瑜伽九大調息法（上）

清理經絡調息法

Nadi shodhana Pranayama

(Psychic network purification)

選擇一個舒適的冥想坐姿，最好可以穩定地保持在15分鐘以上，脊柱保持正直，閉上眼睛，注意力放在呼吸上，呼吸要均勻自然，將左手放在膝蓋上，右手食指和中指彎曲（如圖），屈右肘，右手放於鼻子附近，準備進行清理經絡調息。

第一階段 左鼻孔、右鼻孔分別進行

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用右手的大拇指按住右鼻孔，只用左鼻孔緩慢、深長地進行5次完全的呼吸。之後，用無名指和小拇指按住左鼻孔，只用右鼻孔進行5 次完全的呼吸，這是一個回合，一共做25個回合。每一個回合保持呼吸的比例為1：1。呼吸不應勉強用力，或太粗重、太快速，應以出入時無聲音為宜。這個階段進行15~20天，感覺無困難時就可以進入第二階段。

第二階段 左右鼻孔調息

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在這個階段，右手保持和第一個階段一樣，先按住右鼻孔，由左鼻孔吸氣，之後用無名指和小拇指閉住左鼻孔，由右鼻孔呼氣；然後繼續由右鼻孔吸氣，用大拇指閉住右鼻孔，鬆開左鼻孔，由左鼻孔呼氣，此時是一個呼吸回合。按照這樣的步驟一共練習25個回合。把這個練習和第一階段練習一起做10天。在整個練習中，不應有呼氣急促的感覺，吸入量以呼出時不費力為限；舒適前提下，再逐漸增加呼吸的時間。

第三階段 內懸息

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只有呼與吸比率相同時才可以做這一個階段練習。每次吸氣後都懸息，吸氣、懸息、呼氣時間應相等。即：左鼻孔吸氣→懸息→右鼻孔呼氣→右鼻孔吸氣→懸息→換邊左鼻孔呼氣，這是一個回合，要逐漸做到毫不費力地完成25個回合之後，堅持兩個星期，然後就可以開始下一個階段的練習。

注意：當無法維持吸、呼的節奏和時間時，你可改為每兩次吸氣之後才進行懸息一次。

第四階段 內懸息、外懸息

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在這個階段當中，無論吸氣、呼氣都要進行懸息練習，即：左鼻孔吸氣→內懸息→右鼻孔呼氣→外懸息→右鼻孔吸氣→內懸息→左鼻孔呼氣→外懸息，這是一個回合，要可以完成25個回合，每一次的呼吸節奏要保持一致。

第五階段 高級清理經絡調息（呼吸比例）

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這一階段的練習應該在有經驗的調息專家指導下進行。開始練習時不用進行外懸息的訓練，只進行內懸息的練習。

開始練習要達到吸氣︰內懸息︰呼氣的呼吸比例為1︰2︰2，即如果吸氣用5秒鐘，內懸息10秒鐘，呼氣為10秒鐘。當然這個過程是循序漸進完成的。

可以先從完成6~7秒、8秒直至最後達到10秒鐘。練習一段時間之後，比如一周之後，你可以試著將吸氣的時間從5秒增加1秒，相應的懸息及呼氣的時間比例增加到12秒鐘。

這樣持續地練習1個月或者是可以舒適的按照比例完成25個回合之後，逐步增加內懸息、呼氣與吸氣的比例。

當你可以完成 1︰4︰2的比率25個回合之後，就再進一步進入到 1︰6︰4。最終可以達到 1︰8︰6 。

這個過程可能需要幾個月的時間，甚至是幾年。當你可以毫不費力地完成這一比例節奏之後，在最後階段的練習就是要達到吸氣︰內懸息︰呼氣︰外懸息比例為1︰4︰2︰2 。

習練者應該可以按照第四個階段的訓練逐步做到一次練習完成15個回合。

意念控制

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意識放在氣息上，體會氣息在體內的流動。

注意事項

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如果你在練習中緊張或者呼吸的節奏被打亂，都應停止練習或重新調整呼吸節奏。

不宜人群

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心臟病、高血壓患者不要做懸息，只進行前兩步的訓練。低血壓患者不要做外懸息。

