30歲後要開始防護關節，康復專家談骨關節炎運動治療

06-29

王阿姨膝關節酸疼的癥狀已經持續兩三年了，上下樓梯的時候都感覺到劇烈疼痛。之前一直以為是風濕，就吃一些口服藥、貼膏藥，有時候疼痛還能稍微緩解一下。但是，最近一段時間，疼得越來越厲害了，去醫院做檢查，醫生說是膝關節骨關節炎。

復旦大學附屬中山醫院康復科副主任醫師戚少華指出，很多來醫院就診的骨關節病患者，病情都屬於中度或重度，很多人不重視，尤其是一些中老年朋友，痛得厲害也不去醫院檢查，自己在家裡貼膏藥、按摩，或是吃點消炎止痛藥就糊弄過去。事實上，膝關節酸痛、上下樓梯疼痛、下蹲困難、蹲下或坐下後需要攙扶才能站起、關節活動出現「喀嚓」異響或者「沙沙」的摩擦聲等癥狀，都是骨關節病的典型癥狀，當出現這些情況時，患者應及時到醫院就診。

骨關節炎，是一種以關節軟骨的變性、破壞及骨質增生為特徵的慢性疾病，中年以後多發，幾乎每個老人，尤其是老年女性都會患這類疾病（可能與雌激素水平有關）。臨床上以關節疼痛、腫脹、晨僵、關節摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現。

戚少華醫生指出，膝關節退化有一個時間表。15歲以前，膝關節處於發育階段，青春期的「生長痛」多發生在膝關節附近。15-30歲：膝關節處於最佳狀態，運動自如不知疲倦。30-40歲：膝關節周圍的髕骨軟化，出現早期輕度磨損（這段時期內需要減少劇烈運動），關節軟骨的延伸能力，恢復原狀能力減弱。40-50歲：長距離行走後易出現酸痛，休息可緩解。50歲以上：關節液減少，關節軟骨老化（損傷，磨損），「使用壽命」已到，應節約使用關節，避免劇烈運動。

「30歲以後，就應該開始防護關節，現在很多人有跑馬拉松的習慣，對於年輕人來說，一定要注意選擇一雙舒適的鞋子和塑膠跑道，不正確的運動方式會造成『跑步膝』，運動損傷會加大成為關節炎患者的可能性。而對於50歲以上的老年人來說，不建議以跑步、登山、跳躍作為運動方式，高衝擊力的運動會加劇關節損傷，同樣避免如衝撞，深蹲的運動，如籃球，羽毛球，網球等。可以改用游泳、騎車等方式達到鍛煉的目的。」

戚少華醫生說，對關節最健康的運動方案是：每天30分鐘，每周不少於5天。當然也不要休息得太久，休息過久會使肌肉萎縮，導致缺乏力量、穩定性下降，最終加重關節疼痛。另外，老年人要避免穿高跟鞋和過大的鞋子。

那麼如何來保護膝關節？戚少華建議，首先，控制體重，如果體重減少5公斤，你的關節疼痛可以減輕20%。另外，要適當鍛煉，可以選擇步行、游泳（水中有氧運動）、騎車、太極拳，加強肌力及改善關節活動度來增加關節穩定性；同時又避免關節損傷。運動前需要熱身，時間不少於10分鐘。

另外需要注重關節保暖，天冷要帶護膝、穿秋褲；強化大腿肌肉，尤其是股四頭肌；防治骨質疏鬆；運動或不運動，都選一雙合適的鞋子——有彈性，厚底，後跟寬大略厚的運動鞋，使用有彈性的鞋墊和充氣鞋底可以減輕關節的衝擊；必要時使用輔助器具（如手杖）。要避免持續對關節施力，肌肉疲勞時，關節受到的衝擊力傷害成倍增加。重視疼痛癥狀，疼痛是停止運動的信號，是降低關節損害的保障。

戚少華強調，不要對膝傷無動於衷，年輕時的膝關節受傷是老年後骨關節炎發生的主要原因之一，及時處理儘早求助於專業醫師。

「需要提醒的是，膝蓋受傷，24小時內要施行冰敷，不可以貼張膏藥完事，24小時後可以施行熱敷。」戚少華說，「要避免摔跤，關節疼痛或不穩定的患者更容易摔跤，摔倒時關節可能遭受更嚴重的損傷。」

還要注意姿勢保護：不要扭著身體走路和幹活，避免長時間下蹲（下蹲時膝關節的負重是自身體重3-6倍）；工作時下蹲（汽車修理工，翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳）；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而負重過大。

以運動的方式強化大腿及膝關節肌肉，可幫助肌肉支撐整個身體及膝關節骨骼。肌力訓練，如股四頭肌力量訓練是康復治療及預防的核心。

戚少華醫生推薦了幾種訓練方式，對於膝關節骨關節炎的預防和康復都有好處。

1.坐位負重練習（短弧&長弧抗阻訓練）

坐在高一點的椅子，床或者桌子上，膝關節以下都垂在床外，在腳踝上綁一個沙袋（3-6公斤），盡量用力把腿完全伸直，保持到力竭／次，10-20次／組，每天練習2-3組。