如何雕刻肌肉線條, 讓你的肌肉如刀刻一般呈現

很多健身的朋友都在苦惱一件事，我練了很久了，力量上去了，胳膊也粗了，但是怎麼感覺我的肌肉線條很不明顯，看著很不舒服。到底是為什麼。怎麼會這樣。

　　其實。你不必太困擾，首先你堅持到這一步說明你很努力了，也說明你取得了一些效果了。接下來你可以進入雕刻肌肉線條的時間了了。試著改變你的訓練節奏，方法

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有氧運動

我想說一般很多人覺得自己的肌肉線條不夠主要問題就是出在這。你忽視了有氧運動。或者說你沒有真正系統有效的有氧運動。

為什麼沒有肌肉線條。因為你的體脂太多了、被脂肪蓋住的肌肉又怎麼會顯示出來呢。不要騙自己。

強度是最大心率(220減年齡)的60％-70％，間為30-40分鐘，每周安排3-4次。運動方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步、跳繩。

負重方面的建議：

　　肌肉練習應改為：小重量，多次數。

　　肌肉線條塑造最好的就是進行小重量多次數的訓練。但不不是沒有重量。重量在於你能做20下左右力竭。他能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。

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　使用拉力器進行鍛煉：

拉力器在西方被稱做「肌肉雕刻師」。小負重的「拉力」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉力」練習，用規範動作做12-15次，重量為極限負重的60％-70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

訓練方法的改變：

　　超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

　巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

　　持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。

　　注意：肌肉練習每次要超過1個小時。

飲食方面的建議：

　　1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

　　4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。

　　除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧

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