坐姿騎行蹬踏技術

06-29

蹬踏技術分為坐姿蹬踏術和站姿蹬踏術，先學習的是坐姿蹬踏術，這是基本的，學好了才能談站姿先來學習幾個術語概念。 1、畫圓：腳板隨腳踏子，以中軸為圓心、以曲柄為半徑的圓周往複運動，叫做畫圓。傳統意義上的踩自行車，兩腳是向下用力「踩、蹬、踏」來實現驅動的。這種單純的向下的發力方式，效率低下，對局部關節、肌群、韌帶的壓力較大，強度較大時，容易誘發以上部位的運動性傷害。因此學會運用曲柄的圓周運動的切力線方向發力（畫圓）的方式是提高傳動效率、避免運動性傷害的最好途徑。 2、高點、前點、低點、後點：高點就是腳踏子位於圓周的最上端時的那個點；前點就是腳踏子位於圓周最靠前的那個點；低點就是腳踏子位於圓周最下面時的那個點；後點就是腳踏子位於圓周最後面時的那個點。具體用圓周角度來標示的話，分別是0度（360度）、90度、180度、270度。 3、區間：0度到180度通常叫蹬踏區間，此時運動的方向大致是向下；180度到360度（0度）通常叫迴轉區間，此時的運動方向大致是向上。 4、死點：0度(360度）和180度，也就是高點和低點，又分別叫做「上死點」和「下死點」。此時腿部的髖、膝、踝三個關節收縮和伸展（體育術語叫「屈伸」）分別位於最小和最大，也就是改變屈伸方向的2個臨界點，此時腿部輸出的功率為零，因此叫屈伸運動的死點。 5、屈伸：髖、膝、踝這三個腿部關節及其有關骨頭和韌帶、肌群等，發生的收縮性運動叫「屈」；發生的伸展運動叫「伸」。例如，大腿相對於軀幹，抬起時叫屈，下蹬時叫伸；小腿相對於大腿，向前伸直時叫伸，往後抬起時叫屈；腳板相對於小腿，向上翻叫屈，向下翻叫伸。延伸出來的幾個概念術語分別是：屈大腿----上抬大腿伸大腿----下蹬大腿屈小腿----後抬小腿伸小腿----前踢小腿屈腳板----上翻腳板伸腳板----下壓腳板清楚以上幾個概念後，下面就好學習真正的蹬踏技術了。目前主流的蹬踏方式有三種，從大腿和小腿屈伸的外表上看，這三種方式的區別不大，唯獨腳板的外形角度有明顯區別，因此按照腳板外表的屈伸變化來看，分別叫做腳尖向下式、腳跟向下式、自由式。第一種：腳尖向下式。從腳板外形看，在整個圓周運動里，無論是高點還是低點、前點還是後點，腳尖始終是向下，腳跟始終高於腳尖。這種方式的特點是，小腿和腳板的伸展多於收縮，小腿腓腸肌等快肌主動發力。瞬間力量大、反應快，踏頻高，適合大齒比高頻率的無氧加速或衝刺。但是這種方式的缺點也非常明顯： 1、小腿快肌在工作，很容易缺氧堆積乳酸，不利於持久的有氧運動； 2、在通過上死點和下死點時，腿部做功的輸出功率為零； 3、在迴轉區間，這種方式不利於慢肌的收縮，效率較低； 4、在通過上死點和下死點時，髖、膝、踝這三個關節的屈伸範圍最大，磨損也最大，特別是膝關節，在上死點時夾角很小，在下死點時夾角又最大，特別容易導致骼骨和半月板的疲勞磨損和受損、骼脛束韌帶拉傷這2種運動性損傷疾病。第二種：腳跟向下式。從腳板外形看，在整個圓周運動里，無論是高點還是低點，前點還是後點，腳跟始終低於腳尖，看上去是腳跟向下。這種方式的特點是，小腿、腳板的收縮多於伸展，脛前肌等慢肌主動發力。在迴轉區間的小腿收縮時，力量更大，效率更高；在蹬踏區間的大腿伸展時，固定膝蓋正面的2條韌帶和有關肌群的壓力最小。因此這種方式比較適合騎行開始階段的熱身和結束階段的放鬆整理，腹直肌、大腿股二頭肌和小腿脛前肌等慢肌主動工作時，則非常有利於有氧巡航。但是這種方式的缺點同樣明顯： 1、在蹬踏區間，小腿腓腸肌無法有效工作，導致力量和效率低於腳尖向下式； 2、在通過上死點和下死點時，腿部的輸出功率仍然為零第三種蹬踏方式：自由式從腳板外形變化上看，自由式其實就是腳尖向下式和腳跟向下式的結合。我們任意選擇一個起點來看一個圓周運動中，腳尖和腳跟的位置變化。假如從前點（90度）看起，此時腳尖和腳跟處於水平，腳尖開始向下運動；到下點（180度）時，腳尖位於最下，腳跟最上，此時開始腳尖向上運動、腳跟向下運動；到後點偏高一點（290度-300度）時，腳尖再次和腳跟處於水平，此時腳跟繼續向下運動、腳尖繼續向上運動；接近高點（340-350度）時，腳尖位於最高、腳跟最低，此時腳尖開始向下運動、腳跟開始向上運動，到前點（90度）時，腳尖和腳跟恢復到水平位置，完成一個圓周的運動變化。還是對應上面的起始點區間來看： 1、90度到160度----髖、膝、踝三個關節同時伸展，臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等快肌主動收縮發力； 2、160度到180度----髖、踝2個關節繼續伸展、膝關節開始收縮，腹直肌、股二頭肌、小腿脛前肌等慢肌開始主動收縮； 3、180度到290度----髖、膝、踝三個關節繼續收縮、腹直肌、股二頭肌、脛前肌等慢肌繼續收縮發力； 4、290度到340度----髖、膝繼續收縮、踝關節開始伸展，腹直肌、股二頭肌繼續收縮，小腿腓腸肌開始主動收縮發力； 5、340度到360度（0度）----髖、膝兩關節繼續收縮、踝關節繼續伸展，臀大肌、股四頭肌等快肌開始主動工作、腓腸肌繼續主動工作； 6、360度到90度----髖、膝兩關節開始伸展、踝關節繼續伸展，臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等快肌繼續主動工作。一個圓周運動完成。很多同學看到這裡會頭大了，呵呵。那麼把以上複雜的幾個區間變化，再簡化成4個區間變化： 1、45度到160度----所有關節以伸展為主，肌群都是快肌為主，也叫蹬踏黃金區間。 2、210度到340度----所有關節以收縮為主，肌群都是慢肌在工作，也叫迴轉黃金區間。 3、340度到45度----關節既有收縮也有伸展，主動工作的肌群既有快肌也有慢肌，把它叫「上死點黃金交換區」。 4、160度到210度----同3，關節既有伸展也有收縮，主動工作的肌群既有慢肌也有快肌，把它叫「下死點黃金交換區」。如果你還頭大，那麼再簡單一點理解就是2個區間： 1、向下和向上分別是快肌和慢肌的黃金區間。 2、向前和向後是快肌和慢肌角色轉換的黃金區間。自由式蹬踏方式的優點也很清楚了。 1、全面合理利用有關肌群，快肌和慢肌輪流運用，效率很高，不易疲勞； 2、不存在所謂的「死點」，當通過高點和低點時，只有力量和輸出功率的的減弱，不存在盲區或者零功率； 3、關節的屈伸角度最合理，特別是髖和膝，尤其是膝關節，角度變化最小，壓力很小，不容易受傷。正是以上優點，自由式也叫萬能式、完美式、黃金式！