功效收益

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清除血液毒素，增加身體氧氣供應，滋養全身；有利於排除體內廢氣，使精神煥發，平和寧靜，面色健康，預防感冒；

幫助清除人體經絡中的堵塞，使生命之氣更暢通無阻；

可以把人的各種感官知覺和心靈從感官對象、事物上收撤回來,幫助進入瑜伽執持之始的狀態。

結合收束法的練習效果會更好。

Ⅱ

風箱式調息法

BhastrikaPranayama

(bellowsbreath)

練習方法

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取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。雙手放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放鬆全身。

右手做鼻尖契合手勢，即彎曲食指和中指，用大拇指按住右鼻孔，無名指、小拇指自然彎曲。

用左鼻孔急速、有節奏、連續吸氣和呼氣20遍。腹部隨著呼吸有節奏地擴張、收縮，心中默數呼吸的次數。呼吸時主要由腹部完成擴張和收縮的動作，（不要擴胸或聳肩）鼻子發出氣息的聲音，喉嚨不要出聲。做20次呼吸為一組，之後用左鼻孔緩慢深長地吸氣，讓空氣盡量充滿肺部，同時向外擴張胸部和腹部。

然後按住兩個鼻孔，內懸息幾秒鐘。可以配合進行收頜收束法、會陰收束法，也可任選其一進行。保持時間以1~3秒或舒適為限。之後，解除收束法，用兩個鼻孔同時呼氣；也可採用喉呼吸的方式雙鼻孔同時呼氣。

接下來換右鼻孔進行練習，方法均同左鼻孔。之後休息1分鐘，兩眼可微閉。單鼻孔練習熟練之後進入雙鼻孔的練習階段。此時做20次快速的呼吸，然後做深深的吸氣，做內懸息幾秒鐘，配合收束法進行練習，之後呼氣放鬆。一共做3組，然後仰卧放鬆休息。

你可以根據能力的提高，逐漸5次、5次地增加，最終可以做到每組的呼吸最大達到40次。

呼吸方式

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根據練習者的能力，選擇呼吸的頻率，有3種頻率：慢速、中速、快速。初學者請先從慢速開始。

持續時間

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最多練習5組，可以慢慢地增加內懸息時間直到長達30秒。

關注有節奏的呼吸、腹部的收縮擴張、心中默數數或眉心之間皆可。

練習過程中不可過於用力，如果出現頭暈、出汗過多、噁心等感覺，說明練習過程中有不對的地方，避免過於用力呼吸、面部緊張、身體顫動等錯誤方法。

如果出現以上不良反應，請及時請教你的瑜伽老師。此外，此練習不可進行太多，否則不論任何人都會損傷身體。

練習的環境應保持空氣流通新鮮。

患有高血壓、心臟病、眩暈、癲癇、中風、疝氣、胃潰瘍的人不要做此練習。

身體虛弱、肺活量小的人以及患有嚴重耳、眼疾病的人不應練習。

患有呼吸道疾病，如哮喘、支氣管炎、肺結核恢復期建議在瑜伽教練的指導下進行練習。

如果練習過程中鼻子流血或耳痛則應立即停止練習。

作用功效

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由於氣體快速地在肺內進行交換，所以使氧氣和二氧化碳隨之快速地進入和排出血液，能夠促進新陳代謝；

使身體產生熱能，去除體內廢物和毒素；

強壯肺臟，給人體「充氧」。

橫膈膜有節奏的活動更好地按摩和刺激內臟器官，使腹肌、脾臟、肝臟、胰臟活動旺盛有力，增加胃口，促進消化，加強消化系統功能；

此練習降低肺內的二氧化碳的含量，所以對於患有哮喘等這類肺部疾病的人群來說，是一個非常好的練習；

有助潔凈鼻竇，消除喉部粘液，治療哮喘、肺結核、胸膜炎，緩解咽炎，祛痰；

加強並平衡神經系統，使大腦進入一個平靜、鎮定、穩定的狀態，為冥想做好準備。

古代瑜伽文獻中提到：這一練習有助於幫助突破人體的三個氣輪，即心輪、喉輪、眉心輪。

Ⅲ

聖光調息法

KapalbhatiP r a n a y ama

(f r o n t a lbrain cleansing breath)

