為什麼很多美國人不午睡下午還能滿血滿狀態工作？

06-29

在美帝生活10多年，對比白人和亞洲朋友，可以肯定的是午睡和飲食結構有很大關係。

剛開始工作的時候，我常常會和同事們一起出去吃午餐，有幾個白人同事每次都拒絕吃中餐或者其他亞洲食物。一開始的時候我還以為是同事們事逼，沒有嘗試新鮮東西的心態。後來混熟了，他們跟我說不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有food coma（沒找到翻譯，暫且稱之為「飯困」吧），影響工作（他們常常用來形容亞洲食物的詞是「heavy」）。記得有一次午飯帶他們去吃日本拉麵，下午1點的會議，那叫一個無精打采（答主也未能倖免）。除了中餐，日本拉麵，印度飯製造「飯困」的能力也是杠杠的。後來我們幾個約定是不太忙的周五中午去吃這些讓人發困但無比好吃的亞洲美食（然後回來喝巨多咖啡）

老美的午餐，普遍碳水化合物的比例偏低。很多中午健身的美國人，午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一類的，那個白麵包的重量基本也是可以忽略的。

相比之下，中餐里的米飯、白面含量高(動輒3兩的量)。大量的精米和精面會瞬間轉化為糖，而血糖的升高很容易導致人乏困。我有幾個特別能吃米、面的朋友，他們有時候甚至晚餐以後都需要小憩一會。而那反觀些精力比較旺盛的朋友，通常都不怎麼吃碳水化合物。

當然，除了飲食結構，天生的基因和鍛煉也很有關係。

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二次更新：被知友們的熱情打動了，知友們的評論也是乾貨滿滿。

應部分知友要求，把我最後面的那句話挪到最前面了，那就是

「如果吃得多，啥也拯救不了飯困」

的確，如果想不午餐後犯困，控制食量是最重要的。

但是，我相信，很多知友也和我一樣，喜歡吃飯有點飽足感。（雖然說做到7分飽是最好的）

怎麼做呢？我自己的一點小辦法，僅供參考。

人的大腦在飽足感上是能被欺騙的，覺得不那麼餓，才能吃得少。

首先，我加大了我的早餐攝入量，差不多翻倍。早餐一般以燕麥，牛奶，水果，火腿之類的為主。這樣做的效果是，午餐的時候飢餓感暴跌。我以前可能11點半就餓的不行，到了12點開飯很容易就吃多了。

「從吃飽，到大腦覺得飽大概有個20分鐘的時差。」

飢餓感十足的情況下，非常容易攝入過多食物。以前納粹難民營里救出來的人，吃多了撐死便是極端的情況。

另外一個很多同事用的方法是，午餐前30分鐘去喝一大杯水。這個的原理是，大腦對於飽足感在短時間內無法區分水或者別的食物，也就是通過餐前喝水增加飽足感。

最後就是想告訴大家，

「除了白米和面，這個世界上有太多不同的主食可以吃了。」

北非的couscous，brown rice，紅米，lentil，鷹嘴豆，等就不一一列舉了，大家可以換著不同的主食吃吃。

至於有知友擔心不吃米飯大姨媽不來的事情，我可以肯定告訴你，地中海地區很多不吃白米的姐姐們大姨媽還是會來的。

節選幾個有趣的評論

@劉陽河「HK中午吃的米飯還算好，但是肉類是遠超過國內的，港人的肉食量我記的是亞洲第一，相比同等能量下，碳水提供能量的比重要小的多。亞洲我記得是大陸碳水佔比最多，日本其次，香港很低。。當然，香港蔬菜幾乎是完全不吃的，所以他們大腸癌發病率也是亞洲前列（雖然有著世界上第一的人均壽命。。）"

@於寒冰 "親測有效，個人以前一直是中午不睡下午崩潰，了解了飯困的道理之後，盡量控制飲食並且每天午飯後散步半小時消耗血糖，已經基本三四年沒睡過午覺了"

@田小謎 "以前的老闆是美國人剛認識的時候看他帶一個飯盒裝一盒子聖女果或者哈密瓜我說你挺會保養啊吃這麼多水果他說那是他的午餐我就停驚詫的這能吃飽？！……"

@拜拜小姐 "怪不得！我以前在法國讀書，碳水吃很少，怎麼都不困；回國後明顯感覺累好多（攝入了比以前起碼三倍的碳水）。原來如此........"

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一次更新：沒想到這個問題有這麼多的知友感興趣而且非常認真地討論，我也把自己做的一點點淺顯的研究分享出來，供大家交流。

導致「飯困」的第一個問題是攝入量，第二個是食物本身的升糖指數。第一問題先不討論，說說升糖指數的問題。

這方面研究的比較多的是德國的科學家。

「Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.

This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that can be associated with calmness and drowsiness, especially in children.」

from http://ww.sciencealert.com

簡單翻譯一下，

飲食結構中碳水化合物含量較高且升糖指數較高的，會迅速導致血糖升高從而導致大量胰島素的分泌。胰島素讓一種特別的氨基酸—色氨酸進入大腦，而色氨酸在大腦中會轉變成血清素導致人們犯困。

那什麼是升糖指數呢？有興趣的可以看看維基百科，Glycemic index - Wikipedia

簡單的說就是，「同樣含量的碳水化合物，升糖指數決定了，糖分釋放到血液里速度，進而決定了大腦里血清素形成的速度」。那些升糖指數高的食物，會在很短的時間導致大腦內部形成大量的血清素，讓人瞬間產生困頓感。

升糖指數圖，飯後兩小時內血糖的變化

家裡有人是嚴重的糖尿病患者，醫生為了說服他少吃米飯給他做了幾次飯前和飯後血糖含量的測試，只要白米、白面多的時候，飯後都是爆表的。

哪些食物升糖指數低呢？from Wikipedia

這張表裡可以看到--白麵包，白米，紅薯，白薯的升糖指數是最高的

而—黑豆，lentil，鷹嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙糧，南瓜，辣椒，蘑菇等的升糖指數最低

除了食物的升糖指數，整個食物結構的配比也有關係的，碳水化合物，脂肪，蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。

說了這麼多，如果吃得多，啥也拯救不了飯困。