常見食物的升糖指數表

按升糖指數標準劃分的食物類別低升糖指數食物（GI 55或以下）　　五穀類：藜麥、全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。 　　豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 　　生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。 　　奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。 　　糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、中升糖指數食物（GI 56-69）　　五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、 　　蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、 　　肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、 　　豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、 　　生果： 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。 　　糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。高升糖指數食物（GI 70或以上）　　五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。 　　肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。 　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 　　生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。 　　糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。編輯本段按食物名稱排序的升糖指數和熱量　　食品名稱後面第一個 GI值 第二個是熱量值五穀根莖類　　法國麵包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 　　白米飯 84 356 烏龍麵 80 270 紅豆飯 77 189 　　貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354 　　牛角麵包 68 448 麵線 68 356 義大利面 65 378 　　糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 　　麥片 64 340 中華面 61 281 低筋麵粉 60 368 　　蕎麥麵 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71 　　糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378 　　全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328 　　全麥義大利面 50 378 　　藜麥35 305蛋豆魚肉類　　竹輪 60 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288 　　魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405 　　臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196 　　香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227 　　雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60 　　鯨 45 鮭魚子 45 鴨 45 　　蜆 44 51 海膽 44 鮑魚 44 　　烤鰻魚 43 293 乾貝 42 97 喜相逢 40 177 　　鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113 　　花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30 　　竹莢魚 40 蛋 30 151 豆腐 42 72 　　炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200 　　百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562 　　大豆 30 180 腰果 29 576 　　黃豆 20乳類　　煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126 　　鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745 　　脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67 　　原味優格 25 62蔬菜類　　馬鈴薯 90 76 紅蘿蔔 80 37 山藥 75 108 　　山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91 　　芋頭 64 58 栗子 60 甘薯 55 132 　　韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65 　　蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135 　　蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18 　　木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23 　　高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿蔔 26 18 　　花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17 　　芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5 　　豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12 　　青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14 　　黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17 　　菠菜 15 20 香菇 28 18水果類　　草莓果醬 82 262 西瓜 80 鳳梨 65 51 　　葡萄乾 57 301 橘罐頭 57 香蕉 61 86 　　葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42 　　桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60 　　蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54 　　梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38 　　橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34 　　杏桃 27糖類　　（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計劃的） 　　冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105 　　黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 　　代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴點心類　　（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物） 　　巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433 　　甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 　　鬆餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380 　　餅乾 77 432 胡椒 73 蘇打餅乾 70 492 　　蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 　　可可亞 47 果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35 　　黑巧克力 22 382 涼粉 12 4飲料類　　（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種） 　　可樂 43 橙汁 42 咖啡 16 　　紅茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34 　　巧克力奶 47

常見食物的升糖指數表

食物名稱	升糖指數	食物名稱	升糖指數	食物名稱	升糖指數
干棗	102±1	馬鈴薯	56±1	梨	36±3
葡萄糖	100±0	爆米花	55±1	蘋果	36±2
精米	87±2	芒果	55±0	麵條	36±1
南瓜	75±9	燕麥餅乾	541	豌豆	32±1
麵粉/小米	74±2	香蕉	53±6	草莓	32±0
蜂蜜	73±15	甜玉米	53±2	扁豆	29±1
西瓜	72±13	蕎麥	53±1	桃子	28±0
硬麵包圈	70±2	甘薯	52±2	全脂奶	27±7
胡蘿蔔	71±22	獼猴桃	52±0	刀豆	27±5
白百包	68±2	蛋糕	50±10	葡萄柚	25±0
菠蘿	66±0	玉米餅	47±2	李子	24±0
蔗糖	65±4	乳糖	46±3	大麥	23±2
葡萄乾	62±2	葡萄	43±0	果糖	23±1
冰激凌	61±7	橘子	43±0	櫻桃	22±0
漢堡包	60±1	全麥麥片	40±2	黃豆	18±3
木瓜	58±0	全麥	40±2	花生米	13±2
糙米	56±2	玉米	39±1

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