【廣東疾控】牛奶?豆漿?堅果?你站哪一隊?

牛奶?豆漿?堅果?你站哪一隊?

文章來源:廣東疾控

統籌:寧可兒/撰文:曉馬哥&Lily/美編:曉馬哥

專業指導:廣東省公共衛生研究院陳子慧副主任醫師

已授權《中國臨床營養網》轉載

牛奶!豆漿!堅果!你更中意誰?

A:那肯定是牛奶啊!香醇可口~盡享絲滑~

B:豆漿可是「國民飲料」!豆漿+油條,早餐標配啊!

C:這必須支持堅果!休閑、聚會、送朋友,堅果最棒!

別爭啦!奶類、豆類和堅果,都是你們需要的!

膳食指南建議成人:

  • 每天飲奶300g或相當量的奶製品

  • 每天攝入大豆和堅果25~35g

  • 均衡搭配,樣樣都是寶!

    奶類

    奶類是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源,還可以提供維生素B1和B2等。

    增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育,可以增加成人骨密度,促進成人骨骼健康。奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

    生活中常見的奶類有牛奶、羊奶、馬奶等;

    常見的奶製品有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪和煉乳等。

    小夥伴們可以根據自己的條件和需求選擇不同的奶製品。

    舉個例子,鮮奶中蛋白質的含量約為3%,如果你需要攝入3g的蛋白質,你可以選擇喝100g的鮮奶,也可以選擇吃10g的乳酪。

    乳類互換表

    (乳製品按照與鮮奶的蛋白質比折算)

    小A

    我乳糖不耐受,一喝奶就藍瘦......

    兩個小妙招送給你↓↓↓

    專家

    乳糖不耐受的小夥伴

    1. 可以選擇酸奶或者低乳糖奶產品,例如低乳糖牛奶、酸奶、乳酪等。

    2. 也可以少量多次的喝,並且與其他穀類食物同時食用,尤其注意不要空腹喝哦

    大豆

    大豆含有豐富的蛋白質、脂肪和其它有益成分,如不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。

    多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。

    生活中常見的大豆有黃豆、青豆和黑豆。

    常見的豆製品可分為兩類:

  • 非發酵豆製品:豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等;

  • 發酵豆製品:腐乳、豆豉等。

  • 小B

    這麼多的豆製品,營養素的含量肯定不同吧?

    「乾貨」和「水貨」當然是有區別的嘛。

    專家

    舉個例子,110g豆腐乾含有的蛋白質=730g豆漿含有的蛋白質。

    豆類食物互換表

    (按蛋白質含量)

    小C

    聽說豆漿要喝全熟的,求驗證?

    正確!

    專家

    生豆漿或未煮開的豆漿中,含有一些有害物質可能會引起噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀,但是加熱處理可以消除這些有害物質。

    因此豆漿一定要用大火煮沸,再改用文火維持5分鐘左右,就可以放心喝啦~

    堅果

    堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E以及B族維生素,屬於高能量食物,是較好的零食和餐飲來源。

    適量食用堅果有助於預防心血管疾病。

    常見的堅果有板栗、核桃、杏仁、腰果、花生、葵花籽等。

    堅果的脂肪含量較高,應適量攝入,推薦每天10g左右,每周50~70g。

    相當於每天帶殼葵花籽20~25g(約一把半),或者花生15~20g,或者核桃2~3個,或者板栗4~5個。

    相對於經過多重工藝加工製成的堅果來說,原味堅果更值得您選擇哦!

    專家

    牛奶!豆漿!堅果!大家都這麼棒!

    別糾結站哪隊了,一起來吧!


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