關於冥想——經典問題集錦（四十一）

問題一：訓練時間過短真的沒效果嗎

教練您好！我知道，在增肌訓練中，如果每天想起來練就練那麼幾分鐘，是達不到增肌的效果的。這裡我想問一下，除了每周的3次常規訓練以外，有些時候下晚自習，我實在是很想練一會兒，大約20分鐘吧，這種短時間訓練真的沒效果嗎？還是效果很小？（這種短時間練的都是小肌肉群）

回答 ↓

其實就算是全面鍛煉，分配到每一個部位上的時間也不會很長，別說20分鐘，我就以5分鐘為例，你可以試試做5分鐘俯卧撐是什麼感覺，所以時間短不怕，關鍵是這個時間裡你要有重點目標，比如這陣有5分鐘，集中做幾組俯卧撐，過一陣有5分鐘，集中做幾組深蹲跳。這樣效果可能比集中一兩個小時鍛煉要差點，但也差不到哪去，畢竟在每個小時間段時你都有一個部位的肌肉得到了充分鍛煉，只不過運動量不大，對耐力方面的提高效果差一點而已。

問題二：步法問題

老師你好，看了你講的拳法與步法結合在移動中出拳受益匪淺，同時有幾個問題向你請教就是膝法腿法是否能與步法結合在移動中出膝或出腿，還有就是我又對方的距離再原地就可以出拳打到，為了出拳力度還用前滑步出拳嗎？

回答↓

膝法和腿法同樣是需要步法配合的，只是攻擊時必然要佔用一條腿，所以攻擊時應該是腿步和步法一體，在移動過程中完成攻擊，比如墊步側踢，後腳向前墊步時前腿就要提膝向前踹出，把步法帶動的身體整體移動力量疊加到腿法時，腿才能重。反擊一般是完成步法後出腿，比如說後滑步邊腿反擊，對手攻擊時我用後滑步拉開距離躲閃，步法到位後對手正好收腿落地，利用對手腿落地的這個過程用邊腿反擊對手，打的一個時間差，對手難以躲避。

步法的目的是調整到合適的距離，配合步法前衝出拳加力只是一個附帶效果，如果雙方距離已經是伸手就能打到，那這就是合適的距離了，直接打就行，沒必要再用步法，兩腳踩實的發力並不比步法前沖時小。

問題三：跳繩減脂

鄧哥，力量訓練完後靠跳繩能不能有效減少脂肪，我跳繩不能跳很久，能不能這樣訓練，每個力量訓練動作結束後跳2到3分鐘繩，然後再進行力量訓練，直到訓練全部結束。這樣累計下來整個跳繩大概跳20多分鐘，這樣的方法可以減脂肪嗎？還是必須全部訓練結束後跳個20分鐘，我實在一次性跳不到那麼久，可不可以跳累了休息一下，然後再跳，這樣可以嗎？

回答↓

跳繩可以減脂，但必須集中的長時間跳，勻速跳起碼一次性堅持20分鐘以上才有用。安排在力量訓練項目之間肯定不行，一方面跳繩時間被打散了，達不到效果，另一方面力量訓練組間就應該在指定時間內好好休息，你這時候跳繩既影響了後面訓練的狀態，又拉長了間隔時間，反而兩方面都受到了影響。如果現在確實一口氣堅持不了太長時間，可以先設定個總時間，比如總時間定為30分鐘，可以先跳5分鐘一組六組，組間休息一分鐘，逐漸延長每組時間，減少組數，比如先慢慢過渡到6分鐘一組5組，再到10分鐘一組3組，再到15分鐘1組兩組，最後一氣跳完30分鐘，然後再逐漸延長時間。有氧耐力其實是所有身體素質中最好練的，只要你針對性地訓練了，增長會很快。

問題四：關於冥想

鄧哥，請您告訴我一下冥想是怎麼做的，對身體有哪些好處，自己練習的時候應該注意什麼？謝謝！

回答 ↓

冥想是一個大概念，就和「鍛煉」這個詞的性質差不多，來源於佛家的禪定，簡單說就是集中精力去想像一些有益的事或者讓自己舒服的事，通過這種良性的意念達到調節身心的目的。可以根據不同的情況來設定不同的意念，以達到不同的需求。打個最簡單的比方，如果你有點冷，想讓自己暖和起來，那麼可以想像自己周圍都是火焰，熱氣騰騰，通過這種意念引導可以帶動生理上的變化，慢慢你就會感覺身上真的暖和起來了。

冥想首先要學會集中精力排除雜念，選擇自己感覺舒服能夠充分放鬆的姿勢，從數自己的呼吸開始練，排除所有雜念，就是一二三循環反覆數自己的呼吸，當你可以一進入數呼吸狀態感覺不知不覺就幾十分鐘過去了的時候，你集中精力的能力就很不錯了，然後可以根據自己的需要加入適當的意念，或者繼續數呼吸都可以，就算是單純的數呼吸也可以使你的身心得到充分的放鬆，高質量的冥想的放鬆效果甚至可以超過睡眠，那種感覺可以稱得上是很美妙的。

練習時候主要就是注意盡量選擇安靜舒適的環境，避免在冥想中因為總受到干擾而難以集中精力。

問題五：關於冥想2

鄧哥您好，今天在回答上看到您對冥想的解釋，突然像看到自己問題的根源。我自身比較容易情緒化吧，剛剛按您說的去試了試，想像自己在火里，靜坐了五分鐘左右吧，是有覺得身體沒那麼冷了，那麼我長期堅持下來冥想，達到這種感覺的時間是慢慢增長還是減少呢？另外，我的情緒很極端化，要麼太過高興、亢奮，要麼就太過自卑、憂鬱。如果我遇到這樣情緒狀態時，通過想像什麼事物來調節相對應的情緒狀態呢？有無關於這方面的書籍或者文章給個鏈接呢？謝謝您的耐心回答

回答 ↓

如果你的情緒不穩定而且比較極端化的話，那麼第一步你就從數呼吸開始練吧，注意感知自己的情緒，發現自己情緒不穩定時，就主動給自己一個命令「靜下來」，然後開始閉眼數呼吸，剛開始肯定是有困難的，畢竟是要求你從不穩定的情緒中強行平靜，但一定要強制自己這樣做，不能放任自己由情緒控制，而是要自己去控制情緒，應該用不了太長時間你情緒的穩定性就能得到很大提高。

至於你問的「通過想像什麼事物來調節相對應的情緒狀態」，非常簡單，你需要什麼就想像什麼。如果你情緒激動，過於亢奮，那麼單純數呼吸就可以，也可以想像身處幽靜深山之類的環境讓自己放鬆平靜下來。如果情緒低落，可以想像一些讓人比較激動興奮的場景，比如身處高山之顛，俯視大地等，有利於你進行調節。隨著練習時間積累，集中精力能力越來越強，達到想要效果的時間也自然會縮短，這和其他身體鍛煉是一個道理。