【大師之舞】提高速度和靈敏的「三段論」

編者註：土豆博士帶出了11名獲得奧運會獎牌選手，其中有4名奧運冠軍；也曾作為不同項目教練和運動員的諮詢導師（詳見：【大師之舞】周期訓練大師-土豆----點擊左下角「閱讀原文」可進入網頁版）。此文是大師大約在十幾年前為美國《足球體能訓練》雜誌寫的一篇文章《通過力量和爆發力訓練最大程度地提高速度和靈敏性》。中文由曹曉東和曾民翻譯，發表於中國足協《足球訓練》雜誌（第6期，2009年12月）。大師就是大師，所以說話有時候就這麼直接和果斷。但無論如何，他講的都是對的。正文：大多數教練認為足球運動員的速度非常重要。如果球員技戰術能力相當，那麼速度快的球員必將會更倍受教練員的關注，也將有可能成為球隊的最佳球員之一。你可能經常聽到諸如此類的話題：某個球員具備出色的技術，但速度沒有想像的那麼快。通常，快速的球員被認為是「天才」球員。這確實如我們所言，速度是一種天賦、一種天生的能力，來源於遺傳質量。換句話說，一個天才球員與生俱來的速度，真正取決於其快肌和慢肌纖維之間的比例。在衝刺時，天才球員能夠動員更多的快肌纖維，而其他球員則不具備這種能力。具有更高快肌纖維比例、較高遺傳天賦的球員將永遠是球隊中最快的。正是由於上述原因，我們大多數人一般都只考慮球員所謂的與生俱來的遺傳天賦，而忽視了專項體能訓練對提高球員運動能力或改善先天生理不足的作用。理想情況下，教練員都傾向於選擇具有更快速度和更好靈敏性的球員。但是，如果有一名15歲的球員具備非常出眾的技術，但看上去，速度還不足以滿足現代足球比賽的需求，你會淘汰他嗎？當然不是！所幸的是，現在有很多方法可以提高球員的速度能力。通常來說，力量和爆發力訓練是改善球員速度和靈活性最有效的訓練方法。在許多體育項目中，力量和爆發力訓練都是非常重要的常規訓練內容。田徑短跑運動員是世界上跑的最快的運動員。作為教練員，你是否捫心自我，為什麼他們跑得這麼快？答案很簡單：力量和爆發力訓練！你可能知道，短跑運動員是世界上最強壯的運動員。但是，就足球運動而言，力量和爆發力訓練沒有得到應有的重視和充分的利用。大多數情況下，訓練只是表面文章，沒有抓到訓練的本質，訓練時間也非常短暫和有限。你是否期望擁有快速的足球運動員呢？那麼，就去改善和提高球員的力量和爆發力。提高爆發力、速度和靈敏性的理論基礎對於足球運動員來說，爆發力、速度和靈敏性是佔主導地位的能力。但是同時，這些能力也相互依存。它們都強烈地依賴於力量水平。力量被視為產生力的能力或克服阻力的能力。可以想像在發角球時，禁區內的「摔跤比賽」。身體較弱的球員將永遠沒有機會爭搶到球。另一方面，爆發力被視為短時間內應用力量的能力，例如跳起朝球門頭槌時。換言之，爆發力包括一個「快速」的要素，如球員能夠以多快的速度來應對來自地面的反作用力，從而使自己跳得更高、更快。速度被視為加速快、在最短時間內完成短距離跑動的能力。靈敏性則被視為快速變向的能力。在比賽中，決定戰術重要性的一個必不可少的身體能力就是快速變向、快速移動到場地的特定位置。球員越快地移動到場地的特定位置，就越能夠獲得更好的機會直接面對對手和獲得球權。只有在力量和爆發力獲得提高和改善後，速度和靈敏性才會有顯著提高。換言之，只有先提高力量和爆發力才能使球員更快和更靈活。讓我們闡述一下上述能力之間的關係和關聯性。如前所述，我們已經表明：力量是發展爆發力、速度和靈敏性的前提。這是如何產生的呢？一塊肌肉由數個快肌和慢肌纖維組成。例如球員在快速衝刺、快速靈活地變向、跳躍或在禁區內進行推拉時，肌肉中的快肌纖維被募集動員。另一方面，球員在進行緩慢的運動動作時慢肌纖維被募集和動員。換句話說，快肌纖維具有產生爆發力、承載速度和爆發力行為的能力，而慢肌纖維則不具備這種能力。當一名球員慢跑時，主要依賴慢肌纖維，因為對於這種輕負荷的慢跑沒有必要募集和動員強有力的快肌纖維。但是，如果這名球員想以最大速度衝刺，球員只有在快肌纖維被最大限度地募集和動員後才能完成。通常而言，只有那些天賦球員才可能募集和動員大量的快肌纖維；但是，在此需要重點提及的是，如果球員進行最大力量訓練，也可以募集和動員大量的快肌纖維。