3種HIT訓練法高效提升你的跑步速度

06-29

為了提高速度，很多跑者會選擇傳統的速度訓練方法，針對比賽速度進行400米或更長距離的訓練，休息時間與重複時間相同(或少一點)。你也可以用超短的時間跑得快些，更快些。超快速訓練，有時被稱為「高強度間隔訓練」，簡稱HIT。

根據HIT的定義不同，重複時間通常是在10到60秒之間，配速接近全速，然後是休息期——時間是持續全速跑步時間的一至四倍。研究發現低量高強度的訓練方法可以提高訓練速度和適應能力。

加拿大麥克馬斯特大學人體運動學系主任馬丁(Martin Gibala)說：「對於正在做間歇訓練的運動員而言，以衝刺的速度進行訓練能夠提升新的適應能力。」心血管系統會變得越來越強，也能推動更多富氧血液流入身體。肌肉也能更好的利用這些富氧血液，從而在訓練中變得更強壯。通過肌肉和神經系統的改善，步幅也會變得更高效。

在馬丁的試驗研究中：在自行車上進行高強度間歇訓練。在他的第一個試驗中，訓練者需以最快速度騎行30秒。休息4分鐘，然後再重複數次，一共約進行2－3分鐘的最高強度騎行。兩周以後，這些高強度間歇訓練者，總共進行了不到20分鐘的高強度訓練，他們的有氧能量增加程度已經和那些悠閑的騎了超過10小時的人相同了。研究還發現高強度間歇訓練會減少血糖含量降低糖尿病風險。

一位來自波士頓跑步中心的運動生理學家兼教練喬·麥肯基(Joe McConkey)說：「超快速奔跑確實增加了受傷的風險，你需要變得更強壯更靈活，還要有基本的跑量和速度去保證訓練的安全。「如果你每周跑步4-5次，堅持了至少4個月；有規律地進行些跑步訓練，60-90秒/英里的配速(甚至比輕鬆跑要快一點)；每周完成一次50分鐘以上的跑步，那麼你就已經為高強度間歇訓練做好準備了。就強度和靈活性而言，你應該能夠保持以下動作90秒：站立時，一隻手抓住你的一隻腳尖並使其接觸到臀部，有輕微拉伸的感覺。開始高強度間隔訓練時，在10天內不要超過2次。

1、訓練中

麥肯基說：「高強度訓練，訓練了全身肌肉，同時增大了關節活動範圍，改善靈活性，提高協調性。在這期間，你在跑步過程中的步幅也將更高效。」高強度間歇訓練首先3分鐘走或慢跑。然後跑150米×6次，每次應包括80米最快配速，然後3－4分鐘走或慢跑休息。訓練一段時間後，可以提高到10組300米的強度，並且始終以最快速度跑。也可以通過縮短休息時間來提高強度。

2、小路跑

這種路面增加了跑步的難度，但是選擇不常被走動的道路、小路或者草地這樣的柔軟的路面可以提高敏捷性和跑動能力。「高效地運動需要力量、速度以及協調能力的綜合因素共同作用。」麥肯基說道。高強度間歇訓練由於路面和潛在張力的影響，腿部肌肉在擺動中將得到放鬆。在20分鐘慢跑中，完成30秒×5次中等速度跑。若增加強度可以調整為：在40分鐘跑中完成60秒×10次接近極限速度跑。經過一段時間後，進行30秒全速跑和90秒慢跑，重複5次。最後進行1分鐘慢速和1分鐘大強度交替跑，重複10次。注意不要摔倒。

3、山路跑

斜坡是進行最快速度跑的良好場所。相對於平坦的路面，山坡減小了對腿部的衝擊，限制了運動幅度，因此降低了拉傷的風險。此外，山路跑有助於提高爆發力，使你在平坦路面上跑得更有效率。高強度間歇訓練山時以30秒中速跑開始，然後步行下山恢復。當逐漸適應時，改為4×1分鐘全速跑，下山時慢跑並增加30-60秒的慢跑間歇。經過一段時間後，可以增加次數，將衝刺時間提高兩分鐘，並且選擇更陡的山。