氣就到指尖。

合肘以求勁整，領肘以求變化。撐肘以求圓滿，催肘以求發力。

沉肘的練法，想一下曲池穴，意想肘尖接觸到地面，手腕有活動的感覺就成了。

肘部歌訣

心肘兩相依，起落常護心；

用肘宜近取，最忌遠處尋；

變化要迅速，露形勢已盡；

中起領根梢，裹肘能制人；

腕

腕關節在全身關節中最為靈活，旋轉度很大。應重視坐腕。坐腕在手臂伸縮纏繞中，腕部既不強硬，也不軟弱，而是柔活有韌性地運轉。到定式時，腕部應該隨著身法的落胯，塌腰，沉氣等沉著下坐，並有定向，促使手掌徐徐貫注內勁，這叫坐腕。

腕部如果鬆懈無勁，手臂必然沒有掤勁，易被對方拿住手腕而被制。

松腕的練法，想一下神門穴或想雙手撫摸大西瓜，腕就鬆了。

腕部歌訣 之一

手之變化，決策於腕；

掌根銳骨，即為腕動；

玲瓏活潑，剛柔著穏；

擒拿點打，無不應順；

掌腕合竅，方能制人；

腕滯力拙，徒勞費神。

腕部歌訣 之二

腕連手與臂，三節活動把；

氣由丹田出，抖腕把勁發；

上下左右旋，內拉外推把；

外甩內攔臂，全靠腕當家；

行路練腕功，日練四十八。

手

手最為靈巧，是感測器，一切聽、化、發勁都通過手，手法的變化最多，是上肢的梢節。關鍵穴位是勞宮。

太極拳的手型分掌、拳、鉤三種，套路以掌法為主。運之於掌，形之於指。

掌法有正掌、立掌、垂掌、仰掌、側掌、俯掌、反掌等七種。

掌法的特點，出掌和收掌都應自然舒適，不綳挺，不屈曲，內氣彌散於掌間。

手掌未前伸時，手掌微帶窩形，形如荷葉狀。蓄而不張，這是虛掌；在前伸的過程中，螺旋形的旋轉前伸，逐漸舒展，減少窩形，這叫由虛而實；到終點時窩形消失，微微展指，坐腕，掌根貫勁前凸，意勁貫注於指尖，這叫做實掌。

將掌收回時，螺旋形的旋轉後縮，手掌逐漸由舒展而復歸於含蓄，仍成窩形，這叫由實而虛。掌型不對，內氣散不出去，難以做到粘黏連隨，無法進入身無形，手無相的境界。

手掌歌訣

氣自丹田吐，全力注掌心，

按實始用力，吐氣需開聲。

拳

拳要握成平扁方形，四指併攏，拇指貼在食、中二指節上，手心松握小氣球，腕部鬆柔圓活，毫無僵滯。不論松握、緊握都要有團聚氣勢的意念，做到分之不能開，擊之不能散。

出立拳時（虎口在上），小指中節領勁；出平拳時（拳心向下），中指根節領勁；出栽拳時，中指二節領勁；出拳往上沖時，中指根節領勁；出拳上挑下撥時，大指二節領勁；出拳下劈時，腕骨外旋，小指根節領勁。

領勁之法是勁點乘勢轉圈，隨方向變換，以勁能貫注於拳為標準。

由拳變掌時，將手心之氣推出。由掌變拳時，將手外之氣攏回手中。由拳變半握拳時，四指略松展，拇指壓在拳眼上，腕微鼓，內氣才能通至中指根。

握拳要實，不要握死。握死內氣不能流通於手腕之間，導致僵滯拙力，內氣不暢。

拳的歌訣

行拳以心主，拳打一氣連，

出拳如山崩，收拳快如風，

拳眼步三靈，目須盯敵情，

起落和進退，貴乎在自用。

鉤

鉤手是五指松垂聚攏，撮在一起，內含小氣球，腕部鼓起，內氣才能暢通無阻。若五指緊捏在一起，腕部有拙力，鉤尖僵硬，內氣不通。

鉤手是練腕力和指力的方法之一，要求掌心含空，指不用力，無緊繃感，多用於刁、拿、鎖、扣手法。

鉤手歌訣

鉤手法別奇，五指撮一起。

擒敵變化多，鉤手出絕技。

指

指包括足趾，是筋的末梢，有主宰四肢之收縮，手掌之開合，身體之轉動，兩足之進退起落的作用。

出手伸掌時，手如瓦攏，曲中求直，指宜微屈，微向後翹，內勁趨向指梢，達到指似鋼錐。出步發力時，掌踏趾扣，五趾抓地，有趾欲透骨之意。

出俯掌時，由小指領勁移向無名指、中指、食指、拇指尖端，使內勁貫到五指指肚。出仰掌時，由拇指領勁，依食指、中指、無名指，勁貫小指尖。平掌起落中指尖領勁，中指尖勁足，其餘指尖勁也足。定式時，眼神注於那指，那指貫足內勁，一指勁足，其餘也會貫足勁力。手尖與足尖相呼應，兩手尖也相呼應，手尖、鼻尖、足尖對齊，稱三尖相對。

