深蹲硬拉蹲不下去，腰總是彎？問題究竟出在哪？| 3HFIT一點課堂

深蹲硬拉號稱下肢訓練的王者動作，可以說是發展下肢力量最重要的訓練手段。

屈髖提起（例如深蹲硬拉）作為人體基本動作模式之一，是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。

它對動力鏈強化，力量提升，姿態控制等方面有很多的貢獻。同時，當負重做屈髖提起時它幾乎能刺激到全身所有的主要肌肉。

深蹲硬拉雖好，但每個人的身體結構都是存在特異性的，那麼為了讓每一個人都能安全高效的做深蹲硬拉訓練，針對每個人的功能性篩查評估就顯的非常重要。

不然練殘練廢都有可能。

動作篩查

動作篩查有助於教練觀察客戶執行許多日常生活活動的能力與效率。但動作篩查要求適當的運動技能與體能水平，並且要符合客戶的實際需求。

幾乎任何篩查項目都能對功能能力進行評估，前提是篩查項目與客戶的需求與挑戰相關，並且能對動作效率提供有用的反饋。一般來說，篩查項目是讓健康的客戶執行最基本的動作並評估其在整個運動鏈內（即足部、膝關節、腰 - 骨盆 - 髖複合體、肩關節與頭部）示範適宜穩定性與靈活性動作的能力。

如果客戶在動作篩查過程中出現疼痛，則應停止篩查並將客戶轉介給專業醫療保健人員對疼痛部位進行評價，否則在將來的運動訓練中不得執行此類動作。

要點

人體動作可劃分為日常生活活動（ADL）中執行的五種基本動作：

● 屈髖 - 提起動作（例如，蹲）

● 單腿動作

● 推（垂直面與水平面）及其合成動作

● 拉（垂直面與水平面）及其合成動作

● 旋轉動作

日常生活活動都是由上述一個或多個基本動作組合而成。例如，抱起小孩並轉身將小孩放在汽車座椅上的一系列動作涉及：屈髖提起、旋轉動作動作，如果邁步的話，還涉及單腿動作及推的動作；最後，將小孩放到座椅的過程中還要通過拉的動作來克服重力影響。

屈髖—提起動作篩查

今天我們就來詳細講講屈髖 - 提起動作篩查，也就是「蹲」

目標：在執行屈髖 - 提起動作過程中檢查下肢對稱的靈活性與穩定性，及上肢在動作過程中的穩定性。

設備：

● 2 個 2-4 英尺（0.6-1.2 米）長的輕桿或帚柄

篩查步驟：

● 對篩查方案進行簡要討論，以便客戶明確該動作篩查的要求；

● 客戶取站姿，雙腳距離同肩寬，雙臂自然下垂於身體兩側；

● 兩桿置於地板上並靠近雙足外側；

● 讓客戶執行一系列屈髖 - 提起動作（即蹲起動作），下蹲抓取並提桿離地，保持半蹲姿勢 1-2 秒鐘，以便在回復起始姿勢前教練能進行快速觀察；

動作重複次數取決於哪些方面需要評估。

○ 讓客戶假想杆子重量為 25 磅（22斤左右）

○ 不要提示客戶使用良好的動作技巧，相反，要觀察其自然動作，記住這一點很重要。

觀察事項：

● 前面觀

○ 第 1 個動作：觀察足部的穩定性（檢查是否存在內旋或外旋、外翻與內翻的現象）。

○ 第 2 個動作：觀察膝部與第二趾是否對齊。

○ 第 3 個動作：觀察支持面以上的全身對稱狀況（檢查是否存在側移或旋轉的現象）。

● 側面觀

○ 第 1 個動作：觀察過程中腳後跟是否始終接觸地板；

○ 第 2 個動作：觀察並判斷客戶是否存在股四頭肌（膝前移）或臀肌（髖部後移）優勢狀況；

○ 第 3 個動作：觀察脛骨與半蹲的軀幹是否平行（該動作常稱為「4 字姿勢」）、執行該動作時能否良好控制動作以避免股後肌群接觸小腿；

○ 第 4 個動作：觀察受試者在下沉身體的過程中及取半蹲位時腰椎 / 胸椎的前彎程度（即脊柱平直、正常或前彎程度增大），並觀察半蹲位時是否存在胸椎過伸狀況；

○ 第 5 個動作：觀察身體在下沉過程中頭部姿勢的變化；

一般性說明：

● 識別動作受限或動作代償的根本原因；

● 評估對整個運動鏈的影響；

下面，讓我們來劃重點！！！來看看通過篩查可以評估出來的問題！

深蹲到底該如何發力?

蹲過程中的動作模式

臀肌與核心肌群在蹲的過程中發揮著重要作用，人們在執行蹲動作時可能會出現「腰部優勢」、「股四頭肌優勢」或「臀肌優勢」。

● 腰部優勢：是指在蹲的動作中，核心的腹肌與臀肌將骨盆向前

牽拉，但因缺乏肌力而不足以對抗髖屈肌與豎脊肌。這種情況下，當運動者腰椎逐漸伸展時，腰椎會承受過大負荷。

在這種情況下，腹壁肌群與臀肌無法充分為背部分擔負荷並執行恰當的蹲動作。屈髖肌群長期緊張（例如每天長時間久坐者）也可能會產生這個問題。

● 股四頭肌優勢：股四頭肌優勢是指在蹲動作中身體依靠股四頭肌承受負荷。下蹲的前 10-15 度階段是通過向前驅動脛骨來驅動動作的，股骨頭滑過髕面時會在膝關節產生剪切力。在身體半蹲姿

勢下，臀大肌無法離心收縮並且在起身階段無法產生較大的力。這樣，股四頭肌將更多的壓力傳遞至膝關節，從而對前十字韌帶（ACL）產生更大的負荷。

● 臀肌優勢：是指在蹲的過程中依靠臀大肌承受負荷。下蹲的前 10-15 度階段是通過後推髖部來啟動動作的，產生屈髖動作（圖 7-25）。身體的半蹲姿勢使臀大肌離心收縮產生巨大的上行力。臀肌優勢下的蹲動作是一種較理想的動作模式，因為它能減輕腰椎的負荷並緩解膝關節的壓力。臀肌優勢還有助於激活股後肌群，而股後肌群則牽拉脛骨背面並幫助消除前十字韌帶的負荷，從而對潛在損傷起到預防作用。

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