史上最全腹直肌分離知識普及，4步教你快速改善！

據統計，60%-90%的孕婦身上可能出現不同程度的腹直肌分離現象。腹直肌分離以後並不只是小腹突出，影響美觀，還可能導致骨盆前傾、臀部無力、腰痛、膝關節痛等一些列的問題。

究竟什麼是腹直肌分離？

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3月後，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴展空間，腹部開始膨隆。

增大的子宮會向腹直肌施加壓力；在子宮膨大的過程中其他臟器出現移位，狹窄的腹腔變得擁擠。

這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

這個過程中，伴隨著皮膚真皮下的彈性纖維部分斷裂，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側其他肌肉纖維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。

腹直肌分離好發於那些孕婦呢？

1、身材瘦小、孕期偏食導致營養不均衡的孕婦，腹壁肌肉會比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宮底升高、子宮體積增大，出現腹直肌分離。

例如，有些孕婦在妊娠期間偏愛甜食、高熱量食物，但是補充蛋白質類食物比例偏低，不能滿足腹肌的肌細胞增長、增多以應對增大的子宮。

2、大齡產婦、高齡孕婦妊娠期間，因為整個機體適應性下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈力都不及年輕孕婦，在妊娠晚期出現因為腹肌力量不足而出現腹直肌分離。

3、坐姿、走路姿勢不恰當的孕婦也可能出現腹直肌分離。腹直肌有協助其他骨骼、肌肉支撐軀幹的作用，如果長期增加腹直肌壓力和負擔，久而久之，腹直肌會出現解剖改變。

4、多胎妊娠的准媽媽，肚皮可能要面對更大的風險。顯而易見，多胎妊娠的孕婦在妊娠中期，子宮已經明顯大於單胎孕婦，在妊娠晚期，孕婦因為腹部較大，進食、呼吸、休息都會感受到明顯不便，這時候腹直肌承擔容納多個寶寶的子宮施加的壓力。

5、缺乏有效鍛煉。孕婦因為身體負擔加重，情緒也變得敏感和多樣化，需要更多的關愛，妊娠期間缺乏有效鍛煉，也為了避免疲勞而減少戶外活動。其實這些做法不僅會加速孕婦免疫力下降，也會讓肌肉缺乏鍛煉而鬆弛，容易出現腹直肌分離。

腹直肌分離的危害

1. 首先腹直肌分離最關鍵的是體態方面，此外還有一些長期的影響。

維持腹內壓的肌肉有盆底肌群和腹壁周圍的腹直肌、腹內外斜肌等。腹直肌分離、腹內外斜肌過度拉伸後整個腹肌就會逐漸無力，不能有效維持腹內壓，逐漸腹部膨出。

此外，在妊娠和生產過程中，盆底肌群損傷很常見，也會影響腹內壓維持。此外還會出現腹腔臟器失去腹直肌支撐發生位移，加重腹部向外膨隆。十分嚴重的腹直肌分離產婦會在腹部中央明顯感受到下陷的鬆弛皮膚，好似一個坑，向內甚至能夠摸到小腸等臟器。

2. 產後腰痛、膝關節痛、骨盆前傾、腰臀酸軟無力。

由於腹壁失去腹直肌、腹內外斜肌的支持，再加上盆底肌群勞損，導致腹部膨出、內臟移位，這樣會讓婦女身體重心前移。

為了維持身體平衡，在行走和坐下的時候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會前傾代償，膝關節為了維持上身平衡也會因為韌帶和肌肉牽拉、關節磨損引發病變，引起生產後的婦女腰痛、膝關節疼痛等繼發性改變。

長期以往，腹內壓逐漸增高，形體改變越來越難恢復，其他解剖改變包括腰椎前突、 骨盆前傾、豎脊肌縮短、臀肌縮短無力。

腹直肌分離應該怎麼預防，有沒有可以改善的產後康復訓練？

腹直肌分離並沒有明確的預防方法。不過，根據導致腹直肌分離的原因，可以嘗試以下方法預防或治療：

1. 孕期堅持適度運動，增強腹壁及下肢肌肉力量：比如散步，簡單家務，適量戶外運動，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內側等部位的皮膚彈性效果明顯。有條件的孕婦可堅持做孕婦操、孕婦瑜伽。經常做鍛煉，不僅利於自然分娩，還對產後恢復非常有益。

2.在懷孕時體重會有所增長，准媽媽需要適當控制體重。不需過度進食，保證健康全面，營養均衡即可，既可以為胎兒生長提供足夠營養，也可以避免營養過剩產生巨大兒。

產後訓練恢復

1.基本的熱身

以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，達到從內部收回腹部。具體方法如下：

全身放鬆，取仰卧位，儘力大口吸氣、呼氣，整個過程保持胸腔不擴張。吸氣時盡量向外擴張腹部，停頓5~10秒，呼氣時儘力向內收縮腹部，停頓5~10秒，以上為一個循環。一般每次5~10分鐘，每日3~4次。

2.Pull-Ins

這個運動，其實並不是激活腹橫肌，更多地是一個是松解我們的腹肌、腹部筋膜，把它松解放鬆，然後使腹壁的壓力下降。具體方法如下：

仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放鬆，用腹式呼吸，也是儘力大口吸氣呼氣，吸氣擴張腹部，停頓5~10秒後，儘力呼氣收縮腹部，同時微微抬頭抬肩，同雙手沿腹部兩側將肌肉脂肪組織向腹中推擠，停頓5~10秒。以上作為一個循環。每次運動5~10分鐘，每日3~4次。

這個運動不能有效增加腹橫肌力量和彈性，也不能讓分離的腹橫肌有效聚攏。只是減輕腹內壓力。如果咳嗽、笑等動作的時候，腹部壓力增加，腹直肌又會分離，所以這個時候需要最重要的第三步：腹橫肌訓練。

3. 四足支撐腹肌訓練

四點支撐，腹式呼吸，把腹肌儘可能地收緊，要儘力把肚臍眼拉向你的脊柱，但同時，不能夠憋氣，要做正常的呼吸，一邊呼吸一邊收腹，把肚臍眼拉向你的脊柱。根據自己需求設定訓練時間。

4.四足支撐膝離地

在四足支撐的基礎上進階，將兩個膝蓋離開地面，保持腹式呼吸，不要憋氣，核心隨著每一次呼氣收緊。

在腹直肌分離仍大於2指的情況下只能進行推薦的腹式呼吸、Pull-Ins、等長訓練，只有當分離小於兩指寬後才能進行針對腹直肌鍛煉的腹部運動。

因為腹直肌分離嚴重的產婦，在未得到盆底肌群康復和腹直肌分離有效治療前，仰卧起坐、卷腹，還有反向卷腹，腹內外斜肌，做得越多，那麼腹直肌分離會越嚴重，後期也很難再復原。