[養生精選]常做一動作能拯救衰老讓你重煥新生

初老說的是24歲往後的一群人，這類人群的面部逐漸會開始出現一些肌膚問題，比如說：皺紋，色斑等等。我們把這些癥狀叫做初老症，女性朋友24歲之後就會很容易出現這些癥狀，我們這裡給大家推薦幾組瑜伽動作，這幾組動作裡面包含瘦身瑜伽和塑身瑜伽，大家不妨來練習一下，對自己很有幫助哦!

　　下面我們就從最簡單的放鬆動作來開始我們的瑜伽練習，大家準備好了嗎?

　　做這運動能拯救衰老讓你重煥新生

　　1、自我放鬆，靜坐。

　　2、獅子式緩解面部緊張

　　人緊張的時候常常下意識緊鎖眉頭或緊咬牙關，經常緊咬牙關會令面部肌肉僵硬，而緊鎖眉則容易留下難看的眉間紋，也叫川字紋。

　　瑜伽體式中有一個獅子式，以面部動作為主。

　　放鬆身體，吸一口氣之後，緩緩地睜大我們的雙眼，用盡全力吐氣。

　　與此同時最大限度地伸出舌頭，保持3到5秒。

　　重複該動作。這個動作由於比較誇張，建議獨處時練習。

　　3、弓式

　　仰卧，背部著地。

　　分開我們的兩腿，屈膝，將我們的臂膀向相反方向轉動。

　　雙手置於肩膀下方，手肘指向天花板。

　　慢慢抬起臀部遠離地板，做成弓式。

　　頭部放低，腹部向上挺起。

　　4、循環式提升下巴弧線

　　將四指置於下頜下方，緊貼下巴和頸部肌肉。

　　用雙手的拇指將下巴的肌肉用力向兩邊儘可能遠地推升，感受下巴的肌肉被拉緊。

　　放鬆，手指輕輕回歸到原位，然後再次做提升。

　　不動肩膀，用左手的中指和無名指按壓住位於下巴中心的地倉穴。

　　用右手的中指和無名指沿順時針方向滑動到嘴唇上方的人中穴，堅持6秒鐘，然後慢慢將右手的中指和無名指沿逆時針方向滑動到初始位置。

　　重複5次後，換另一側進行。

　　5、扭動式推升按摩脖子

　　用右手的拇指托住下額，帶動頸部進行上下左右的扭動。

　　讓頸部的肌肉得到充分的舒展和活動，每天8~10次即可。

　　將兩手的四指伸直併攏，先用左手自耳根由上而下輕撫至脖根後回到耳根，然後右手同樣方法按摩右側。

　　如此反覆10~20次，過程中注意用力不要過猛。

　　最後用雙手的全部手指拍脖子的皮層，注意不要用力過猛，反覆拍半分鐘。

　　6、提升式讓鼻樑更挺拔

　　將兩手置於額頭上方，兩個食指做V字形，再用中指置於鼻部，提起鼻翼，保持10秒後，恢復自然。

　　兩手用中指和無名指指腹由鼻尖至前額交替地輕輕向上滑動按摩，按摩過程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前額後保持10秒，恢復自然，重複數次。

　　7、阿帕那式

　　仰卧，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋併攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上。

　　整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘。

　　緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。

　　重複10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸，練習時採用勝利式呼吸法。

　　8、蜷縮式

　　仰卧，背部著地。

　　右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。

　　手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

　　慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置於右膝蓋上，左腿保持伸直。

　　放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部盡量抬離地板。

　　手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。

　　抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，盡量抬起臀部。

　　9、仰卧扭轉式

　　仰卧地面，雙臂向兩側伸展，與肩成一條直線。

　　吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋的位置，將右腿向左側放下，頭部轉向右側。

　　此時盡量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側也完全的落在地面上。

　　保持5-10個呼吸。換側完成。瑜伽呼吸控制法的練習目的是喚醒我們體內的神聖宇宙能量，這種能量潛伏在人體的尾追部，即脊根輪——人體最底部神經中心處。

　　這種潛在的能量必須被激起，並通過脊柱上行，穿過身體到達頭部(大腦的神經網路)，並在那裡與聖靈匯合。

　　瑜伽呼吸控制法要遵循如下的注意事項

　　1、練習呼吸控制法前必須掌握瑜伽體位法，並從練習體位法中獲得力量和素質。

　　2、在瑜伽呼吸控制法中，主要運用的工具是肺部。

　　3、練習前要保證身體的潔凈。

　　4、在開始呼吸控制練習前，大腸應該排凈，膀胱應該清空，這樣做收束法時才會感覺舒適。

　　5、最好在空腹的情況下練習，如果很難辦到，可以喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可，如果是飯後，起碼要在飯後6小時後練習才好。

　　6、在完成呼吸控制練習半小時後，可以進食一些清淡的食物。

　　7、練習的最佳時間是清晨(最還在太陽升起前)和日落後。

　　8、普通人每天練習15分鐘即可，而對於完全投身的瑜伽修行者來說，每天至少練習4次，一次80個循環。

　　9、應該選擇在乾淨通風、沒有蚊蟲的地方和安靜的、沒有噪音的時間進行。

　　10、呼吸控制練習應該有決心、有規律，應該堅持在同一時間 、同一地點，以相同的姿態進行練習。

　　不同的只能是所練習的呼吸控制法的種類，比如，第一天練習了太陽呼吸控制法，第二天可以練習捲舌清涼呼吸控制法但經絡清潔呼吸控制法則應該每天都練習。

　　瑜伽呼吸法的作用

　　伽呼吸法的作用之一—按摩內臟

　　瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能夠喚醒構成身體的每一個細胞，並將氧氣中的能量傳遞給他們，使他們保持活力，所以瑜伽有延緩衰老的功效哦!