手指歌訣

練成妙指法，秘訣在眼神，

指氣眼之法，點打武藝真。

三、軀幹

軀幹包括胸、肋、腹、背、脊、腰、臀等部位。要求，胸含背拔，腰松臀斂。

胸為頸下腹上部位，胸與背相對應。

對胸的要求是，有含有提，有開有合，含胸以順氣，提胸以下腰，開胸以舒張，合胸以聚氣。回要胸空，出要胸實。含胸是胸肌放鬆，胸腔微內含，心中感覺鬆快。含胸有利於呼吸暢通舒適，氣不上浮，使氣沉丹田。含胸對於兩腿的起落和進退有輔助作用。

胸的虛實管兩手，胸微內含，兩鎖骨松沉，左右胸肌交替變換虛實，弧形旋轉。重心下降，身有主宰，這就是運化在胸。

含胸的方法，意想兩乳頭往下沉氣至肚臍下。開始練拳，不善含胸，容易挺胸或凹胸，形成駝背，應注意避免。

肋

肋包括胸肋和腰肋，作用有二：其一，保護五臟六腑；其二，對肺的伸縮開合，呼吸吞吐量的大小起重要的主宰作用。

肋的練法，兩肋象手風琴似的向左右兩側極力張開，上下升降如伸懶腰，可增強肺活量，補充足夠的氧氣。

腹

腹有上腹部與小腹部之分，以肚臍為界。太極拳對腹部的要求是松靜，也要求氣沉丹田。

腹式呼吸有順逆兩種，順呼吸即呼時小腹內收，吸時小腹外鼓；逆呼吸即呼時小腹外鼓，吸時小腹內收。小腹外鼓即為「氣沉丹田」。

氣沉丹田，在發勁時，有助於穩定重心，增強兩足力量，下盤穩固，利用地面反作用力，加大爆發力，使發勁沉著松靜。

氣沉丹田，姿勢上要做到尾閭正中，含胸拔背，沉肩垂肘，提頂吊檔，胸背肌肉鬆沉，肋骨節節松沉，就能做到氣沉丹田。

背

背指脊椎體兩側，上至左右肩，下至左右腰部。拔背的作用是有利於卷勁和放勁，避免脊柱鬆弛過度，產生低頭彎腰等現象。

拔背的練法，意想脊椎骨鼓起來，大椎穴和衣服相接觸就成了。吸氣時背宜輕拔，呼氣時背宜緊拔。使勁力上移至大椎處，再分散到前胸兩膀、兩肘、兩手上。

脊

脊就是脊椎骨，分為頸椎，胸椎、腰椎、尾椎。脊椎是主宰上體左右轉動的中軸，也是全身上下連接的橋樑，更是發放全身勁力的主宰。轉腰旋脊，力由脊發，立身中正，都離不開脊柱，正脊柱通百脈。

正脊柱好處有四：一、調整陰陽，調整氣血。二、帶動四肢，全身一動無有不動。三、保持軀幹正直，氣宇軒昂。四、使內勁起於腳根，通於脊背，形於手指。

腰

腰是一個圓周，包括左右腰，前腰（腹部），後腰（命門）。

腰是上下體轉動的關鍵，對動作的變化，重心的穩定，勁力的發放，起主宰作用。對腰部的要求是松、沉、直。

練拳時，首先腰部要放鬆，無論是前進、後退、左旋、右轉，都應以腰為軸，帶動四肢。腰部松而沉，可使丹田氣沉得充分，下肢穩固，轉動靈活。腰部松而直，可挺起腰桿，脊柱堅強有力，勁貫四稍。腰不松沉，易使臀部外凸，尾閭不正，上重下輕，腳下無根，虛實不清，轉換失靈。

太極拳主宰於腰，活潑於腰。腰松全身松，百會湧泉上下通；腰緊全身緊，四肢百骸難通靈。

松腰的方法，一收小腹不要想腰，腰就鬆了。

腰的歌訣

掌腕肘和肩，背腰胯膝腳，

上下九節勁，節節腰中發。

臀

練太極拳要求斂臀，不蹶屁股，收尾閭。

收尾閭可使脊柱產生上下對拔的爭衡力，使脊柱舒展和柔軟，保持中正勁，不使勁氣分散，穩固重心和根基。斂臀是提肛、縮陰、松腰、圓檔、合胯，使丹田抱氣，縮陰開肋，松腰提胸，合胯爭衡。提起精神，滿身輕利。

