身體僵硬?多練這7個瑜伽體式軟的快?
柔韌度可不是一朝一夕就可以增強的喲,但是如果練得對,還是可以讓你比較快的軟下來。
今天推薦的一套瑜伽體式,針對身體不同僵硬部位進行拉伸,練習之前要先做5邊拜日式熱身哦!
1.駱駝式
益處:
拉伸大腿、腹部、胸腔
改善消化
提升能量
怎麼做:
雙膝跪地,小腿腳背壓地,膝蓋與髖同寬。
尾骨內收,雙手叉腰,呼氣,雙手往後抓腳跟。
保持髖部在膝蓋正上方,胸腔上提。
保持10次呼吸。(如果第一次做,先做單邊)
2.單腿鴿子式
益處:
提升大腿、上半身、髖部柔韌性
打開髖部
減少壓力
怎麼做:
從下犬式,左腿往前,小腿膝蓋著地,盡量靠近墊子前端。
後腿伸直,腳背、小腿、大腿壓地。
雙手在髖部兩側撐地,胸腔上提。
保持1分鐘,換邊重複。
3.低位弓步
益處:
拉伸髖部、大腿、膝蓋
鍛煉手臂、肩膀
打開髖部
怎麼做:
從下犬式,右腳往前踩地,膝蓋對齊腳踝,後腿伸直膝蓋、小腿、腳背貼地。
髖部下沉,雙手上舉,肩膀下沉。
保持1分鐘,換邊重複。(如果膝蓋痛,下方墊個毛毯)
4.金字塔式
益處:
拉伸大腿後側、上半身、背部
改善消化
鍛煉腿部和腹部
怎麼做:
從山式開始,右腳往後一條腿的長度,右腳內扣75°。
髖部擺正,往前往下摺疊,雙手在左腳兩側撐地。
保持1分鐘,換邊重複。(需要的話雙手放在磚塊上)
5.雙角式A
益處:
延展脊柱和大腿後側
平靜身體
鍛煉腿部打開髖部
怎麼做:
從山式開始,右腳往後一條腿的長度,雙腳稍微內扣。
從髖部往下摺疊,雙手撐地與肩同寬,小手臂和大手臂相互垂直。
延展脊柱,頭頂點地,肩膀上提遠離耳朵。
保持1分鐘。
6.坐立前屈
益處:
拉伸大腿和脊柱
改善消化、促進排毒
減少壓力
怎麼做:
坐下來,雙腿伸直回勾。
雙手上舉,從髖部往前往下摺疊,雙手往前抓到最遠處。脊柱延展。
保持2分鐘。
7.扭轉單腿頭碰膝
益處:
打開胸腔
拉伸脊柱、大腿
鍛煉腹部
怎麼做:
從坐立開始,彎曲右膝蓋,腳掌在左大腿內側。
身體向左側扭轉,從髖部摺疊,左手抓住左腳趾,右手往上延展抓住左腳外側。
保持右膝蓋下壓,堅持1分鐘,換邊重複。
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