　　同時，瑜伽呼吸法能促進血液循環，促使體內疲勞物質儘快分解，並且通過橫隔膜的大幅度上下運動，對內臟進行按摩，加快體內積存廢物的排出，從內到外地凈化體內環境。

　　瑜伽呼吸法還能夠提高肺的機能，增強呼吸系統的免疫力，使心臟規律地運動，為大腦增添活力，與瑜伽體位法配合，實現「身體內部運動」的目的。

　　瑜伽呼吸法的作用之二—控制情感

　　我們的自律神經不以人類意志為轉移地進行著運動，但是，我們可以通過控制「呼」和「吸」的運動來控制自律神經，所以才會有那句話「呼吸亂了，心就亂了」。

　　人體的自律神經分為兩種：交感神經和副交感神經。

　　吸氣時，使身體興奮得交感神經在發生作用，呼氣時，使身體休眠的副交感神經在發生作用，所以，我們可以通過改變呼和吸的節奏來調節交感神經和副交感神經的平衡。

　瘦腿瑜伽第一式

　　兩條腿張開坐在地面上，兩手放在後腦勺處，同時腳尖朝上，挺直背部，上半身要往左右兩邊傾倒，堅持十個來回即可，伸直手臂的效果會更好。

　　瘦腿瑜伽第二式

　　兩腿打開坐在地面上，腳尖朝上，兩手置於身體前方。

　　慢慢吐氣，同時上半身前傾，保持動作5秒，過程中呼吸要均勻。

　　然後吸氣恢復原始狀態。重複10次。

　　瘦腿瑜伽第三式

　　坐姿，雙手向後移動，肩線隨之後移，雙周下可墊上瑜伽磚，雙手手指向外。

　　呼氣，一邊收緊腹部，一邊雙腿拉直，腳背繃緊，成準備姿勢。

　　呼氣，同時臀部抬起，同時伸直手臂撐起軀幹，使得從肩膀到腳趾在一條直線上。

　　注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下，下巴微微向下收緊。

　　吸氣，接著一邊呼氣，一邊抬起右腳，屈膝，小腿平行於地面。

　　這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿，換另一條腿抬起。

　　這樣左右交替為1組，重複4組。

　　瘦腿瑜伽第四式

　　先背部挺直站立，兩隻手臂往前伸直。

　　腳尖要保持朝前，膝蓋保持彎曲，這種狀態要持續5秒鐘以上。

　　然後恢復原始狀態即可，每組動作要重複5次，主要身體不要往前傾。

　　先跪坐在地板上，兩隻手向後支撐，然後換成單手支撐。

　　另一隻手用來作為輔助，雙膝不要離開地面，慢慢的將身體倒下，身體呈仰卧狀態。

　　瘦腿瑜伽第五式

　　先坐在地面上，就像盤腿而坐，將左腿彎曲重疊在右腿上方，腳後跟緊貼著屁股。

　　雙手支撐，上半身前傾，保持5秒。

　　換另一邊腿進行同樣動作。注意要兩隻膝蓋儘可能的重疊。

　　瘦腿瑜伽第六式

　　握拳屈肘支撐上身，注意肩膀不要塌下。

　　髖骨坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝至90度，併攏抬起，腳背綳直。

　　準備姿勢，眼睛看向前面。

　　吸氣，稍稍移動骨盆位置，軀幹不動，雙腿向右側轉動。

　　呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，並注意肩膀不要下去。

　　進行4-8組，左右兩側各1組。

　　瘦腿瑜伽第七式

　　仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。

　　保持均勻呼吸，收緊腹部。

　　呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。

　　再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。

　　重複動作20-30次為1組，共進行2-3組。

　　瘦腿瑜伽第八式

　　先仰卧躺好，雙手放在身體的兩側。

　　膝蓋保持伸直狀態，兩腿以垂直方向打開，然後再慢慢並緊。

　　重複此動作20次，兩腿交叉的效果翻倍。

　　還可以嘗試綳直腳尖，兩腿左右交叉，使大腿內側感受到更加強烈的壓迫感。

　　結語：我們很多瑜伽都非常的適合兩人或者多人練習，上面小編給大家介紹的幾組瑜伽希望對大家有用，相信只要大家照著我們上面的瑜伽分解步驟慢慢的來練習，就一定會有所長進的，我們建議大家最好是對照著視頻教程或者是請一個瑜伽教練來輔助我們的練習會更有收穫。