蔬菜 生吃還是熟吃

　　蔬菜生吃熟吃的問題，應該從兩個方面來考慮：一方面是安全，另一方面是營養。不管什麼食物，安全應該放在首位。我們吃的蔬菜經歷了種植、生長、收穫、運輸、銷售、清洗等過程，每個階段都有可能產生食品安全問題。對於普通人來說，主要參與的是清洗、加工、烹調這幾步。要把好這一關，保證食品安全，生吃、熟吃都可以。 　　生吃更益健康但總量不夠 　　在保證安全的前提下，就應該關注營養了。生吃蔬菜可以得到更多的營養，更有益健康。如果把蔬菜做熟，肯定會損失一些營養素，包括洗、切、加熱烹調的過程都會損失營養素。但是，生吃、熟吃得到營養素的多少要看實際吃進去的蔬菜量。 　　如果一頓飯吃一斤生蔬菜，一般人不一定能吃得下去。但是，把一斤生菜做熟的話，體積就小了很多，多數人都能吃下去。在估計實際攝入的營養素時是根據實際吃進去的量來計算的。比如，你吃生蔬菜只能吃半斤，但做熟後可以吃一斤，那麼你實際攝入的營養素是按照一斤蔬菜來算的。去除烹調過程中營養素的損失，一斤熟的蔬菜要比半斤生蔬菜實際吃進去的營養素多。 　　我國傳統飲食以植物食物為主，實踐證明，這種飲食是有益於健康的。我國的蔬菜品種多，烹調方法也多，吃的量實際上不少。所以，要保持我們傳統的飲食，不要盲從。烹調蔬菜時要注意以下幾點： 　　1.流水沖洗，先洗後切。切後的蔬菜泡在水裡，蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽會流失。 　　2.急火快炒。就是把鍋燒熱後放菜，儘快出鍋，可以減少蔬菜中維生素的損失。 　　3.開水下菜。維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應儘可能涼拌生吃，或在沸水中焯1~2分鐘再拌，也可用熱湯燙菜。 　　4.炒好即食。已經炒好的蔬菜應儘快食用；現做現吃，避免反覆加熱。這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的作用增加亞硝酸鹽含量。 　　急火快炒維生素損失最少 　　蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。這些營養物質對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童乾眼病等方面起著十分重要的作用。 　　應該注意的是，這些營養物質有的比較「嬌嫩」，遇到熱、酸、鹼等就失去了活性；有的比較「皮實」，不容易受溫度、酸鹼度的影響。具體到實際生活當中，就需要了解不同的烹調方法對這些營養物質的影響。 　　以捲心菜為例，分別用急火快炒、煮和微波爐烹調的方法加工，比較烹調前後捲心菜中維生素C含量的變化。結果發現，用急火快炒、煮和用微波爐烹調後，捲心菜中維生素C的損失分別是34%、90%和27%。用同樣的三種方法烹調生菜，維生素C含量的損失分別是34%、100%和72%。因此，在烹調蔬菜時，為保持蔬菜的顏色先焯水再烹飪葉類蔬菜的做法是不科學的，會造成營養成分的大量流失。由於微波烹調蔬菜的口感一般，所以，在日常生活中建議採用急火快炒的方法炒制蔬菜。 　　不同種類的蔬菜營養互補 　　蔬菜品種多樣，可以分成根菜類（如蘿蔔、胡蘿蔔等），鮮豆類（如豇豆、綠豆芽、黃豆芽等），茄果類（如番茄、辣椒、茄子等），瓜菜類（如黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜等），蔥蒜類（如洋蔥、大蒜、大蔥、韭菜等），嫩莖、葉、花菜類（如大白菜、小白菜、花椰菜、青花菜、榨菜、雪裡蕻、萵苣、芹菜、菠菜、茼蒿等），水生蔬菜類（如藕、茭白、水芹菜等），薯芋類（如馬鈴薯、芋頭、山藥等），野生蔬菜類（如香椿、苜蓿、蕨菜等）。不同種類蔬菜的營養成分有所不同，各有特點。 　　葉菜類蔬菜的營養價值一般高於瓜菜類，根菜類蔬菜含的膳食纖維比葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、捲心菜等）含有植物化學物質，如芳香性異硫氰酸酯。水生蔬菜中菱角和藕等含碳水化合物較多。菌藻類（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質。在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中富含碘。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西藍花）是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富。選蔬菜時要品種多樣，這樣營養可以互補。 　　同一種蔬菜葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。好多人把芹菜葉扔掉，這是很可惜的。 　　顏色越深營養價值越高 　　顏色不同的蔬菜營養也不同。根據顏色深淺可把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類，深色蔬菜的營養價值一般高於淺色的。深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，且含有更多的植物化學物。 　　深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素，尤其是β-胡蘿蔔素。深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，不僅帶來豐富的色彩、風味和香氣，還有促進食慾的作用，並具有特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西藍花、茼蒿、韭菜等。常見的紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、紫甘藍等。深色蔬菜的量最好能佔到每天菜量的一半，同時要搭配淺色蔬菜。

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