快步走，你開始了嗎？

【快步走的特徵】除了要達到至少每周3次、每次30分鐘以上的標準外，它比平常走路、散步或逛街，運動量還大些。步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約 90 度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。健走速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為無論男女，（220－年齡）?（75～80 ％ ）＝ 個人每分鐘最佳的訓練脈搏率。　　例如 30 歲的人脈搏應在 143～150 次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整，慢性病患者以減至 50％為宜。 【快步走增進身體所有部位健康】　　或許還是有人會想」快步走，算什麼運動？「。　　然而，走路在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為」人類最好的醫藥「，並非毫無根據，已有許多研究證實，有規律的快步走計劃，可增進身體所有部位的健康。頭腦　　促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。 背部　　因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。膝蓋和腳 　　骨骼也需要運動，快步走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。骨　骼　　美國每年有近 410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。 心臟與腸胃　　快步走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。 　　幫助胃腸蠕動，減低食慾。老化從腿開始 ! 　　快步走可以減緩老化，因為鍛煉的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。　　肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。　　」腳是第二心臟「；常言也道：」老化從腿開始「。下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。　　快步走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。　快步走的好處　　快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。【走出好身材】肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50～60％之間，就能提升有氧運動的效能。　　快步走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪。　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。【走出健康來】　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。　　快步走有效消耗身體熱量快步走可以預防疾病　　快步走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％患乳癌、30％得心臟病、50％患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。【遠離乳癌威脅】　　據美國《護理健康研究》（Nurse"s Health Study）一項長達20 年的統計研究指出，一周運動 7 小時以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的運動就是健走。【預防心臟病】　　人人都害怕自己是下一個心臟病患者，據《新英格蘭醫學期刊》報道，一周健走3小時以上，可降低35～40％ 患心臟病的風險。　　每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間快步走，利用短時間走路累積也可有一定成效。【避免老年痴呆】 　　60歲以上銀髮族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運動，有助於維持較好的認知功能。　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。 【快步走能降血壓】　　人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。　　為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到快步走，但每次還是要持續30分鐘以上。【預防動脈硬化】　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。　　膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL 的量。【預防和治療糖尿病】　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。　　糖尿病患者特別要注意速度，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。【快步走避免脂肪肝】　　研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。【走出好骨質】　　年齡越大，骨質越易流失，骨頭裡面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，快步走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。【改善腰、肩、頭部疼痛】 　　平常行走坐卧你總是彎腰駝背嗎？ 頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。　　最有效治療的方式就是快步走，因為快步走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。【消除壓力、幫助睡眠、舒解憂慮】　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。　　除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。慢性病患者請注意　　有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。　　高血壓患者盡量選擇有氧的運動項目。 　　做上肢運動時避免太過激烈而引發血壓急速升高。 　　不要憋氣、呼吸要正常。 　　不要長時間舉重物。 　　心臟病患者不要太喘以免缺氧或引發心肺功能突然障礙。 　　氣喘病患者注意運動不要太過激烈，以免引發支氣管痙攣。 　　運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 要吸入溫暖而且潮濕的空氣，避免在寒冷、乾燥或高濕之環境下運動。 　　糖尿病患者運動前最好先進行運動能力測驗，同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當強度的運動。 　　運動中特別注意血糖的變化，不要空著肚子去運動，最好運動時間是飯後1.5～2小時之後。健康儲金，您儲蓄了嗎 ?　　以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少！！　　簡單又方便的快步走，其實是一種養生運動。規律且持續的快步走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命和更高的生活質量。　　現在，請繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，讓快步走帶給您好的身材、好的體魄和好的心情！