取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。

雙手做冥想契合手勢放在雙膝，保持頭、頸、背挺直，閉上雙眼，放鬆全身。

與風箱式調息相似，不是輕輕用力做吸、呼兩個過程，只是輕輕地使勁做呼的過程，讓吸氣慢慢自發進行。

用鼻子深吸氣，腹部向外擴張；呼氣時，腹部輕用力快速地向內收縮，但不要太過用力和緊張。

呼氣之後只做瞬間的懸息；之後吸氣是自然地、自發地進行，不要用力，腹部自然向外擴張，然後快速呼氣。

呼吸完成50~100次後，再一次呼氣時，盡量呼出肺部空氣，做外懸息的同時做收頜收束法、收腹收束法、會陰收束法。把意念專註在眉心處，感覺大腦非常平靜，沒有任何雜念。

盡量長久懸息，舒適為限，解除三種收束法，慢慢吸氣。此為1組。

採用腹式呼吸。

練習2~5回合。

專註於有節奏的呼吸或者眉心部位。

練習順序

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在體位或清潔法之後。做完聖光調息法練習之後，最好緊接著做冥想練習，或者一天中的任何時間，但前提是空腹或飯後3~4小時。

練習過程中如果出現頭疼、頭暈等不良反應要立即停止練習，坐下來休息一下，當反應消失後，再繼續練習。練習過程中一定要集中注意力及不要太過用力。其他同風箱調息。

患有高血壓、心臟病、眩暈、癲癇、中風、疝氣、胃潰瘍的人不要做此練習。同風箱調息。

加強大腦的能量，去除睏倦，清理頭腦額區，思維、視覺自動停止，允許頭腦休息並在心靈虛無、空虛狀態中重新獲得活力，此時心情平靜，像天空一樣廣闊無限，使大腦做好冥想的準備；對肺部有很好的清潔效果，是哮喘、肺氣腫、支氣管炎等患者的非常好的練習；加強消化系統功能，平衡及加強神經系統，具有很好的靜心效果；具有風箱調息的其他功效。此法是哈達瑜伽六大清潔法之一。

Ⅳ

喉式調息法

Ujjayi

(thepsychic breath)

又稱心靈呼吸功

雙手做冥想契合手勢放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放鬆全身。

用兩個鼻孔同時進行呼吸。先把意念放在呼吸上，使其變得平穩並有節奏。

然後把意念放在喉嚨，盡量想像吸氣和呼氣是通過喉嚨完成的而不是鼻孔。

採用舌抵上齶契合法也稱為舌鎖契合法，即舌頭向後捲起抵住上齶的部位。

呼吸保持緩慢而深長，輕輕地收縮喉嚨部位的肌肉，發出小孩睡覺時打鼾的聲音。

整個呼吸過程要緩慢而深長。吸氣感覺發出「薩」（sa）的聲音，呼氣發出「哈」（ha）的聲音。

在高級階段練習時，可以加上內、外懸息，並在懸息的同時配合做收束法。

可以練習10~20分鐘，甚至幾個小時。

專註在喉嚨處發出的聲音上。

不受其他調息法程度深淺的限制，簡單易學。任何姿勢下都可以進行練習。

患有腰椎間盤突出，脊椎無力者可採取鱷魚式姿勢。

很多人在做此練習時，面部表情不自然，應該盡量放鬆面部肌肉。

不要過於用力收縮喉嚨處的肌肉，應該是輕微的、持續的收縮。

過於內向或自閉者、心臟病患者在練習過程中不要做懸息。

喉式調息法被作為鎮定大腦的調息法，也具有產生熱能的效果，在瑜伽治療中用於緩和神經系統，使大腦平靜下來。此練習對大腦有非常明顯的放鬆效果。有助於緩解失眠，可以在睡前，躺在床上練習。練習時如果不懸息的話，可以使心跳放緩，對高血壓、心臟病患者有好處。為進入冥想的訓練做準備。

本文摘編自《王瑜伽》

作者林曉海