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身體僵硬?多練這7個瑜伽體式軟的快?

柔韌度可不是一朝一夕就可以增強的喲,但是如果練得對,還是可以讓你比較快的軟下來。

今天推薦的一套瑜伽體式,針對身體不同僵硬部位進行拉伸,練習之前要先做5邊拜日式熱身哦!

1.駱駝式

益處:

拉伸大腿、腹部、胸腔

改善消化

提升能量

怎麼做:

  • 雙膝跪地,小腿腳背壓地,膝蓋與髖同寬。

  • 尾骨內收,雙手叉腰,呼氣,雙手往後抓腳跟。

  • 保持髖部在膝蓋正上方,胸腔上提。

  • 保持10次呼吸。(如果第一次做,先做單邊)

  • 2.單腿鴿子式

    益處:

    提升大腿、上半身、髖部柔韌性

    打開髖部

    減少壓力

    怎麼做:

  • 從下犬式,左腿往前,小腿膝蓋著地,盡量靠近墊子前端。

  • 後腿伸直,腳背、小腿、大腿壓地。

  • 雙手在髖部兩側撐地,胸腔上提。

  • 保持1分鐘,換邊重複。

  • 3.低位弓步

    益處:

    拉伸髖部、大腿、膝蓋

    鍛煉手臂、肩膀

    打開髖部

    怎麼做:

  • 從下犬式,右腳往前踩地,膝蓋對齊腳踝,後腿伸直膝蓋、小腿、腳背貼地。

  • 髖部下沉,雙手上舉,肩膀下沉。

  • 保持1分鐘,換邊重複。(如果膝蓋痛,下方墊個毛毯)

  • 4.金字塔式

    益處:

    拉伸大腿後側、上半身、背部

    改善消化

    鍛煉腿部和腹部

    怎麼做:

  • 從山式開始,右腳往後一條腿的長度,右腳內扣75°。

  • 髖部擺正,往前往下摺疊,雙手在左腳兩側撐地。

  • 保持1分鐘,換邊重複。(需要的話雙手放在磚塊上)

  • 5.雙角式A

    益處:

    延展脊柱和大腿後側

    平靜身體

    鍛煉腿部打開髖部

    怎麼做:

  • 從山式開始,右腳往後一條腿的長度,雙腳稍微內扣。

  • 從髖部往下摺疊,雙手撐地與肩同寬,小手臂和大手臂相互垂直。

  • 延展脊柱,頭頂點地,肩膀上提遠離耳朵。

  • 保持1分鐘。

  • 6.坐立前屈

    益處:

    拉伸大腿和脊柱

    改善消化、促進排毒

    減少壓力

    怎麼做:

  • 坐下來,雙腿伸直回勾。

  • 雙手上舉,從髖部往前往下摺疊,雙手往前抓到最遠處。脊柱延展。

  • 保持2分鐘。

  • 7.扭轉單腿頭碰膝

    益處:

    打開胸腔

    拉伸脊柱、大腿

    鍛煉腹部

    怎麼做:

  • 從坐立開始,彎曲右膝蓋,腳掌在左大腿內側。

  • 身體向左側扭轉,從髖部摺疊,左手抓住左腳趾,右手往上延展抓住左腳外側。

  • 保持右膝蓋下壓,堅持1分鐘,換邊重複。

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    TAG:身體 | 瑜伽 |