中老年人保健養生應多吃哪些食物？

06-29

中老年人保健養生應多吃的食物中老年人的新陳代謝能力相對年輕人弱，抵抗能力也相對較差。在飲食保健養生方便尤其需要注意。良好的飲食平衡可以延年益壽。下面推薦8種中老年人在膳食方面要多進食的食物。1粗糧、雜糧穀類包括稻穀、小麥、玉米、小米、高梁、蕎麥等，經過加工碾磨製成各種米、面。精加工成的細糧礦物質和維生素損失較多。特級梗米與小米相比，後者維生素含量高於前者，小米中還有胡蘿蔔素；而前三者中含量甚微以至於無法測出。細糧中不僅營養素少，膳食纖維也少，不利於大便暢通；雜糧中玉米、莜麥面含礦物質高於富強面。由此可見，中老年人應常用粗糧、雜糧為好。

2豆類煮粥時放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豆角等，不僅改善味道，也能增加蛋白質、礦物質的含量。豆類又可燉成豆餡，做成豆包等美味食品。尤其是綠豆，夏季可多用。中醫認為綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴，生津液，厚腸胃，其中含有不少蛋白質及胡蘿蔔素、維生素E、鈣、鐵、鋅等，中、老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料，既消暑解渴又富於營養，勝於多種市售飲料。

3豆製品大豆營養豐富，但整顆豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必須煮爛。大豆中有皂甙，可抑制體內脂質過氧化，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動脈血管阻力，可改善心肌營養。大豆中黃酮類物質有很好的保健功能。豆製品如薰豆乾、豆腐絲、腐竹、素雞等都是含高蛋白質的食物，而且是優質蛋白質，含鈣也較多。豆腐的蛋白質易於消化吸收，適合於老年人食用。

4牛奶缺鈣與發生骨質疏鬆症有一定關係，牛奶是鈣的良好的食物來源，因此應大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。有些老人因體內缺少乳糖酶，吃牛奶後乳糖不能被分解而有腹脹甚至腹瀉，採用少量多次或在飯後用奶等辦法，或試用不同品牌的酸奶也可以減少其不良反應。酸奶是牛奶加熱消毒後加入乳酸桿菌發酵製成的，能刺激胃酸分泌，抑制腸內有害細菌繁殖，其中部分乳糖已發酵變成乳酸不易引起腹脹、腹瀉，對胃酸缺乏、消化不良的老人更合適。有人用豆漿代牛奶，不僅蛋白質少，鈣也少，半斤豆漿中只有25毫克鈣，在補鈣方面是不能完全代替乳製品的。

5畜、禽、魚、蝦禽肉多半含蛋白質較多而脂肪較少，比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多於畜肝，雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有餘，且禽肉細嫩易於消化。魚、蝦肉也較畜肉易於消化，蛋白質含量多，海魚中有二十碳五烯酸(簡稱EPA)和二十二碳六烯酸(簡稱DHA)，對防治高脂血症和動脈粥樣硬化有一定作用。此外，海魚中含碘多，牡蠣、鮮貝、乾貝含鋅多，蝦米皮含鈣多，均宜於多用。

6雞蛋的蛋白蛋類含有除維生素C及糖類以外的多種營養素，其蛋白質營養價值高，在蛋黃內礦物質、維生素含量多；缺點是蛋黃中膽固醇含量高，應避免吃過多的蛋黃。因此中、老年人以每日或隔日食用一個雞蛋為宜。

7蔬菜蔬菜是幾種維生素的重要來源，如胡蘿蔔素在綠葉菜及紅、黃色菜內含量多，每100克胡蘿蔔與菠菜中分別含胡蘿蔔素4.13及2.92毫克，相當於視黃醇(維生素A)688及487微克；每100克柿子椒與苦瓜中分別含有維生素C72毫克與56毫克，後者已達到老年人每天供給量標準。蔬菜中維生素B2含量雖不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分別含有維生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動，預防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、馬齒莧、灰菜所含維生素和礦物質(鈣、維生素B2、鐵)都多；木耳、口蘑、紫菜含鐵也高，老年人尤其是婦女貧血發病率高，宜多食用。在大蒜、洋蔥、西紅柿、蓋蘭等蔬菜中還含有維生素P，與維生素C類似，有抗氧化作用，能保護維生素A、C、E和硒不被氧化破壞。大蒜、香菇、紫菜還有降低血膽固醇作用。此外，大蒜還有防止發生胃腸癌瘤的作用，因此應多食。生吃黃瓜、西紅柿，還可以減少營養素在烹調中的損失。

8堅果與鮮果酸性水果中維生素C多。水果中的蘋果酸、檸檬酸等有機酸，可以促進消化液分泌。野果獼猴桃含維生素C量大，也有預防胃癌的作用。硬殼的堅果中蛋白質、脂肪都高，有的堅果如炒黑瓜子中鈣、鐵、鋅的含量也較高。。

膳食建議：總之，中、老年人應按一定比例安排膳食。穀類糧食中多用小米、燕麥等粗糧、雜糧，少吃加工過精的米、面。應選配一些雜豆熬粥、煮豆湯。多採用豆腐、香乾等豆製品。為了多攝入鈣，要盡量設法喝牛奶、酸奶，並多用海魚、牡蠣。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡蘿蔔等。芝麻醬、蝦米皮含鈣多，各種蘑菇含維生素B2多，宜於多用，並盡量多吃大蒜等。