中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步

中老年朋友從零開始練太極，還是應該注意循序漸進。

當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中，其中楊式太極拳姿勢舒展大方，動作緩慢柔和．男女老少皆宜，成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。現以楊式太極拳為例，與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法，筆者認為有必要正確認識之。

　　弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。

　　正弓箭步定式：後腳外撇40~踏實，腿伸直但微屈，前腳向正前方邁出一大步，腳尖向前方，全腳掌著地，膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。身體向前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳之間約留有一腳開當，前後腳相距約三腳。視各人身長腿長而定，全身重量放在前足約70％，放在後足約30％，呈不丁不八步型。以摟膝拗步為例，發動時，虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，松腰《沉胯，尾間中正，上下協調一致，內外相合，勁力「由腳而腿而腰，達於手指」。這樣，身勢中正，重心穩固，精神顯得飽滿。通過正確的弓箭步鍛煉，可以平穩身軀和腿部的支撐力。俗話說：「人老腿先老，腿老膝先老。」太極拳強調上虛下實，從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。這樣，加強大腿肌肉、骨骼、關節活動，可以推遲老化，能夠暢通經絡，祛病健身。

　　筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時，前膝與足尖齊，有的前膝甚至還超出足尖，後腳掀腳或拔跟。這樣身體重心就會向前傾斜，影響身勢中正。推手中勁向前推或按時，萬一發而不中，易被對方採住或由於牽動而造成失勢。從健身方面講，膝超過腳尖過多，勁向前去了，未能落在砥柱根上，動作不夠飽滿，有下塌的感覺，實腳的脛骨向前傾斜，無形中就加大了膝關節部位的負荷，這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛，對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。有位老年人問我，練太極拳膝關節反而疼痛，這是什麼道理?我說，有幾種可能，一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚；二是你在習練太極拳時，某些動作做得不合理，也就是動作做得不合乎要求；三是你沒有掌握好運動量，沒有循序漸進、量力而行、適可而止，沒有掌握好「酸加、痛減、麻停」的六字訣。我要她做一下摟膝拗步」，定勢時，她膝關節前傾過度，易引起膝關節損傷。我又要她做「下勢」動作，她下勢較低，導致疼痛加劇。我說，你違反了我所說的二、三條．所以造成了膝關節疼痛。不過．你不要怕．在習練中注意了，膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。從此，她在爿練中就非常注意，果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。

　　除此之外，還有初學太極拳者存在著：1．一足在中線旁，另一足踏存中線上呈前後弓箭步，站立不穩。

　　2．兩足踏存一條中線兩側，兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步，站立不穩。3．兩足踏在一條中線同一邊，腿成絞絲步而站立不穩。4．兩足在一條中線兩側，呈平行弓箭步，同樣對穩定全身不利。這類現象都是初學者易犯的毛病．如養成不良習慣而形成動力定型．則「學拳容易．改拳難」了。希望學練者早日糾正，日得益。

　　今借《少林與太極》，呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時，一定要重視動作的合理性，以前小腿與腳面呈垂直為度，適量運動，不能做的動作，不要勉強去做，要適可而止。如做「下勢」動作時可以做得高一些．對中老年人膝關節有好處：而對於身體虛弱者，可以把拳架練得高一些，也不失為一種健身手段。總之，應視體力改善情況，再練時拳架可以練得稍低一些，以練得舒適為宜。