提高快肌纖維被募集和動員唯一方法就是進行最大力量訓練，同時可以在實際運動動作時實現所被募集和動員的快肌纖維達到最高比例。你想讓球員具備最大限度地募集快肌纖維的能力嗎？那就請採用最大力量訓練！採用專門的訓練方法並按照一定的先後順序實施訓練，可逐步提高球員力量、爆發力、速度和靈敏性。我們將示例說明如何最大限度地提高球員的這些基本能力（見表一）。為了達到這個目標，我們以聯賽前12周的訓練安排為例。這種周期性訓練模式也是現在大多數俱樂部通行的做法。賽前12周的訓練安排被分成不同的訓練階段，這對於速度和靈敏性的發展至關重要。所推薦的訓練階段和訓練順序對於最大限度地提高爆發力、速度和靈敏性是必不可少的。表一：發展和提高爆發力、速度、靈敏性的訓練階段順序發展和提高力量和爆發力的訓練階段適應階段時間：3周最大力量階段時間：3 – 6周爆發力階段時間：3周發展和提高速度和靈敏性的訓練階段足球專項訓練的早期階段：小強度、長時間，如專項技術、戰術和心血管系統訓練（有氧訓練）最大速度、靈敏訓練能量系統訓練：乳酸和非乳酸系統訓練時間：4 – 5周對於每一個階段而言，表一中所示的周訓練時間是達到階段目標的必要時間。請注意，發展最大速度和靈敏性的訓練應安排在整個訓練計劃的最後4 – 5周進行。從生理學角度而言，球員只有在進行了至少三周的最大力量訓練後，才能安排最大速度和靈敏性訓練。只有當快肌纖維得到訓練並能夠有效地募集和動員時，速度和靈敏性才可能真正地達到最大化。如果反向地進行訓練，也就是說教練只進行足球專項訓練，而不安排最大力量訓練，球員的最大速度和靈敏性將無法獲得發展和提高。在這種情況下，球員無法募集、動員更多的快肌纖維；因此，球員也就永遠無法達到其最大運動能力並快速完成運動動作。結論：在未進行最大力量和爆發力訓練之前，不可能最大限度地發展和提高速度和靈敏性！因此，只有球員變得更強大、有力，才能為觀眾奉獻更快、更有活力和更精彩的比賽。現在，讓我們來解釋發展和提高力量、爆發力、速度和靈敏性的訓練順序和方法學。以下所討論的內容請參考表一。適應階段：最初三周的訓練安排旨在調整肌肉、肌腱、韌帶能力並獲得適應性改變，為下一階段進行如衝刺和變向等更高強度的訓練奠定基礎。這種方法在時間上為球員備戰下個賽季的比賽奠定了逐步提高力量和體能的基礎。適應期訓練安排通常採用小強度、小負荷力量訓練，以增強關節及其周邊韌帶和肌腱的力量。這就是為什麼我們又將最初的三周訓練稱之為預防損傷階段。如果球員的韌帶和肌腱越強勁有力，球員損傷的機率就越低。最大力量（MS）訓練必須在最初三周的適應性訓練後才能進行。採用更重的運動負荷來提高球員最大力量是一個必不可少的過程，同時確保球員具備快肌纖維被更多地募集和動員的能力。因此，這也為之後發展和提高最大速度和靈敏性起到重要的作用。此外，在最大力量訓練階段，訓練不僅僅是使肌肉具備有效地收縮承載更重負荷的能力，還具有預防損傷的作用。因為隨著運動負荷的增加，肌腱和韌帶變得更加強壯，從而滿足激烈對抗的比賽需求。關於足球力量訓練的錯誤認識雖然力量訓練正逐漸較好地被教練員所接納，但教練員對於力量訓練仍存在一些錯誤的認識：→ 力量訓練讓球員速度變慢！相反，力量訓練可以使球員速度更快，這是因為通過更重負荷的訓練，提高了球員募集快肌纖維數量的能力。力量訓練還可以提高球員的速度和靈敏性，特別在聯賽前期。→ 力量訓練導致運動損傷！大多數運動損傷都發生在韌帶部位。運動損傷概率增加的主要原因是韌帶和關節軟骨薄弱，沒有得到正確的強化，因而無法承載比賽強度。如果想減少球員損傷，就應該讓球員更強壯。爆發力訓練是力量訓練計劃示例的最終目標。通過最大力量階段的訓練，球員已具備募集更多與足球專項技能相關的快肌纖維數量的能力。另一方面，爆發力訓練具有增加肌肉爆發力和快肌纖維快速收縮的功效，進而提高球員的速度和靈敏。以爆發力為主的專項練習和技能訓練也可以達到同樣的目的。爆發力的技能訓練和練習將提高球員爆發力和所參與肌肉的快速收縮性能，以利於球員在球場上快速移動和保持更好的靈活性。下表為爆發力訓練計劃示例。