想做不倒翁多練毛巾操

研究顯示，跌倒在65歲以上的老年人的傷害死亡中位居首位。很多人覺得老年人發生跌倒就是意外，實際上，老年人跌倒是多因素交互作用的結果。北京市衛計委針對不同的高危跌倒人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，推廣在家就可以方便鍛煉的健身操。這套健身操共有三套，分別是毛巾操、家庭健身椅子操和太極操。在新年之際，本報推出這三套操，為您的健康保駕護航。（摘編自《北京晚報》）1家庭健身毛巾操介紹毛巾操是利用毛巾這種常見的生活用品進行練習的健身操，毛巾柔軟，易於操作練習，我們可以利用它進行練習。這套毛巾操是專門為中老年人設計的，通過練習可以增強肌肉力量，提高關節靈活性、柔韌性，改善身體的穩定性，預防摔倒。這套毛巾操共有9個動作，難度適中。此外，毛巾便於隨身攜帶，可以隨時練習。註：在練習時，根據自己的情況選擇長度適中的毛巾，捲成條狀後再練習。2練習部分第一節預備式1.自然站立，把毛巾掛於頸部，原地踏步，自然擺臂，練習2分鐘左右。您可根據個人情況適當延長練習時間。練習目的：熱身，為下面各動作練習做準備。第二節弓步前推練習目的：增強下肢力量，前後移動重心，提高運動中的平衡能力。1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置於胸前，目視前方。2.左腿向前邁出一步，右腿向後蹬直成左弓步，同時雙手持毛巾向正前方推出。3.收左腿還原，換右腿練習，動作同。一左一右為一次練習，共練習4次還原。第三節屈膝下蹲1.自然站立，雙腳開離，稍寬於肩，雙手持毛巾置於腦後，目視前方。2.屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行，膝蓋與腳尖方向相同且膝蓋不超過腳尖。3.起立，膝關節伸直，同時舉起毛巾於頭部正上方，完成一次練習，反覆練習8次後還原。練習目的：增強下肢力量，上下移動重心，提高運動中的平衡能力。第四節側向轉體練習目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱關節，提高肌肉的柔韌性。1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高。2.以腰為軸身體向左側慢慢旋轉，待感到右側肌肉拉伸時，向右側旋轉。3.右側練習與左側動作相同，唯方向相反，一左一右為一次，練習4次。第五節側向彎腰練習目的：拉伸腰部、背部、大腿後側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置於頭部正上方。2.身體向左側彎腰，以舒適為度，待感覺到右側肌肉被拉伸時，還原正中位，該動作練習4次後換方向練習。右側練習與左側相同，唯方向相反，練習4次。第六節前屈躬身1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置於頭部正上方。2.保持背部挺直，膝關節伸直，慢慢向前躬身，待感到後背與腿部後側肌肉被拉伸時，還原。練習目的：拉伸腰部、背部、大腿後側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。第七節伸臂後展1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置於腹前。2.重心移於右腿，抬左腿向正後伸展，同時雙手舉起毛巾向後伸展雙臂，還原正中位，然後重心移於左腿換右側練習，動作相同。一左一右為一次練習，練習4次後還原。練習目的：增強下肢力量，拉伸軀幹肌肉。通過練習移動重心，增強人體平衡能力。第八節單腿獨立1.自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置於頭部正上方。2.重心移右腿，屈膝抬左腿，雙臂持毛巾向前方下落，毛巾輕觸左大腿，左腿下落於地面，兩臂上舉。重心移左腿，換右側練習，動作相同。練習4次後還原。練習目的：增強下肢力量，通過練習移動重心，增強人體平衡能力。第九節放鬆式1.自然站立，雙腳分開，把毛巾掛於頸部。2.雙臂自然擺動，同時側向擺腿放鬆，左右兩腿各一次；雙臂繼續擺動，然後做正向抬腿放鬆，左右兩腿各一次。3.重複兩次放鬆練習，完成整套毛巾操練習。您可以根據個人情況增加放鬆練習的次數。練習目的：調整呼吸，放鬆肌肉，結束練習。
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