補夠了鈣，才瘦得快！節食 狂運動，會導致鈣質流失

中國人的日常飲食結構，本來就很容易鈣攝入不足。800～1000 毫克 / 天的鈣推薦量，是蠻難達到的。

除了影響骨質，缺鈣使產熱能力下降，能量消耗減少，脂肪合成酶活性升高。

這意味著，更少的脂肪被消耗，更多的脂肪被合成。也就是：缺鈣 → 合成脂肪→易胖 → 更缺鈣 → 合成更多脂肪……

而節食還會加重鈣缺乏，運動也會消耗掉更多的鈣。所以，減肥需要補鈣。

幸運的是，合理的補鈣食譜，正是健康的減肥食譜！來跟著營養學家范志紅老師，學好這補鈣減肥的 8 大招。

1. 多吃深綠葉菜

蔬菜好，蔬菜中的深色、綠葉蔬菜更好。綠葉菜的鈣量特別高，超乎想像吧。而且，鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 豐富，都是提升鈣利用率的因素。

有人說，菜里的草酸會降低鈣吸收。但其實，綠葉菜只要經過焯燙，就可以去除大半草酸。

推薦：

菠菜、韭菜、油菜、油麥菜、莧菜、蘿蔔纓，還有小白菜、奶白菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、等。

每天吃夠一斤（生重）蔬菜，深綠葉菜至少半斤，越多越好。

2. 多吃奶製品

奶製品，含鈣高是常識把。其中所含的乳鈣，尤其能被身體高效利用。

如果每天喝奶的量，從 0 增加到每日 250～300 克，既不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸，又能提升骨質密度峰值。

咖啡中的草酸和咖啡因，會少量導致鈣的流失增加。對於這種情況，就建議喝咖啡時，也再加點純牛奶。

推薦：

如果每天一杯奶，優先選全脂的。

如果每天兩杯奶，另一杯選脫脂 / 低脂的。

酸奶優先選擇無糖的。

3. 多吃豆製品

豆製品也是鈣的重要來源。黃豆、豆腐、豆乾、腐竹，都很棒。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均能有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

推薦：

肉換成豆製品。嘗試晚飯不吃肉，換成豆腐、豆乾等豆製品。不僅鈣量噌噌地上去了，全天蛋白質的利用效率也更高。

一天 30～50 克大豆，可以煮了吃；或者 200 多克豆腐，或者 800 克濃豆漿（2～3 杯）。

4. 多吃全谷雜豆雜糧

全谷雜豆雜糧的鈣含量，高於大米、白麵粉，鉀、鎂含量也豐富，有利於提高鈣的利用率。

雖然全谷雜糧中的植酸，有降低鈣利用率的作用，但這個損失可以被豐富的鈣、鉀、鎂所彌補。

推薦：

燕麥、紫米、糙米、小米、紅豆……替代一半左右的白米白面。全部替代，不適合所有人。

5. 多吃水果

水果本身的鈣含量不算高，不能用來替代其它高鈣的主要食物。

但水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C ，也是促進鈣吸收的因素之一。

推薦：

每天水果以 200～350 克為宜。建議控制在半斤以內，一天吃一到一個半拳頭大小的量合適。

6. 少吃鹽

所謂「少吃鹽 = 多補鈣」絕非虛言。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係，攝入過量的鹽，意味著會帶走更多的鈣。

如果一位女性每天多吃 1 000 毫克的鈉（相當於 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失 1% 的骨鈣。

7. 需要補鈣片嗎？

如果做到前面 6 點，是可以輕鬆達到 800 毫克鈣攝入要求的，無需額外補鈣。

如果實在做不到，對於大部分人來說，補 400 毫克鈣片比較合適。

推薦：

小量，分多次。最好選擇 100～300 毫克的小量鈣片（看包裝），一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

飯中或飯後。最好在吃飯時、或飯後馬上服用鈣片，緩解胃部不適和便秘。

不和奶、豆一起吃。多和水果蔬菜一起吃，避開和奶、豆製品一起。

8. 多樣性運動

人體的生理機制是「用進廢退」，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。

無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有刺激和促進的運動，很難讓補的鈣發揮作用。

推薦：

負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步快走，都非常有益。

填空題：

這人要上了（ ）數容易缺鈣？

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