斂臀的方法，兩肋稍微收斂一下，兩環跳穴縮回，尾椎向前托起小腹，臀就斂了。

臀部歌訣

留臀收肛，意推丹田，

上提下壓，氣貫腰間，

抖勁喊放，勢欲推山，

臀法制人，仙著難言。

四、下肢

下肢有胯、襠、膝、腳等部位。

胯是下肢根節。

要求：胯松襠開，就像騎馬，膝裹足抓，像站在車內突然剎車時下肢的用力。

胯關節的練法，常做彎腰、壓腿、踢腿、壓膝等動作。

練拳邁左步時，右胯微向後撤，同時左胯微向前挺，反之亦然。凡前進或後退時，兩胯節直豎，與兩肩節齊進齊退，動向一致，保持尾閭中正，久練胯會鬆開。

胯部歌訣

一胯起時一胯落，起落高低使用多。

下體樞紐全在此，莫把此處視等閑。

襠

襠即會陰部，襠要圓，要虛，不可尖襠。胯根撐開，兩膝微向里合，襠就能圓。胯松沉，臀部微斂，襠勁自足。

下蹲時，襠的高度不低於膝，否則會形成盪襠，虛實變換不足。擰腰時，襠需扣，不扣則散。活腰時，襠需松，不松則滯。塌腰時，襠需合，不合則浮。塌腰合襠為蓄勁，活腰松襠為柔勁，出勁時，需扣襠擰腰。

腰襠不松活，內勁運轉遲鈍，腰不塌，襠不扣，發勁就會浮而不力。

膝

膝關節是人體關節中負荷最大，活動最強的關節，是決定起落、進退、竄奔、跳躍的關鍵部位，是下肢中節。

對膝的要求是松、扣、頂、提。松是膝關節放鬆，膝不掛力。扣是微向里扣，以利氣血通達。頂是膝上頂，里外頂，跪膝用膝擊打。提是把力量集中於膝，把周身之力透達於腳尖。

做踢腿或獨立動作時，先提腿把力量集中於膝關節，提膝與胯平或高於胯。

膝的練法，經常做獨立雙手抱膝，使膝部緊貼胸部，膝提得高，腿也能踢得高。

膝部歌訣

足來提膝，近便加膝。

膝起望懷，膝落近移。

腳

腳包括腳趾、腳掌、腳跟，承擔著人體的全部重量，是下肢的梢節，又是全身的根節。是步型，步法的根基。

步型是定勢後，兩腳形成的尺寸、位置、方向、角度。有弓、馬、虛、仆、丁、歇、平行、獨立等步型。

步法是兩腳在進退、閃展、騰挪、轉折時各種變換的方法。有上、退、進、撤、跳、蓋、行、跟、插、擺、扣、碾等步法。

兩腳輪換運轉時虛實要分明。凡向前的步法，提大腿，膝帶腳尖下垂，腳面不可繃緊，由屈而伸，緩緩邁出腳尖，由下垂漸變為上翹，腳跟輕輕著地，腳掌、腳趾全面落實（按跟、掌、趾的順序）。凡後退的步法，先提大腿，膝帶腳跟，腳尖下垂，緩緩後伸，輕落大腳趾，然後腳掌、腳跟全面落實（按趾、掌、跟的順序）。橫開步法，輕落大腳趾，腳掌、腳跟落地，全面落實。腳尖的上翹、下落、外撇、里扣、前進、後退，都須大拇指領勁，注意轉動中的落點定向。

太極拳上肢的動作是以手領肘，以肘領臂；下肢是以腳領膝，以膝領股。手尖、腳尖輕領手、腳運行，胸腹也隨手腳運轉，上下相隨，一氣貫通。

腳部歌訣

腳為人之馬，全身憑它駕；

弓步站如釘，虛實要分清；

馬步埋深樁，練蹲三柱香；

虛步單立腿，試探假與真；

實則雙腳立，虛則退如飛；

進退側跳步，移變輕鬆靜；

起步踝要松，邁步如貓行；

步步要均勻，輕巧柔活靈。

以上是練太極拳時對身體各部位的要求。

說明：在寫作這篇文章時，曾參考了顧留馨、王培生、顧樹屏、曹志清、王長青等諸前輩的有關著述。

作者簡介：

邊秀宏，男，太原機車車輛廠退休職工。1948年出生，1969年從部隊退伍。曾拜形意拳名師王輔仁為師，後又學練太極拳。第四代楊氏太極拳嫡傳人楊振鐸先生的入室弟子。國家級社會體育指導員。

張未仙，女，太原機車車輛廠退休職工。1955年出生。第四代楊氏太極拳嫡傳人楊振鐸先生的入室弟子。國家級社會體育指導員。