足球訓練：13種繩梯敏捷梯訓練法

在做劇烈運動前一定要做好充分的熱身運動。

做任何一組敏捷訓練時都要儘可能的加快速度。

每次在看下一個動作分解時做一個短暫的休息。

每次只用一隻腳快速輕盈的跨向下一個格子。

雙臂要保持在身體兩側前後擺動。

跨完所有的格子之後進行一個短距離的衝刺跑。

身體呈側向每次前側腿向側向移動一個格子，隨即後側腿跟進到相同的格子。

要注意的是：後側腿向前側腿跟進時 要確保不要碰到前側腿。

雙臂要保持在身體兩側前後擺動。

先做5次雙腿縱跳每次跳躍一個格子。

5次雙腿縱跳之後採用【第一式】單腿跨完成餘下部分。

雙手要保持在身體兩側前後擺動。

側向移動、雙腳交替每次都跨入下一個格子。

後側腳要從前側腳上跨過，同時不能前後搖擺。

雙臂要保持在身體兩側前後擺動。

雙腿同時起跳，分開跳到繩梯兩側，合併同時跳進下一個格子。保持這樣的雙進雙出。

要確保每次跳進時 雙腳不會相互碰撞。

雙臂要保持在身體兩側前後擺動。

與第四式交叉步類似都是側向移動的步伐。

不同之處在於後側腿要交替從不同方向跨過前側腳。

從前側腳前方跨過一次。

再從前側腳後方跨過一次。

上下半身不同部位同時向相反的方向移動。

雙臂要保持在身體兩側成90°並隨著胯部的轉動輕微擺動。

站在繩梯的一側，雙腳交替跨入，跨出。

後側腳要跟隨前側腳的步伐進進出出。

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

進進出出需要從另外一個方向再做相同的練習，練習另一隻腳。

在繩梯上通過很多小碎步前、後、側向移動。

雙腳先後跨入、雙腳先後跨入下一個格子、雙腳再先後跨出繩梯。【如此往複循環】

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

先用右腳向繩梯右側跨一步，然後左腳先跨入下一格，右腳隨即跟上跨進相同的格子，左腳再想繩梯左側跨出。【如此往複循環】

注意：在熟練之前向外側跨步的幅度不宜太大。

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

先將右腳【內側腳】跨入格子，再用左腳從右腳後跨向繩梯另一側，隨即右腳【內側腳】跨出。現在左腳就變成了【內側腳】。【如此往複循環】

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

起始點在繩梯後側。

先用一隻腳跨入格子，隨即雙腳都跨到繩梯前側。

再用另一隻腳跨入下一個格子，隨即雙腳再次跨到繩梯後側。

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

單腳滑步是只用一隻腳在繩梯上進進出出，另一隻腳則只在繩梯一側跟隨前進。

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。

雙腳交替進、出每一個格子並不斷前進。

其實就是上一個單腿滑步的複合加強版。

雙臂要保持在身體兩側成90°並自然擺動。