放鬆心情 自信迎考

2016中招直通車之 心理調適本報記者 周 娟高考臨近，中招考試也開始進入倒計時，考生複習進入「白熱化」階段，此時大部分考生對知識的掌握已經基本定型，心理狀態的重要性逐漸凸顯。過分的焦慮、壓力、擔憂，都會成為考生複習考試的「攔路虎」。 目前，我市眾多中學都在以各種方式給考生減壓和調適情緒，希望考生在考前放鬆心情，平穩情緒，找準定位，自信迎考。學校貼心為考生最好的我們，最珍惜的人；最愛的校園 最美的青春。曾經無數次走出校門，如今這次竟要離分……這是鄭州市實驗高中在畢業季原創的校園歌曲《最好的我們》，這首歌道出了即將畢業學子心底最深的感觸，學校也期待藉助這首歌，讓學子帶著愛和溫暖，自信應考。學子即將迎來人生中重要的考試，而目前我市眾多中學，也在以各種方式給考生減壓和調適情緒。在鄭州市實驗高中的祝福牆上，貼著五彩斑斕的「加油」貼。「在最後的衝刺階段，會有疲憊，看到學弟學妹的祝福，像是給自己注入了動力，感覺心裡暖暖的……」高三學生郭志凌在用心看完每一張便利貼後感動地說。據悉，鄭州十一中也特別設置了畢業牆，包括六個牆面、六個主題，分別是心理加油牆、心愿牆、祝福牆、寄語牆、照片牆、手印牆，師生可以在上面任意抒寫自己的心愿和祝福，為學子加油鼓勁。隨著考試臨近，考生產生了不同的心理需求，不少學校的心理輔導中心都為學生準備了相應的心理輔導。鄭州十一中製作了高考心理自助便簽，內容涉及心理調節、答題技巧等內容。「心理助考便簽，是一種心理自助服務，把與高三有關的學習和心理常識做成便簽，供有需要的學生取閱。」學校心理老師常艷靜介紹。「我們也準備了心理助考便簽。」鄭州市實驗高中心理老師魯帥介紹，便簽內容會根據不同時期的學生需求定期更換，全心助力學子心理健康，保證學子輕鬆應考。適度焦慮可以有多數考生複習到最後常常覺得自己這也沒看到那也沒看到，複習時注意力也就難以集中。進入臨考階段，考生要對自己進行一次重新定位，接納自己的水平，不把目標定得過高，把焦慮保持在合理的水平。「適度的焦慮並不是壞事，考生不要不停地跟焦慮較勁兒。這反而會加重考生的負擔。」 魯帥告訴記者，考生面對焦慮時，可以用雙手勾拉法、頭部按摩以及深呼吸等方法來放鬆心情，調適情緒。此外，考生可以掌握一些自我暗示和激勵的方法，以平和的心態迎接考試。比如在複習時遇到難題，可以暗示自己「難題是提高分數的機會，不懂是懂的最佳時機」。當然，在考場上不免會遇到棘手的題目，這時要想「我不會別人也未必會」。此外，自我激勵的效果也是很明顯的，選擇幾句自己喜歡的話反覆念誦；走路的時候昂首挺胸，告訴自己「我已經很棒了」。這樣時間久了也就變得自信了。再者，考生應當樹立正確的考試觀，考試是一次知識檢驗而非命運決戰。考前一天，可以提前去看看考場，對自己說：「考試，我來了。」找對方法來減壓考試臨近，很多學生仍在爭分奪秒地學習。常艷靜介紹，要注意勞逸結合，持續的疲勞戰往往無助於學習進步，應盡量在晚上11點前上床入睡，還要注意調節生物鐘，將自己的「興奮時點」調整到和考試時間相應的時間段。可以通過自己喜歡的方式給自己減壓。看看輕鬆的小文，聽聽古典音樂，或者到郊區走一走，接近一下大自然。這些都有利於緩解壓力，讓大腦得到充分休息。考生還可以找幾個志同道合的小夥伴，一起聊聊天釋放焦慮。可以找彼此都感興趣的話題進行交流，提高愉悅感。特別需要注意的是，家長的狀態和情緒會直接傳遞給孩子，因此家長首先要通過心理調節控制自己的情緒。另外，在行為上，家長盡量做到和往常一樣，不要對學生表現過度關注。可以通過各種生活中的小事，給予孩子表揚和肯定，讓學生在最後階段樹立自信心，同時保持心情愉悅。此外，家長也要和孩子談談心，讓孩子找到傾訴和發泄對象，同時也有利於了解孩子的想法。提醒考生，切記不要再吃油膩及生冷食物，以防拉肚子及腸胃不適。此外，要少食多餐，不可吃得過飽或飢餓。在感受到壓力時，可以嚼口香糖緩解壓力。複習和考試期間，少吃肉，少放鹽，保持清淡。另外，可以多吃菠菜、草莓、檸檬，這些食物維生素C的含量較高，有助於緩解壓力。考場實戰策略臨場深呼吸時努力放鬆，讓胳膊和手自然下垂到身體兩側，你能感覺到流入手內的血液的溫暖，嘗試想像緊張感正從手指尖溜走。或者做兩節廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關使自己高興的事，積极參与同學間談笑來轉移注意力，沖淡緊張情緒。適當呼吸，從手臂開始，再按頭部、頸部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、腳趾肌肉的順序，交替收縮、放鬆骨骼肌肉，體驗肌肉鬆緊程度。考場不理會別人的表情和反應，在自己的座位坐好，把視線集中在教室前的某一個點上，凝視1分鐘左右，什麼都不要去想，讓情緒穩定下來。如在考場上過度緊張，不妨先停筆，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉，然後慢慢呼氣，隨之放鬆肌肉，待情緒穩定後再繼續答題。
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