解剖維度：一把椅子搞定孕期瑜伽（一）

孕期瑜伽

對很多人來說，孕期瑜伽都既熟悉又陌生。

熟悉的是，大部分人教授瑜伽或者自己練習瑜伽，而孕期是人生中最平常的一個階段。

陌生的是，孕期無論是生理還是心理都會發生翻天覆地之變化。孕期是人生中最不尋常的經歷。

幫助每一個孕媽媽乃至她的家庭更加平穩的渡過孕期----這一人生中最平常但又最不尋常的階段。就是孕產瑜伽之意義。

體式

在這一時期，瑜伽體式要加以改變來適應孕媽媽的體質。骨盆的穩定、脊柱的健康、肌肉的力量，皮膚的延展。這些至關重要。

呼吸

呼吸也要在瑜伽呼吸的基礎上加入更多的元素，比如孕28周開始規律練習拉瑪澤呼吸法。來增加肺活量和幫助分娩。

瑜伽結合醫學（包含中醫和現代婦產科學、解剖學）、心理學也尤為重要。

艾揚格椅子

必不可少的孕期瑜伽神器——椅子

因為孕期的特殊生理特點，需要有相應的輔助工具來幫助孕媽媽更安全的習練。可是我們面臨著一個很現實的問題：如今的孕產瑜伽在迅速的發展、很多瑜伽館、醫院、孕婦學校、母嬰中心、家庭私教室在普及各種昂貴的大型輔助器材時遇到了困難。這時，一把隨處可見的椅子就成了又經濟又好用的「神器」

本專題就是圍繞著藉助椅子的孕期瑜伽

下面分享的孕期體式適合孕14周~孕38周的健康孕媽媽

請在有經驗的瑜伽老師指導下習練

1.椅子 女神式

* 膝蓋與腳尖同一指向，不要給膝蓋、腳踝壓力

* 建立腿部和臀部的力量，有助於骨盆的穩定

* 提升膈肌，緩解子宮對胃部的壓迫

* 有助於順利分娩

* 雙手向上的時候注意肩膀放鬆

2.巴拉瓦加變體

* 讓腳充分的踩實地面，可以如圖墊磚

* 脊柱的狀態=延展+扭轉

* 緩解背部的僵緊，打開胸腔

* 腿內側夾磚，可以防止恥骨區域的疼痛

3.三角伸展式

* 擴展盆腔空間，緩解子宮增大給骨盆的壓力

* 腳踩實，充分啟動腿部的力量

* 側腰的伸展，增加皮膚彈性減少側腰和髖部妊娠紋

* 胸腔充分擴展，為泌乳做準備

4.舞蹈變體

* 伸展身體前側增加皮膚延展性，預防妊娠紋

* 增加臀腿的力量

* 增強信心，與寶寶親密互動

* 注意髖部的正位

5.寬嬰兒放鬆

* 身體層面上，放鬆脊柱，充分給腹部空間

* 要讓呼吸深長、緩慢、連貫

* 感受內心在此放鬆和喜悅，感受與寶寶的連接

6.

* 緩解下肢水腫

* 加強下肢血液迴流

* 平靜意識，放鬆身心

* 緩解骨盆區域的緊張和壓迫

* 平穩核心、放鬆肩背部

7.左側卧休息

* 如果處於孕中期（28周前）可以自由選擇仰卧的方式，而進入到孕晚期（28周後）則要盡量選擇左側卧位。

由於盆腔內直腸及其它組織的解剖關係，子宮多呈右旋轉狀，偏斜於右側。子宮的血液來源於子宮動脈。

孕婦取左側卧位時可使右旋轉的子宮向左方移

位，可減輕子宮血管張力。

增加胎盤血流量，改善子宮內胎兒的供氧狀態

左側卧位可以減輕妊娠子宮對下腔靜脈的壓迫

由於下腔靜脈壓迫減輕，下肢靜脈如果抬高，迴流通暢，那麼下肢水腫緩解。

左側卧位可以減輕增大的妊娠子宮對孕婦主動脈及骼動脈的壓迫。

保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長發育所需的營養物質。

以上部分內容參考《普外解剖圖譜》

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