堅果家族的健康檔案

編者的話：如果在植物里評選「營養寶庫」，那一定非堅果莫屬，從中醫角度來說，堅果性溫偏熱，適量食用可溫補身體，是冬日養生必備。本期，《生命時報》選擇最有代表性的6種堅果，並特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅、中國中醫科學院養生專家楊力為其建立了一份「健康檔案」，幫助你對堅果有個全方位的了解。核桃：護腦標兵特長：跟其他堅果相比，核桃有三大優勢：首先，其富含維生素E和多酚，因此具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、消除老年斑等作用。其次，核桃富含歐米伽3脂肪酸，多項國際研究表明，每日適量吃些核桃，可提高記憶力、減輕焦慮感、延緩大腦衰老、預防認知障礙症。最後，美國研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助於改善睡眠質量，特別適合分泌褪黑激素能力不足的老人。 評語：中醫認為，核桃有很好的食療作用，是老人的營養佳品。它性溫味甘，可補腎潤肺，對腎虛導致的腰痛、尿頻、耳鳴、鬚髮早白有不錯的療效。新核桃和老核桃相比，水分和維生素含量較多，總體營養價值相差不大。除了直接吃外，推薦將核桃仁用於烹飪，如煮粥、拌冷盤時加入。▲腰果：烹調明星 特長：整體來看，腰果營養價值非常不錯，維生素B1、維生素B6、維生素K、鎂、鐵、鋅、單不飽和脂肪酸等營養素含量均比較高，但沒有特別突出的地方。但值得肯定的是，腰果由於糖和澱粉含量較高，而纖維較少，所以味道香甜、口感脆嫩，特別適合用於烹飪入菜，腰果雞丁、腰果西芹、腰果蝦仁等都是非常受大眾喜愛的菜肴。 評語：中醫認為，腰果性平味甘，有降壓、益顏、利尿降溫的功效。不過，腰果的飽和脂肪含量較高，不宜多吃，另外，它還含有多種致敏物質，過敏性體質者首次食用時最好先吃1~2粒觀察，確定沒有刺癢、打噴嚏等過敏癥狀，再放心吃。▲開心果：心臟之友 特長：開心果營養豐富，除了富含β胡蘿蔔素、B族維生素和維生素E外，在其翠綠色的果仁中還含有大量葉黃素，這種植物化學物有助於保護視力，預防視網膜黃斑病變。長期以來，開心果被喻為「心臟之友」，美國研究發現，開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。另外，墨西哥和印度研究均發現，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平。 評語：我國古代醫學家十分推崇開心果的保健價值，認為開心果具有理氣開郁、補腎壯陽的食療功效。值得提醒的是，購買時最好選擇純天然、未經漂白的，這種開心果營養價值高，且更安全。開心果外殼應是奶黃色，帶少許斑點，果衣為紫紅色，果仁為翠綠色。漂白過的開心果外殼較白，果衣和果仁均呈暗黃色，花青素和葉黃素被大量破壞。臨床中，對開心果過敏的人很多，因此過敏體質者應慎吃。▲杏仁：全能冠軍 特長：杏仁富含蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E，以及鈣、鎂、硒、磷、鐵、膳食纖維等多種營養素，有調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病等多種健康功效。值得一提的是，杏仁油的脂肪酸組成和橄欖油非常類似，是很好的烹調用油。 評語：中醫講，杏仁性溫，適宜多數人群，有清肺化痰、止咳平喘、潤腸通便的功效。但需要提醒大家的是，杏仁有苦杏仁和甜杏仁之分，苦杏仁較小，表面上看呈紅棕色，左右不對稱，味微苦，有微毒，雖有止咳潤肺、降氣清火等藥用價值，但吃前最好先詢問相關的醫生，以免中毒。甜杏仁較大，呈淡黃棕色，左右對稱，味微甜，最好炒熟後再吃，還可用攪拌機打成碎粒，調入到粥、酸奶甚至糕點中，好吃又營養。▲花生：平民貴族 特長：花生價格低廉，供應豐富，無論蛋白質、礦物質、維生素含量都很不錯，可謂性價比最高的堅果。按照現代人們的營養需求，堅果應以脂肪低、蛋白質高為宜，花生正好滿足這點，和其他堅果相比，花生脂肪含量僅有44%，排名最後，而蛋白質含量最高，佔24%。對素食者來說，花生是一個相當不錯的植物蛋白來源。 評語：中醫認為，花生性平味甘，能健脾和胃、養血止血、潤肺止咳、利尿下乳。花生的吃法多種多樣，最好水煮，避免油炸。值得提醒的是，花生的紅衣營養成分豐富，有止血作用，建議有血栓形成危險的人最好去掉紅衣。▲松子：減肥高手 特長：松子富含磷、錳，谷氨酸含量高達16.3%，三者均有增強腦細胞代謝，補充腦力的作用。國外非常推崇松子的減肥作用。荷蘭研究發現，松子中一種成分可促進人體分泌「縮膽囊素」，從而抑止食慾，達到減肥目的。美國研究發現，體重超標的人每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。 評語：中醫認為，松子性溫味甘，有滋陰潤燥、扶正補虛的功效，特別適合體虛、便秘、咳嗽者食用。脾虛、腹瀉、多痰者最好不吃或少吃松子。松子最好放在密封容器里保存，以防氧化變質，產生哈喇味。▲
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