中老年人怎麼鍛煉身體？

06-29

大多數人覺得，中老年人，尤其是健康狀況不佳的人，應該盡量卧床休息，避免走動，更不要說出門運動了。其實，這種觀點有失偏頗。

誠然，隨著年齡增長，人的肌肉力量、運動水平都會逐年下降，受到損傷之後，修復也更加困難。但這並不是中老年人不能健身的理由；相反，進行適當的體育鍛煉，可以增強骨骼強度，改善肥胖、高血壓等問題，更可以在一定程度上豐富生活內容，提高生活質量。

中老年人，應該怎麼練？

相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到適度，預防損傷。一味地衝擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是：

將每次運動時間控制在一小時以內，每周 3～4 次為好，防止過度運動；

延長訓練前熱身，使身體充分適應後再進行運動，訓練後給予充足時間拉伸恢復；

有氧運動為主，即運動時氧氣供應量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等；

根據身體狀況，調整強度，比如將長跑改成快走，甚至散步等；

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等；

盡量避免需要爆發力或有身體對抗的運動項目。

具體的運動強度、頻率，應該因人而異。對於有健康問題的人群，請以醫囑為準，注意觀察自己的身體反應。

老了，還能做力量訓練嗎？

在普遍的觀念中，力量訓練只是年輕人的專屬。其實，中老年人進行力量訓練，對於健康也是非常有好處的。近年來，世界衛生組織、美國心臟協會，以及許多科學家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練，這對於維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發力的軌跡器械代替自由重量。

簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩定，並且替代一部分發力。這種練習對於老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜於傳統力量訓練的，而優點則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力；

幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷；

動作更為規範，避免了因為動作不到位造成的受傷；

重量可調節，比較靈活。

當然，對於大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進行自重訓練，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

運動後，應該補充什麼？

相比於年輕人，中老年人對於蛋白質的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡（碳水化合物、蛋白質、優質脂肪、纖維素等都需要攝入），還可以依據個人情況，服用以下補劑：

乳清蛋白粉，或者支鏈氨基酸；

綜合性維生素和礦物質。

生命在於運動。只要安排合理，訓練科學，健身，可並非年輕人的專屬！

本文已通過丁香醫生審稿專家委員會的同行評議

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