楊月欣說丨慧吃慧動--維持體重不變的公式

2018全民營養周的主題是「慧吃慧動，健康體重」，「吃」和「動」，也就是膳食營養和運動量，是維持體重、增重或減重的兩個關鍵因素。

這一周你學到了什麼？

1.你可知道自己每天需要多少能量？

2.你能估算出一個饅頭、一個蘋果的能量嗎？

3. 體重不變的秘密是什麼？

今天是全民營養周結束後的第一個工作日，在此我想用簡單的公示，和大家分享一下維持體重或減重中關於「吃和動」的營養學原理，也就是如何科學計算能量攝入和消耗，以便更好的「定量」「設計」餐飲和運動。

重要公式：體重維持不變= 攝入的能量 - 消耗的能量 ≈0

想要維持體重的不變，就要讓能量攝入量約等於能量消耗量，也就是攝入量減去消耗量的值約等於零，這就是「能量平衡」。想要每天都維持能量平衡是很困難的，因此我們應該盡量維持一周中能量平衡，達到吃動平衡，保持體重不變就不是夢想了。

攝入的能量= 1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘記了的食物

消耗的能量= 自身代謝 +食物熱效應 + 身體活動

攝入的能量來自包括一日三餐、零食等任何入口的食物。除了水，幾乎每種食物都是有能量的，每天攝入的能量要在身體需要的範圍內才能維持身體健康。

消耗能量的途徑包括自身代謝（50-70%）、食物熱效應（5-10%）和身體活動三個方面。

人體的能量代謝可以根據性別、年齡、體重和身體組成等而不同。比如肌肉多代謝就高（運動可以改變機體肌肉合成），我們自己最好控制的消耗途徑就是身體活動，多運動就可以增加能量消耗。

維持體重不變的關鍵

* 遵照膳食指南，食物多樣、平衡膳食；

* 選擇低脂、低卡、小份量食物，食不過量；

* 喝白開水，不喝有能量的甜飲料、甜食、酒等；

* 堅持每周150分鐘中強度的運動，增肌減脂；

* 每周稱重、計算膳食，保持好身材。

想要維持健康體重，我們要掌握的關鍵是「吃」和「動」，也就是要學會估計食物的能量（可以查看食物成分表），不貪多食，還要學會科學運動，每人每天應主動活動相當於6000步活動量。身體活動應至少消耗總能量的20-30%。

什麼是維持體重無變化，具體參考值是多少？

一段時間裡體重變化小於3%。

例如一個60kg的個體，體重在58.3kg~61.7kg之間就算是「維持體重無變化」。

成人的健康體重

保持正常體重是健康的基礎。健康體重通常用體質指數（body mass index, BMI）來衡量，公式是：

拿起你的圓珠筆：身高1.60米，體重60千克，BMI的計算如下：60÷（1.6×1.6）＝23.4，即BMI是23.4，體重在正常範圍。

一個健康的成年人BMI應當在18.5~23.9kg/m2範圍內，並保持較長時間的體重穩定無變化。

與健康體重相比，體重過低（BMI<>

諮詢營養師

3.諮詢營養師3.諮詢營養師

遇到體重異常變化或生理變化等特殊情況，應到醫院去諮詢營養師。

對於18歲以下的兒童青少年，由於生長發育等原因，超重和肥胖的參考數值要查WS/T 586-2018 學齡兒童青少年超重與肥胖篩查。

年齡超過65歲的老年人，由於生理或機能退化等原因，原則上健康體重BMI的數值應該略高，以抵禦疾病的侵蝕，以及預防70歲後由於消化吸收問題帶來的體重減少。建議BMI不低於20kg/m2，也有研究認為這個範圍可以降低死亡率。3.諮詢營養師3.諮詢營養師

另外孕婦的體重增長、運動員等體內的肌肉比例高的人，上述BMI評價範圍不適用，需諮詢營養師具體指導。

成年人保持幾十年體重穩定，慧吃慧動，保持良好生活習慣，並持之以恆，是真理，沒有捷徑。

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