初級徒手健身計劃（自重訓練），適合不想去健身房的你

自重訓練的好處有很多，最主要的就是方便經濟，隨時隨地就可進行簡單的訓練，配合上飲食也可以練出一身漂亮的肌肉。

建議一周5次訓練，自重訓練雖然重量不高，但是也要給肌肉休息時間，所以也建議休息兩天。自重訓練基本都靠自身重量完成自己的訓練，所以有些動作很強調自己的體重和核心力量。

熱身，開合跳50次，盡量讓自己的關節和肌肉都活動開，避免受傷。再做二十個徒手深蹲，活動腳腕手腕。

一胸部練習

自重訓練中我們胸部練習主要靠俯卧撐來增肌，俯卧撐能練到我們的胸大肌和三頭肌，俯卧撐也有很多的變型，比如鑽石俯卧撐，更加的鍛煉三頭肌。調解身體的傾斜程度也會練就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撐會練到下胸部，下斜俯卧撐會練到上胸部，建議各種傾斜角度的俯卧撐都要進行訓練，否則胸肌練出來後胸型會不好看。

標準俯卧撐30

鑽石俯卧撐20

上斜俯卧撐20

下斜俯卧撐20

二背部訓練

自重訓練中練習背部主要用背部訓練之王的動作---引體向上。引體向上對於新手來說可能要起較高，可以慢慢練起，先從半程做起，能將自身拉多高是多高，記住要保持整個身子靜止，不要用全身力量去甩，這樣對背部肌肉刺激不大。引體向上也有很多的變型，這裡推薦正手、反手寬窄距練習。反手引體會幫助我們練到背部和二頭肌，寬距窄距的不同會練到我們背部不同的肌肉。

正手標準引體向上10

反手標準引體向上10

正反手寬距引體向上各10

正反手窄距引體向上各10

三腹部訓練

腹部訓練動作較多，基本以卷腹為原型，強調上腹部和下腹部還有腹外斜肌的均衡發展才會練出最好的腹肌。

標準卷腹30

卷腹轉體30

兩頭起20

仰卧舉腿20

懸掛舉腿20

以上動作量力而行，不要看到光俯卧撐就100個就害怕，做到自己的極限記住這個數字，下一次超越他，久而久之你就越來越棒！初學可以只進行三天訓練，隔一天訓練一次，間隔那天可以做有氧運動，跑步跳繩都可以。