當然，依據個人喜好或可利用的器械，可對表中所推薦的訓練內容進行增減。然而，訓練計劃的關鍵環節是在進行每一個練習時，必須以快速、爆發性的方式來完成，以最大應力應對地面或實心球。這也意味著，訓練時球員的注意力必須高度集中，確保以最快速度和最大力量完成練習動作。表四：為期三周的爆發力訓練計劃示例序號練習/周次123間歇時間（分）1箱上跳下接20米衝刺6次8次8次2 – 32胸前推實心球 （4 – 6公斤）3 × 10次3 × 12次3 × 12次23蹲跳50/8/250/10/360/10/334前拋實心球（6公斤）（自胯下）3 × 12次3 × 15次3 × 15次25反應力量2 × 8次3 × 10次3 × 12次2 – 3注釋：箱上跳下接20米衝刺：每組重複6 – 8次（根據每周訓練計劃），組間間歇2 – 3分鐘蹲跳一：雙手各持20公斤啞鈴蹲跳二：肩負杠鈴（負荷為50%最大力量），練習時雙腿慢下至半蹲狀態後快起（嚴禁突然伸膝）採用所建議組間間歇時間採用相同的練慣用於同一周的爆發力訓練在最大力量訓練階段後期，一旦球員具備募集和動員更多數量的快肌纖維能力後，可逐步開始進行最大速度和靈敏性訓練。以下探討為發展最大速度和靈敏性的方法：1．速度訓練必須循序漸進。不要指望球員在準備期開始就能夠擁有快速的速度。因為，球員只有在具備快肌纖維得到最大化的募集和動員後，速度才能獲得發展和提高。因此，在最大力量訓練的第二階段，球員進行速度訓練才能表現出更快的速度。然而，從準備期第二周開始，或球員獲得一定的基礎體能後，可以安排短距離衝刺，這種訓練方式備受重視。最大速度訓練的漸進性進程相當簡單：逐步增加衝刺距離，如：第2周（10 – 15米）、第3周（20 – 25米）、第4周（20 – 40米）、第5 – 6周（20 – 50米）。採用增加衝刺距離作為最佳準則的訓練方式，可真實地反映肌肉的強壯程度。隨著足球專項肌肉能力的逐步增強，球員可維持良好的跑動能力。2．靈敏性往往被視為是速度的一種再現！當然，這是謬論。因為速度本身直接取決於球員的力量和爆發力水平。只有爆發力得到發展和達到高水平後，才有可能發展最大速度。在此之前絕不可能！另一種有關靈敏性訓練的謬誤是：通過靈敏練習可以提高球員的靈敏性！我們必須再次強調一個非常重要的觀點：靈敏性只能在特定階段內通過靈敏練習而獲得提高，尤其是青少年階段。如果球員運動能力獲得提高，接近全國聯賽或更高的水平，教練仍安排同樣的靈敏練習和爆發力練習，那麼球員運動水平將很快步入平台期，靈敏性將不可能再得到改善和提高。事實上，靈活性和速度的發展和提高將停滯不前。每年對球員進行測試，你就會發現事實確實如此。因此，為了克服平台期，達到繼續提高球員運動能力的目的，球員必須提高蹬地力量、小腿反應和速度、不斷地增加靈敏性練習強度。在此階段，爆發力的作用至關重要。爆發力水平沒有得到發展和提高，靈敏性和速度也無法獲得發展和提高！你想克服球員靈敏性的平台和停滯不前嗎？記住：改進和提高球員的力量和爆發力水平！靈敏性實質上是一種加速（起動）和減速（制動）的能力。這意味著為了變向、朝指定方向移動、自我定位獲得球權，球員必須首先加速，然後到達指定的場區位置後迅速減速。但是分析一個靈敏動作或練習，可以得出這樣的結論：無論加速和減速，肌肉都必須具備良好的向心收縮和離心收縮能力。不僅如此，靈敏性還取決於：就加速向言（依肌肉力量的重要性排序）：1．小腿肌群力量（腓腸肌和比目魚）2．伸膝肌力量（股四頭肌）3．臀部肌肉力量（臀肌）就減速而言（依肌肉力量的重要性排序）：1．臀部肌肉力量2．小腿肌群力量3．伸膝肌力量（股四頭肌和腘繩肌）綜上所述，靈敏性強烈地依賴於腿部肌肉（如上）的力量和爆發力。即使從來沒有進行靈敏訓練，但如果球員具備高水平的腿步力量，在進行快速、靈敏的運動動作時，其能力比只進行靈敏性訓練的球員表現的更為高效。靈敏性訓練與最大速度訓練的進程十分類似：從較短的練習時間逐步過渡到較長的練習時間。在組織靈敏訓練時也必須遵循基本的能量供應訓練原則：無氧非乳酸：5 – 12秒無氧乳酸供能：20 – 60秒
推薦閱讀：