其實你僅僅需要的是俯卧撐和深蹲

小夥伴們常常會走入一個誤區，認為徒手訓練的效果遠不如器械訓練（還有個原因覺得lwo），但正相反好嗎?徒手的力量訓練依舊可以讓你獲得很好的體質。高次數的徒手鍛煉不僅是肌肉質量得到提升，還使關節，肌腱，韌帶和軟骨得到加強，而且，一旦你的徒手耐力水平（高次數）建立，也將讓你獲得更大程度的器械訓練。

所以不論你是要減脂還是增肌，無論是為了構建肌肉還是提升力量水平，小囚都建議不妨在狀態水平較差，或沒時間去健身房的時候，每天在特定時間做徒手練習，絕對讓你受益良多。

鑒於此，小囚建議你嘗試下這樣的訓練，可以將這個概念融入到平時的工作生活里，改善你的健康和力量。非常簡單，只需要8分鐘，甚至更少！

為什麼如此簡單的基礎性訓練會提供給你如此多的好處呢？咱們先來看一個運動明星,Herschel Walker。他可以稱之為野獸，他是NFL（美式橄欖球）的跑鋒（通常在跑陣模式時，列隊在四分衛後面，接到四分衛的給球後，看隊友阻擋的情況持球衝鋒），誰能想到，在40歲的時候還參加了MMA綜合格鬥，這是不服老的典範啊！

讓Herschel Walker有這樣的體魄絕對得益於平時的紀律和日常的實踐。每天進行成百上千的俯卧撐（750-1000），仰卧起坐和衝刺訓練。你可能覺得他在這樣的訓練效率低下。但人家可從來不這樣認為。

我們再來對比其他人，那些在不斷在尋找完美的運動，總是尋找先進的技術，先進的訓練，往往忽略和略過簡單容的訓練方式的小夥伴，甚至看不上徒手訓練，但回想下，你能無間歇一口氣完成50次俯卧撐和20個引體向上么？

咱再來想想兵哥哥們，他們很少進行卧推和負重引體，或者壓根沒有這樣的訓練，但他們的俯卧撐和引體絕對不是你能比的上的。

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日漸的徒手訓練的次數越來越多，不僅會簡單的耐力增長，還強化了運動模式，同時構建了耐力水平，讓你的身體能夠承受更多的訓練。你可能認為這和你的目標並不相同，想想看，當你能夠舉起更大重量，忍耐力增強，進行更多的訓練，是不是此時能量變得更強了？

不僅如此，高次數的徒手訓練有助於加強其他被忽視的環節，例如關節，肌腱，韌帶，軟骨（沒有直接的血液供給，只有通過運動改變。）

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所以，也許高次數的徒手訓練聽起來不錯，但由於某些原因，小夥伴們並不能每天都有這樣的時間，或者和你本身的訓練時間衝突，小囚能給你的建議就是，可以在每天固定的時間做規定的訓練，比如洗澡前，洗完咱就立馬睡覺覺了，還有助於睡眠，一舉兩得。

還有一件事，就是好些人即使是俯卧撐或者深蹲都沒辦法做正確，或者做很多次，但做不了你就在房間或者卧室貼個喜歡的明星，她們的身材可是沒有一個差的啊，當然小編說的是年輕的明星啊，還有除了wuli范冰冰。

為此有愛好者做了一個為期45天的小實驗，稱之為「Herschel Walker實驗」：

1.3分鐘俯卧撐（根據需要休息）

2.5分鐘深蹲（根據需要休息）

主旨就是保證動作正確狀態下儘可能多做。

對此進行了詳細的安排：

3分鐘俯卧撐的計劃如下：

10次Plyo push-ups

30次手背俯卧撐

30次常規俯卧撐

剩餘時間儘可能多的印度俯卧撐。

5分鐘深蹲的計劃

體重深蹲

體重深蹲雙手觸摸到腳部（兩次之間交替進行）

作者45天時間逐漸過度到5分鐘的哥薩克蹲，「在一定時間內改變運動形式要比添加來的更容易，更重要的是訓練中重要的部分是邏輯和細節點的連貫。」作者如是說。「更重要的是，讓你的訓練時間保持一致，而不是擔心你的訓練風格和練習的內容。」

最重要的是，在經歷傷愈後的初次訓練，能夠完成幾組2次的35磅深蹲，注意，這是在受傷後的初次訓練，而不是進行過腿部幾個月訓練後的結果，要知道，在受傷前最好的成績也就能是35磅深蹲。每天5分鐘的深蹲讓你的的能力和深蹲模式本身達到一個新的水平，最終使你的整體水平上一個新的台階。

所以，正如前文的建議：

不管你如何選擇，確保你堅持下去，不要找任何借口，不要有任何例外，成為每天的必行之事，睡前，早起，洗澡前或者中午吃飯前，將它融入到你的日常訓練中。這不是什麼科學，只是一個常識：兩個人在所有條件都相同的情況下，一個每天做常規訓練，另一個每天多做100個深蹲和100個俯卧撐，你覺得哪個更強壯？

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